今年8月8日是我國第16個“全民健身日”。

今天我們聊一聊在家庭、學校、辦公場所等不同生活場景怎么開展運動鍛煉。

1. 家庭

為確保運動安全有效，居家運動強度和類型要適宜。

兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調和平衡練習為主，可以做一些聽口令的動作，如左右橫跨、舞蹈、爬行、拋接球、單腳站立、走直線等。青少年可以加入力量、心肺耐力練習，如有氧操、振臂跳、原地跑、開合跳、高抬腿等。

身體素質較好和有規(guī)律體育鍛煉習慣的成年人，建議可以進行高強度間歇訓練，如原地高抬腿、俯臥撐等，每個動作練習10～15次，進行2～4組，提高心肺功能和基本力量素質。

老年人建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的練習為主，如太極拳、八段錦等。針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體類的練習，每組拉伸時間持續(xù)大概15～30秒，進行2～4組。另外還可以練習單腳站立、仰臥抬腿、跪臥撐、仰臥背橋等。

2. 學校

學校是學生群體學習和生活的重要場所，也是他們健康生活方式養(yǎng)成的重要環(huán)境。

學生應積極參加學校體育課、大課間或早操等體育活動，特別是跑步、打球、健身操（舞）、跳繩等簡便易行的運動。同時，培養(yǎng)自己多種興趣愛好，主動加入學校體育運動社團，掌握1~2項體育技能，使運動能夠日常化和持續(xù)進行。

要保證每天至少進行1小時中高強度的身體活動，每周進行至少3天增強肌肉和骨骼的運動。如果條件許可，運動最好在戶外進行，以滿足每天至少兩小時的戶外活動要求，其中包括至少1小時的校內活動。運動時要注意環(huán)境安全，要做到運動前有熱身、運動后有拉伸，防止運動損傷。

幼兒園兒童每天要進行至少3小時的身體活動，其中包括1小時的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動。

3. 辦公場所

部分職業(yè)人群可能無法改變長期久坐的工作性質，但可以選擇一些小幅度的坐姿鍛煉方式，一點一滴堅持，提高生活質量。

保持正確坐姿。正確的坐姿要求是“坐如鐘”，即坐相要像鐘一樣端正。保持頸、胸、腰挺直，避免聳肩、弓背，確保手臂、腰部有扶托，雙腳著地。

做一些輕度運動。辦公時可以有意識地踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉雙腳等。雙腿伸直并攏，單腿交替或兩條腿同時做緩慢勻速的勾腳動作，若想要加大強度，可上身前傾。每次做2～3組，一組做8～10次，間歇交替進行。

多伸展肌肉。想要拉伸頸部時可以有目的地讓頭頸部盡量向前后左右轉動數(shù)次，轉動時應緩慢而輕柔，以達到各個方向的最大拉伸幅度，使頸椎各個關節(jié)的肌肉疲勞得到緩解。也可進行胸臂部肌肉伸展運動：雙手握拳，置于身體兩側，用力向上抬臂，伸出拇指雙手內旋，重復動作3次。

減少久坐少動，建議每工作1～2小時站起來活動5～10分鐘，利用各種機會增加身體活動量。

4. 社區(qū)周邊

樹立“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”理念，積極參與社區(qū)運動健身團體，通過相互鼓勵和監(jiān)督，提高鍛煉效果。利用社區(qū)周圍健康步道、健康主題公園和公共體育場地設施等開展科學運動，增加戶外活動時間，特別是兒童青少年群體。

來源：中國疾病預防控制中心；編輯：草腦日；一審：黃韻；二審：賈星慧、王國秀；三審：王睿

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