今天是分享21天減脂食譜的第10天，看食譜之前咱們先來說一說，減肥的時候喝脫脂牛奶是否效果更好？

哪種牛奶更好取決于兩個方面，一是營養(yǎng)優(yōu)勢，二是熱量優(yōu)勢。脫脂牛奶脫掉了幾乎全部的脂肪，使脂肪含量降到0.5%以下（全脂奶的脂肪含量為3%左右，低脂奶含脂肪1.0～1.5%），所以相比之下熱量也大幅降低。而且脫掉的脂肪包含大量的飽和脂肪（有害脂肪）和一些膽固醇，從這個方面來說脫脂奶牛奶更勝一籌。

但在脫去脂肪的同時，牛奶中的一些脂溶性營養(yǎng)素（如：維生素A、D、E、K）會有所損失，同時牛奶脫脂后的口感會差很多，缺少奶香。所以二者各有優(yōu)劣，具體的對比可以看下方表格。

從上面的分析可以看出，全脂牛奶和脫脂牛奶各有優(yōu)劣，大家可以根據(jù)自己的情況去選擇合適的牛奶。小白建議正在減脂的健康成人可以選擇低脂牛奶，或者全脂牛奶和脫脂牛奶交叉飲用?；加懈哐⒏哐獕?、血栓等心血管系統(tǒng)疾病，以及糖尿病、肥胖等代謝性疾病的人應(yīng)該喝脫脂牛奶。

今天的三餐都是小白喜歡吃的，就當(dāng)提前過周末了，下面一起看看吧。

早餐：青椒雞蛋蕎麥面、低脂牛奶

主要食材：蕎麥面40g、青椒50g、木耳50g、雞蛋1個、植物油5g、低脂牛奶200g

青椒雞蛋鹵做法：

1、青椒切小塊，干木耳提前半小時泡開。

2、鍋里放3g植物油，把雞蛋炒熟盛出。

3、再倒入剩下的植物油，把青椒和木耳炒香，最后倒入炒熟的雞蛋。

4、鍋中加小半碗水，燒開后加生抽、老抽調(diào)味，最后加一點淀粉水煮至黏稠即可。

這個青椒雞蛋打鹵面小白非常喜歡，做法簡單又好吃。大家盡量多放些青椒和木耳，鹵子做得淡一些，這樣主食和蔬菜的配比就比較理想了。

午餐：牛肉藜麥飯

主要食材：藜麥飯120g（熟）、牛肉片100g、蔬菜250g（西蘭花、胡蘿卜）、洋蔥40g、植物油5g、

醬汁：料酒10g、生抽10g、蠔油10g、老抽5g、蜂蜜5g、半碗水

制作方法：1、西蘭花和胡蘿卜切小塊用水煮熟，洋蔥切條。

2、牛肉片用水煮出血沫，撈出后沖干凈。（牛肉越瘦越好）

3、鍋中倒入5g植物油，小火將洋蔥炒香后再下入煮熟的牛肉翻炒均勻。

4、最后加入上方的醬汁，煮至開鍋即可。（湯汁不要煮干，留著拌飯和菜吃）

吃的時候把肉、飯、菜都拌到一起，好吃沒得說。

晚餐：花甲粉、酒蒸蛤蜊

圖上的花甲粉為1人份，酒蒸蛤蜊為兩人

主要食材：蛤蜊500g、金針菇100g、綠豆粉絲半塊、植物油5g

制作方法：1、花甲粉的做法之前小白有詳細(xì)講過，可以點減肥的時候總想吃麻辣燙怎么破？查看。

2、酒蒸蛤蜊做法比較簡單，在鍋中滴幾滴植物油，下入蒜末、姜絲小火炒香。

3、倒入洗干凈的蛤蜊和30g清酒，蓋上鍋蓋煮2分鐘左右。

4、大部分蛤蜊都開口后，倒入少量生抽拌勻即可出鍋。

蛤蜊具有高蛋白、高鈣、少脂肪的特點，而且熱量較低，每100g可食部分的熱量才為45大卡，適宜減肥期間食用。所以小白這500g的蛤蜊也就幾十大卡熱量，用它做了花甲粉和酒蒸蛤蜊，周五的晚上太幸福了。

加餐：堅果10g、金蜜瓜250g

今天的三餐就到這里了，明天周日小白申請休息一天，咱們周一再見。

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