導語：各位帥鍋鍋美鋁鋁大家好，今天我們要來學習馬甲線的鍛煉教程。馬甲線是很多健身者都在追求的東西，有了馬甲線以后，我們就可以讓自己的身材更好了。這一期我們主要是學習一些針對性的無氧運動，對于自己的身材有追求的朋友可以學習起來！

01如何擁有馬甲線？

（一）通過飲食、適當?shù)挠醒踹\動等方式控制皮下的脂肪含量

（二）通過針對性的無氧運動、攝入蛋白質(zhì)等方式增加腹直肌的含量

02學習這8個鍛煉腹直肌的動作

（一）動作1：坐姿收腿

鍛煉的力度：中等

鍛煉的效果：★★★★★

力度推薦：建議進行3組，每組12個

動作介紹：通過腹直肌帶動我們的大腿，讓我們進行收腿，從而擠壓和鍛煉我們的腹直肌，讓我們練出下腹部的肌肉。

（二）動作2：俯臥左右跳躍

鍛煉的力度：低等

鍛煉的效果：★★★★★

力度推薦：建議進行2組，每組8個

我們需要通過保持平板支撐的初始姿勢，讓自己的身體處于一個俯臥的狀態(tài)，在下肢進行跳躍的時候，可以讓腹部的肌肉得到鍛煉。

（三）動作3：俯臥左右提膝

鍛煉的力度：中等

鍛煉的效果：★★★

力度推薦：建議進行2組，每組12個

動作介紹：俯臥左右提膝對于腹部的肌肉有一個全方面的鍛煉，不僅可以鍛煉左右兩側的肌肉，還可以鍛煉到我們的下腹部，可以讓我們的肌肉擁有一個全面的呈現(xiàn)。

（四）動作4：仰臥左右

鍛煉的力度：低等

鍛煉的效果：★★

力度推薦：建議進行3組，每組8個

動作介紹：左右搖擺對于我們的腹部也是有全方面的鍛煉效果，尤其是對于我們的下腹部，更是具有明顯的。

（五）動作5：仰臥抬腿對角觸膝

鍛煉的力度：中等

鍛煉的效果：★★★★★

力度推薦：建議進行2組，每組12個

我們可以通過抬起自己的一條腿讓自己的下肢也得到鍛煉效果，這樣當我們在進行起身的時候，可以兩頭用力，擠壓我們的下腹部，讓腹部線條加速呈現(xiàn)。

（六）動作6：側面對角提膝

鍛煉的力度：中等

鍛煉的效果：★★★★★

力度推薦：建議進行2組，每組8個

動作介紹：同上，可以通過抬起下肢幫助我們兩頭用力，從而加速鍛煉肌肉的力度。

（七）動作7：瑜伽球卷腹

鍛煉的力度：低等

鍛煉的效果：★★★★★

力度推薦：建議進行3組，每組8個

動作介紹：我們可以通過躺在瑜伽球上，幫助自己的腹肌得到更好的鍛煉。我們在躺在瑜伽球上的時候，可以讓腹部肌肉得到孤立的狀態(tài)。我們還需要通過努力控制身體的平衡讓自己的腹部肌肉得到雙重的鍛煉。

（八）動作8：仰臥舉腿

鍛煉的力度：中等

鍛煉的效果：★★★★★

力度推薦：建議進行2組，每組8個

動作介紹：仰臥舉腿也可以讓腹部得到雙重的鍛煉，這樣的鍛煉方式對于腹部肌肉的作用是幾倍的，所以非常推薦。

結束語：本期我給大家介紹了8個動作，這8個動作全部都是可以鍛煉腹部的肌肉的，你就會擁有馬甲線。這8個董總的難度適中，而且鍛煉的效果還是挺好的。我給大家推薦的運動力度也不高，但是僅供參考，如果你把這8個動作完全進行一遍，還有體力，可以加練，讓腹部得到一個加倍的鍛煉！

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