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如何做到科學睡眠時間養(yǎng)成科學睡覺好習慣

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 05:21

一、不健康的4種睡眠方法

　　健康的睡眠很重要，而我們經(jīng)常會把不健康的睡眠誤以為小事，如果長期下來，對我們是有負面影響的。

　　1、作息過早或者過晚都不健康。有的人習慣特別早起床，清晨第一抹陽光照進屋里就開始精神抖擻的吃早餐或者鍛煉。相反的，有一些所謂的夜貓子群體，則是半夜精神很好，早上卻起不了床，而且經(jīng)常也趕著上班而忽視早餐。通常我們認為后者是不健康的，但是其實第一種也一樣，容易導致睡眠紊亂癥。太早起的人，晚上也會早早的就覺得累了，如果要值夜班則會非常辛苦。所以這兩種極端的習慣都是不值得提倡的。

　　2、平時睡眠不足，周末放假就一直睡眠。這種作息也是不健康的，正常的睡眠時間很重要，一般我們成年人在7-8個小時都可以，保持穩(wěn)定的規(guī)律才比較健康。所以，周末一直睡覺想補充睡眠的人，都會打亂自己的生物時鐘，雖然睡的多，但是睡醒后不會很精神。

　　3、倒頭就睡不一定是好事。很多失眠的人羨慕那些入睡很快，一覺睡到天亮的，但是最新的研究表明，入睡太快的人里有相當一部分的人常常會伴隨著“睡眠呼吸中止”，這可能會引起血壓增高，造成睡眠中腦部和中樞神經(jīng)缺氧，長期下來會影響身體技能。

　　4、失眠也是不健康的睡眠。失眠是睡眠不好的一種，如果不努力去防止和治療，會導致身體許多疾病的發(fā)生，影響自己的心理，也影響身邊的人。所以出現(xiàn)失眠的問題要及時的治療，不能一味的吃安眠藥。

　　健康的睡眠都是我們所追求的，但是什么方法是正確的，也值得我們?nèi)ヌ接憽?/p>

二、不同人群的科學睡眠時間

　　科學正常的睡眠時間可以根據(jù)不同年齡階段來看待，處于不同年齡的人有差異的身體條件，需要的睡眠時間也是不一樣的。

　　1、嬰幼兒的正常睡覺時間。新生兒每天的睡眠時間約為20個小時;2個月的嬰兒每天約18個小時;4個月時每天約睡16個小時;9個月時約15個小時;1周歲左右，有 13~14個小時就可以了。新生兒除了吃奶補充所需的營養(yǎng)物質(zhì)，其他時間幾乎都在睡眠中度過。而且，年齡越小，睡眠的時間就越長。

　　2、學前兒童的正常睡眠時間。兒童的睡眠時間應該長一點，這樣適于他們的腦部發(fā)育，所以學前兒童中，兩歲到四歲應該有13個小時左右，五歲到七歲應該保持12個小時的充足睡眠。

　　3、小學生和中學生的正常睡眠時間。小學生正在生長發(fā)育期間，睡眠越充足越好，所以他們的睡眠時間應該是10個小時，睡覺時間以自己感到精神飽滿，睡足了為準。而中學生應該要有九個小時的睡眠。

　　4、成年人的正常睡眠時間。成年人應該保證有7-8小時的睡眠時間，如果長期熬夜會讓內(nèi)分泌失調(diào)，過多和過少都不好。

　　5、老年人的正常睡眠時間。因為新陳代謝減慢，所以老年人的睡眠時間一般是6-7個小時，如果是九十歲以上的老年人應該要有十個小時的睡眠。

　　6、最佳睡眠時間。對于小孩來說，最可以可以在晚上八點半前睡覺，有利于長身體。而老年人和青少年應該在晚上21-22點睡覺。必須記得的是，晚上11點到凌晨5點是人體的黃金睡眠時間，這段時間里最好是可以在睡眠狀態(tài)中。

　　健康的體魄來自睡眠，如果想要有良好的免疫力和健康狀況，記得保持科學的睡眠時間。

三、睡眠不好的7種自我調(diào)理對策

　　1、適當放松自己。人的睡眠分為生理睡眠和心理睡眠兩個階段。生理睡眠就是指人每天的睡眠時間若有達到3.5個小時，就完全可以滿足人體的需要。而心理睡眠就是人的潛意識對睡眠的一種滿足感。所以臨睡前越放松越好，不要擔心自己今天可能還只是睡三四個小時，擔心睡眠不足影響第二天的工作。

