一、坐姿呼吸：

1.坐立于椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放松。

2.呼氣，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，小腹微收，雙膝盡量收緊。

3.隨吸氣回正，呼氣轉(zhuǎn)向另一側(cè)，下半身保持不動，上半身可隨著頭部小幅度轉(zhuǎn)動。

坐姿呼吸辦公室瑜伽——功效：防止含胸駝背的產(chǎn)生，靈活頸椎、脊柱。提高精氣神，增加下午工作的效率。

二、肩背伸展：

1.站立或坐于椅子上 吸氣，立直脊柱，左手高舉過頭頂，右手向后延脊柱向上延展

2.呼氣，雙手交握，雙肩盡量向后展開。手握不上的話，可以利用上我們的毛巾。

3.眼睛注視左手中間肘的方向，保持2-3次呼吸。

辦公室瑜伽肩背伸展——功效：加強背部肌肉，鍛煉脊柱，靈活肩關(guān)節(jié)。

三、高山變式：

1.坐于椅子上，雙膝關(guān)節(jié)并攏，脊柱立直

2.吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內(nèi)收。

3.呼氣。轉(zhuǎn)頭看向身體的一側(cè)。

4.保持2-3次呼吸。

5. 吸氣回正，呼氣重復另一側(cè)。

辦公室瑜伽高山變式——功效：緩解肩頸的壓力，預防肩周炎，頸椎病的產(chǎn)生。

提醒：做不到的MM可以將十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要兩手臂向內(nèi)收。

四、單腿屈膝：

1.坐立于椅子上，吸氣起左腿水平于地面，彎曲右腿置于左膝之上。

2.呼氣，保持右大腿內(nèi)側(cè)收緊，腳掌盡量抵住左膝

3.保持自然的呼吸，脊背挺直，感覺有一條繩子在頭頂拉著我們的身體不斷向上。

4.交換另一側(cè)腿完成姿勢，每個動作控制的時間在15秒鐘以上。

五、蹲式蓮花：

1.蹲立，雙膝左右打開，足后跟抬起，臀肌內(nèi)收。

2.吸氣，立直脊柱，一側(cè)手臂向上延展，另側(cè)手臂輕撫旁邊的椅子

3.下盤盡量穩(wěn)定，腰側(cè)和頭頸盡量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

辦公室瑜伽蹲式蓮花——功效：防止長時間不動帶來的下半身浮腫，刺激盆腔血液循環(huán)，靈活髖關(guān)節(jié)。舒展腰背肌。

六、伽駱駝式：

1.雙膝并攏，呼氣，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微后傾。

2.氣，雙臂向后輕撫椅子，兩肘向內(nèi)收。

3.呼氣頭部向左轉(zhuǎn)動，眼睛放松。

4.氣回正，呼氣重復另一側(cè)。

5.復5~6次。

辦公室瑜伽駱駝式——功效：舒展緊張的腰背肌群，同時減少背部，手臂上的脂肪。

七、簡易樹式伸展式：

1.立，隨吸氣 彎曲右膝;呼氣，右腳掌抵住左大腿根部。

2.氣，一側(cè)手臂向上高舉過頭頂，轉(zhuǎn)動頭部輕貼手臂。

3.側(cè)手掌輕撫旁側(cè)椅子，脊背向上，收緊臀部。

4.持2~3次呼吸，可將眼睛閉起。

簡易樹式伸展式辦公室瑜伽——功效：加強腿部力量，加強身心的專注，以及平衡能力。提升能量之氣。

八、加強擎天式：

1.立，雙腳并攏，吸氣，足后跟向上抬起，雙臂向上高舉過頭頂

2.氣，收緊臀部，脊柱緩慢向體后延展

3.睛看斜上方45°角，保持呼吸2-3次

加強擎天式辦公室瑜伽——功效：調(diào)節(jié)身體激素的平衡。舒展脊柱，緩解壓力，舒緩心情。

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