L1:力量訓(xùn)練
1告別拜拜肉的減脂動作
需要道具：啞鈴
站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒
右手臂舉啞鈴向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓啞鈴下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2平舉練力量
需要道具：啞鈴
——雙手各持20kg左右的啞鈴，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
——雙手各持20kg左右的啞鈴自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
3多練俯臥撐
需要道具：無
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°。
然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對塑造手臂線條效果較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動的結(jié)實(shí)椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。
⑤標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。
4練肱二頭肌
需要道具：啞鈴、杠鈴
①屈臂上勾練二頭肌
雙手各持1個(gè)大概20的啞鈴上臂夾緊身體兩側(cè)，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè)，同時(shí)向上彎曲雙肘，將到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下。
②站姿杠鈴彎舉
自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
③坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
L2:榮耀之思索
相信大家只要堅(jiān)持鍛煉，一定也會擁有漂亮的手臂肌肉，瞬間魅力滿點(diǎn)！無論什么訓(xùn)練，最忌的便是半途而廢。你要理解練出肌肉后能為你的生活改變什么？
一.讓你的身體更加健美
發(fā)達(dá)的肌肉能夠保護(hù)關(guān)節(jié)與腰背。肌肉的力量越大，在負(fù)重時(shí)意味著給關(guān)節(jié)與結(jié)締組織造成的壓力就越小，而且這對于預(yù)防以及治療關(guān)節(jié)炎也具有十分重要的意義。因而，力量鍛煉是骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的保護(hù)神。
發(fā)達(dá)的肌肉有助于減肥。肌肉組織每天消耗的熱量要比脂肪組織高出15倍，即使在我們休息時(shí)也是如此。沒有什么方式能夠比得上肌肉更能提高身體的新陳代謝率了，因而為了瘦身減肥，力量訓(xùn)練是最佳選擇。
強(qiáng)壯的肌肉能夠改善外在形象。線條分明、結(jié)實(shí)的肌肉，能夠使你的形體顯得更健美，而松垂的贅肉則使人顯得邋遢臃腫。所以說，力量鍛煉是健美形體、改善自我形象的最好健身方式。
二.增強(qiáng)你的自信心
強(qiáng)壯的肌肉有益于心理健康。發(fā)達(dá)的肌肉不但使人感到精力充沛，而且令人更加自信，從而對生活與事業(yè)抱有更大的熱情，態(tài)度更加積極。
強(qiáng)壯的肌肉意味著健康活潑的生活方式。不過，那些誘人的肌肉不是來自于藥片。飲食或某種天然藥物，是艱苦鍛煉換來的。
要想獲得健美的肌肉，就必須動起來，整日坐在電視與電腦前只會使肌肉萎縮，并且使意志變得頹廢。因而，動起來，不但能夠增長肌肉，還能夠獲得健康活潑的生活方式。
強(qiáng)壯的肌肉有助于對抗自由基，保持青春。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的人，與整日坐著不動的人相比，顯著減輕了自由基對身體的損傷。這對于防治疾病與延緩人體的老化都具有重要作用。
三.全身器官能力增強(qiáng)
發(fā)達(dá)的肌肉能夠保護(hù)關(guān)節(jié)與腰背。肌肉的力量越大，在負(fù)重時(shí)意味著給關(guān)節(jié)與結(jié)締組織造成的壓力就越小，而且這對于預(yù)防以及治療關(guān)節(jié)炎也具有十分重要的意義。因而，力量鍛煉是骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的保護(hù)神。
強(qiáng)壯的肌肉對于心臟的健康也十分有益。參加力量練習(xí)不但能夠發(fā)達(dá)骨骼肌，而且對于體內(nèi)最大的肌性器官一一心臟，同樣具有強(qiáng)健作用。
通過力量練習(xí)，心臟的節(jié)律變得更加和緩，心肌變得更加強(qiáng)健，心室舒張時(shí)血液的灌注量也得以明顯提高，故在從事鍛煉時(shí)，心臟不必猛烈地泵血就能滿足身體所需。
強(qiáng)壯的肌肉能夠促進(jìn)骨骼的健康。防止到老年后的骨質(zhì)疏松，發(fā)達(dá)的肌肉能夠防止骨質(zhì)疏松癥，并能預(yù)防因骨骼脆弱而導(dǎo)致的骨折的發(fā)生。所以，中老年人進(jìn)行較輕重量的練習(xí)，對于維護(hù)健康是十分必要的。
總之，力量訓(xùn)練適合任何人，因而美國心臟病協(xié)會建議，所有的成年人都應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量鍛煉，特別是針對比較大的肌肉組織的練習(xí)，每星期至少鍛煉2次。這樣，無論是對于健美形體，還是對于祛病保健都十分有益。返回搜狐，查看更多
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