6種騎行方法大剖析，健康騎行須知！

2023-06-03

騎自行車鍛煉的好處有很多，它不限時(shí)間、不限速度。騎車沒有噪音、沒有污染，更能讓身心健康，還能和志同道合的朋友同行，是健康的健身方式。有人習(xí)慣慢慢騎，堅(jiān)持較長一段時(shí)間；有人則是集中精力飛速騎一陣，然后就偃旗息鼓了；還有人喜歡忽快忽慢，快慢結(jié)合著騎。那么，這幾種騎法的鍛煉效果有何不同？哪種方式最科學(xué)、有效呢？

一、自行車6種騎行方法

1、勻速騎車法：所謂的勻速騎車法，顧名思義就是保持一個(gè)相對勻速的車速騎車大約30-40分鐘的路程。并且在期間運(yùn)用均勻的呼吸方式。這種方式雖然是屬于慢性的，但是對于減脂卻有著良好的效果。

2、爆發(fā)騎車法：相對于勻速騎車法，爆發(fā)騎車法所用到的時(shí)間就少了許多。這種方法要求的是將自己大多數(shù)的力量全部爆發(fā)出來，將自行車的速度瞬間提升到極限。通過這樣的爆發(fā)，肌肉可以迅速得到超強(qiáng)力的緊繃，最后繼續(xù)配合好呼吸同樣也能夠獲得相當(dāng)可觀的健身效果。

3、間歇騎車法：這是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓(xùn)練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，和跑步訓(xùn)練中的“跑走交替”有著相似的作用。不過，這里指的“快”并不是隨心所欲的速度，只有達(dá)到了運(yùn)動(dòng)心率的強(qiáng)度才是真正有效的，否則就是徒勞一場。

4、障礙騎車法：在騎自行車健身的時(shí)候，要特別尋找一些有上下坡的地形，利用坡道這個(gè)障礙來消耗自己腿部上的脂肪，很快你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你腿上多余的肉已經(jīng)不見蹤影了。

5、變速騎車法：在勻速騎車過程中通過不時(shí)的加速這樣的循環(huán)鍛煉，提高人體對于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)度，達(dá)到更好的減肥功效。

6、特殊騎法：在騎車過程中不同以往的姿勢，而是將自己的臀部離開車座，半拱著身子，只利用腰腹部騎車運(yùn)動(dòng)。這樣一來，因?yàn)殚L期坐在椅子上而形成的腰腹部的贅肉也會(huì)徹底被消滅干凈。

騎行時(shí)最好將以上幾種方式交替進(jìn)行，但以其中一種為主，同時(shí)輔以其他方式，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。此外，剛開始鍛煉時(shí)，騎行速度不宜過快，時(shí)間一般為20-40分鐘，期間如感覺疲勞，可隔一段時(shí)間慢速騎1-2分鐘以恢復(fù)體力。經(jīng)過一個(gè)階段后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

二、騎行中的5大騎行誤區(qū)

騎公路自行車看似簡單，其實(shí)卻是在鍛煉全身的肌肉。會(huì)騎自行車并不等于會(huì)通過騎車來健身，仔細(xì)觀察周圍，不難發(fā)現(xiàn)一些騎行中的誤區(qū)。那么，怎么騎，才能對身體起到很好的作用呢？

1、勻速的蹬踏動(dòng)作：一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車輪轉(zhuǎn)起來就行。其實(shí)，正確的蹬踏應(yīng)該包括踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。

2、騎行的姿勢不正確：錯(cuò)誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等都是不正確的姿勢。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

3、片面追求力量和速度：許多年輕人貪圖騎得遠(yuǎn)和快，例如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中只追求速度、力量。這樣其實(shí)對身體的傷害很大，嚴(yán)重時(shí)膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水。運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三大原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度，即多滑行少用力的熱身，使身體微微出汗即可。

4、瘋狂地踏腳自行車零件——踏板：逐漸增加阻力，減慢速度。將自行車腳踏板的轉(zhuǎn)速控制在每分鐘70-80轉(zhuǎn)。一旦轉(zhuǎn)速超過了100轉(zhuǎn)，你的熱量燃燒速率就開始下降。不要以為速度越快消耗的能量就越多，因?yàn)檫@不是跑步，速率和熱量消耗量之間并不成正比速度越快，慣性越大，你反而越騎越輕松，消耗的熱量也隨之降低。

5、不恰當(dāng)?shù)能囎恢脮?huì)縮短你的訓(xùn)練時(shí)間：調(diào)整好自行車座的高度，使大腿充分伸展時(shí)膝關(guān)節(jié)處于稍屈位。手掌稍用力向下壓住把手，以減輕臀部對車座的壓力，有利于腿部的血液循環(huán)。如果在運(yùn)動(dòng)過程中座椅太硬或是太小而使臀部不自覺的扭動(dòng)建以購買專用的自行車運(yùn)動(dòng)短褲或在坐墊上罩一個(gè)座套。

6種騎行方法大剖析，健康騎行須知！

騎自行車鍛煉的好處有很多，它不限時(shí)間、不限速度。騎車沒有噪音、沒有污染，更能讓身心健康，還能和志同道合的朋友同行，是健康的健身方式。有人習(xí)慣慢慢騎，堅(jiān)持較長一段時(shí)間；有人則是集中精力飛速騎一陣，然后就偃旗息鼓了；還有人喜歡忽快忽慢，快慢結(jié)合著騎。那么，這幾種騎法的鍛煉效果有何不同？哪種方式最科學(xué)、有效呢？