　　2、不要太計較睡眠的量。睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長，睡眠會逐漸減少。一個人一天并非一定要睡上8個或7個小時，合理的睡眠量應以能解除疲勞，保持精神愉快，能很好地進行一天的工作與學習為標準。相反，如果對睡眠的量過分計較，常因少睡半小時而心神不定，對"睡個好覺"只能是有害無益。

　　3、養(yǎng)成良好飲食習慣。晚餐不要吃得太飽，或空腹睡覺，這二種情況都會影響人的睡眠。臨睡前吃點奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類，它們雖然能促使人入睡，但會影響睡眠質(zhì)量;當酒精的安神功效過去后，你就會立刻醒過來。此外，含*的飲料，如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力，因?qū)θ说拇竽X神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用，睡前最好不要飲用。

　　4、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。制造良好的睡眠氛圍，讓自己有意識入睡。枕頭和床是保證睡眠的重要條件，為了預防白領(lǐng)失眠，最好選擇木板床，枕頭度的高度要始終，科學的枕頭高度應為6―9厘米。另外，臥室里也不要擺放嘀嗒作響的鬧鐘，適合臥室放的是電子鐘。

　　5、采用合理的睡姿。人最好的睡眠姿勢為側(cè)睡：仰睡或者趴著睡都是會讓自己的呼吸道不順暢，側(cè)睡時，松弛的肌肉會傾向一邊，不容易堵住呼吸道。右側(cè)睡給心臟的壓力確實較小，這是我們最常聽到的說法。右側(cè)睡給心臟的壓力確實較小，適合高血壓患者和準媽媽們，但卻也更容易造成胃反酸和皮膚下垂。仰睡是很多醫(yī)生推薦的睡姿，其能夠更好維持脊椎的自然弧度，適合有頸椎或脊椎病痛的人，但仰面朝上的姿勢卻會加重打鼾。俯睡是最不健康的睡姿，會給肌肉造成額外的壓力，但卻能緩解打鼾，還是不少人已經(jīng)養(yǎng)成習慣的睡姿。

　　那到底什么樣的睡姿才最健康?答案是 —— 因人制宜，選擇適合自己身體情況的睡姿。但是，人在睡眠中會不自覺更換睡姿，強行控制睡姿只能更讓人睡不著。這時候就要從床品方面著手調(diào)節(jié)了。

　　6、順應生物鐘。如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會準時運轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。形成習慣之后，人就會按時入睡。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。

　　7、別做激烈運動。記得睡前不要做太過劇烈的運，因為會使身體太過興奮而難以入眠。可以在睡前作一些簡單的伸展運或瑜珈，可以讓你松弛肌肉，紓解緊繃情緒。伸展肌肉幾秒鐘，然后再放松，這有助于紓解壓力，放松后的筋骨能讓你更容易進入夢鄉(xiāng)。

四、長期睡眠不足的4大危害

　　1、失眠可導致職業(yè)受挫、事故高發(fā)。偶爾的失眠很可能會造成你在第二天工作的時候非常疲倦以及工作的時候動作不能協(xié)調(diào)一致。如果長期失眠的人則預示著你的職業(yè)運非常不好，由于長期睡眠不足會導致你的注意力不集中，記憶力也會相應的出現(xiàn)一些問題，這些都會導致你工作力不從心，據(jù)統(tǒng)計睡眠不足的人事故發(fā)生率是正常人的2倍。

　　2、失眠可導致精神障礙。有研究表明，持續(xù)1周失眠的人會變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中等，嚴重時還可能出現(xiàn)定向障礙或共濟失調(diào)，并可能出現(xiàn)幻覺、妄想等嚴重的精神障礙。連續(xù)失眠還會使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，進而影響社會功能。

　　3、失眠可誘發(fā)其他疾病。失眠與軀體疾病關(guān)系密切，睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復疾病的能力低下，容易感冒、加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作，如心腦血管病、高血壓病，糖尿病、胃腸道疾病等身心疾病，實踐證明手術(shù)后的病人睡不好，明顯延長響傷口愈合的時間，如病人的基本睡眠得不到滿足，他們身體康復的希望幾乎微乎其微。

　　4、長期失眠中的危害可導致巨大社會損失。睡眠不足可能會間接的引起你的經(jīng)濟損失和其它的危害，因為白天人的身體疲勞、精神萎靡則會加大工作時出現(xiàn)意外事故的幾率，不但會讓自己喪命還可能會危及他人的生命，這會對社會造成一些巨大的損失。

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