蹲下幾下就可獲得安穩(wěn)的睡眠。

根據(jù)《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》雜志發(fā)表的新研究，參加晚間鍛煉有助于促進晚上更好的休息。

具體來說，夜間進行短時間的阻力訓練或力量訓練——包括深蹲、提踵和站立提膝等運動——被發(fā)現(xiàn)對睡眠質量和數(shù)量有積極影響。

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在這項隨機試驗中，28 名參與者每人完成了兩次四小時的課程中的一次。

其中一個環(huán)節(jié)是長時間坐著。另一個環(huán)節(jié)中，參與者坐著，但每半小時休息一次，進行三分鐘的體重阻力訓練。

研究表明，定期活動休息可使平均睡眠時間和睡眠時間增加近 30 分鐘。

新西蘭的研究人員并未注意到對平均睡眠效率（總睡眠時間與總臥床時間之比）、入睡后清醒時間（一個人入睡后醒來的總時間）或夜間醒來次數(shù)的顯著影響。

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研究人員總結道：“晚上進行體重阻力訓練活動有可能改善睡眠時間和總睡眠時間，并且不會影響睡眠質量的其他方面或隨后的 24 小時體力活動。”

晚間鍛煉的健康益處

睡眠專家、猶他州蘭德公司高級行為和社會科學家溫迪·特羅克塞爾博士在接受福克斯新聞數(shù)字采訪時稱這項研究“真的令人興奮”。

特羅克塞爾認為這一發(fā)現(xiàn)“特別值得注意”，因為關于運動與睡眠之間最佳時間和強度的關系一直存在“爭議” 。

她說：“這些都是非常短暫、相對低強度的體力活動，任何人都可以在晚上進行?！?

“我認為這確實說明了長時間久坐活動的潛在危害?！?/p>

“無論你年老還是年輕，我們都看到晚飯后鍛煉的好處?！?/strong>

專家警告說，久坐不動會帶來“一系列健康后果”，包括死亡風險增加 30%。

特羅克塞爾補充道：“所以，這表明，晚上只要進行少量的體力活動，讓你從沙發(fā)上起來，動一動……就能對你的睡眠和整體健康產生益處。”

洛杉磯名人私人教練科林斯·埃澤克（Kollins Ezekh）證實，晚間鍛煉有助于減輕壓力和焦慮，促進更好的睡眠。

他告訴?？怂剐侣剶?shù)字頻道：“體力活動會刺激內啡肽和血清素的釋放，這自然有助于平靜身心?！?/p>

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健身專家表示，睡前鍛煉還可以降低身體的核心溫度，發(fā)出信號告訴人們該休息了。

“此外，良好鍛煉后自然產生的疲勞會讓人更容易入睡，”他補充道。

Ezekh 表示，除了改善睡眠之外，晚間鍛煉還可以減輕壓力、促進新陳代謝和改善消化。

特羅克塞爾同意，進行短暫的鍛煉可以讓身體疲勞，而不會引起疼痛或過度刺激。

她說：“它可以幫助你的身體和大腦做好準備，減輕壓力，消耗一些能量，讓你睡個好覺?！?/p>

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她補充說，短時間的活動也能幫助大腦區(qū)分睡前活動和實際就寢時間。

她說：“如果你睡前幾個小時只是坐在沙發(fā)上什么也不做，大腦就很難區(qū)分‘好吧，睡覺才是真正休息和恢復的時間’?！?/p>

夜間最佳運動

為了避免過度刺激，Ezekh 建議晚上選擇低強度到中等強度的運動。

這些可能包括瑜伽或普拉提，注重專注呼吸、伸展和放松，“可以幫助你在睡前放松”，他說，還有輕度有氧運動。

教練補充道：“快走或輕松騎自行車可以幫助消耗能量，而且不會讓你在睡前精力過剩?！?/p>

埃澤克說，深蹲、弓步或俯臥撐等自重訓練也是不錯的選擇。

“體力活動會刺激內啡肽和血清素的釋放，這自然有助于平靜身心?！?/strong>

紐約大學護理學院執(zhí)業(yè)護士兼助理教授蒂娜·薩達蘭加尼博士告訴?？怂剐侣剶?shù)字頻道，每個人都應該在一天的最后一餐后進行一些低強度的運動，比如快走。

她說：“無論年老還是年輕，我們都看到晚飯后鍛煉的好處?！?

“我們的血糖更加穩(wěn)定，消化更加順暢，心情更加愉快，我想不出有哪個群體不會從中受益?！?/p>

除了睡前活動之外，薩達蘭加尼還建議睡前避免接觸屏幕，以及避免接觸咖啡因、酒精、煙草和尼古丁產品等興奮劑。

她補充說，創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境也很重要。

“我們必須向我們的身體發(fā)出該睡覺的信號?！?/p>

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網址: 專家建議，為了改善睡眠，睡前做這項活動 http://www.u1s5d6.cn/newsview863800.html