一、自行車6種騎行方法

1、勻速騎車法：所謂的勻速騎車法，顧名思義就是保持一個(gè)相對勻速的車速騎車大約30-40分鐘的路程。并且在期間運(yùn)用均勻的呼吸方式。這種方式雖然是屬于慢性的，但是對于減脂卻有著良好的效果。

2、爆發(fā)騎車法：相對于勻速騎車法，爆發(fā)騎車法所用到的時(shí)間就少了許多。這種方法要求的是將自己大多數(shù)的力量全部爆發(fā)出來，將自行車的速度瞬間提升到極限。通過這樣的爆發(fā)，肌肉可以迅速得到超強(qiáng)力的緊繃，最后繼續(xù)配合好呼吸同樣也能夠獲得相當(dāng)可觀的健身效果。

3、間歇騎車法：這是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓(xùn)練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，和跑步訓(xùn)練中的“跑走交替”有著相似的作用。不過，這里指的“快”并不是隨心所欲的速度，只有達(dá)到了運(yùn)動(dòng)心率的強(qiáng)度才是真正有效的，否則就是徒勞一場。

4、障礙騎車法：在騎自行車健身的時(shí)候，要特別尋找一些有上下坡的地形，利用坡道這個(gè)障礙來消耗自己腿部上的脂肪，很快你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你腿上多余的肉已經(jīng)不見蹤影了。

5、變速騎車法：在勻速騎車過程中通過不時(shí)的加速這樣的循環(huán)鍛煉，提高人體對于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)度，達(dá)到更好的減肥功效。

6、特殊騎法：在騎車過程中不同以往的姿勢，而是將自己的臀部離開車座，半拱著身子，只利用腰腹部騎車運(yùn)動(dòng)。這樣一來，因?yàn)殚L期坐在椅子上而形成的腰腹部的贅肉也會(huì)徹底被消滅干凈。

騎行時(shí)最好將以上幾種方式交替進(jìn)行，但以其中一種為主，同時(shí)輔以其他方式，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。此外，剛開始鍛煉時(shí)，騎行速度不宜過快，時(shí)間一般為20-40分鐘，期間如感覺疲勞，可隔一段時(shí)間慢速騎1-2分鐘以恢復(fù)體力。經(jīng)過一個(gè)階段后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

二、騎行中的5大騎行誤區(qū)

騎公路自行車看似簡單，其實(shí)卻是在鍛煉全身的肌肉。會(huì)騎自行車并不等于會(huì)通過騎車來健身，仔細(xì)觀察周圍，不難發(fā)現(xiàn)一些騎行中的誤區(qū)。那么，怎么騎，才能對身體起到很好的作用呢？

1、勻速的蹬踏動(dòng)作：一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車輪轉(zhuǎn)起來就行。其實(shí)，正確的蹬踏應(yīng)該包括踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。

2、騎行的姿勢不正確：錯(cuò)誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等都是不正確的姿勢。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

3、片面追求力量和速度：許多年輕人貪圖騎得遠(yuǎn)和快，例如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中只追求速度、力量。這樣其實(shí)對身體的傷害很大，嚴(yán)重時(shí)膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水。運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三大原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度，即多滑行少用力的熱身，使身體微微出汗即可。

4、瘋狂地踏腳自行車零件——踏板：逐漸增加阻力，減慢速度。將自行車腳踏板的轉(zhuǎn)速控制在每分鐘70-80轉(zhuǎn)。一旦轉(zhuǎn)速超過了100轉(zhuǎn)，你的熱量燃燒速率就開始下降。不要以為速度越快消耗的能量就越多，因?yàn)檫@不是跑步，速率和熱量消耗量之間并不成正比速度越快，慣性越大，你反而越騎越輕松，消耗的熱量也隨之降低。

5、不恰當(dāng)?shù)能囎恢脮?huì)縮短你的訓(xùn)練時(shí)間：調(diào)整好自行車座的高度，使大腿充分伸展時(shí)膝關(guān)節(jié)處于稍屈位。手掌稍用力向下壓住把手，以減輕臀部對車座的壓力，有利于腿部的血液循環(huán)。如果在運(yùn)動(dòng)過程中座椅太硬或是太小而使臀部不自覺的扭動(dòng)建以購買專用的自行車運(yùn)動(dòng)短褲或在坐墊上罩一個(gè)座套。

相關(guān)知識(shí)

自行車的6種健康騎行方法，你是否知道？
怎么健康騎行 健康騎行方法
騎行還能健康？騎自行車的五大益處！
騎行指南——解鎖健康騎行的N種樂趣！
怎樣騎車可以健身 分享5種騎行方法
健康騎行：騎自行車的益處，騎自行車是一種協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動(dòng)
倡導(dǎo)健康騎行 騎自行車有訣竅
騎行
低碳環(huán)保騎行成為眾多城市人的鍛煉方式 騎行健康姿勢你知道嗎?
騎行低碳又健康 專家提醒：騎行要講究方法

網(wǎng)址: 6種騎行方法大剖析,健康騎行須知 http://www.u1s5d6.cn/newsview874246.html