人逢喜事、出門游玩、獎(jiǎng)勵(lì)孩子或想犒勞自己的時(shí)候，很多人會(huì)選擇“網(wǎng)購(gòu)”一些零食。零食固然美味，選擇合理還可以豐富膳食營(yíng)養(yǎng)，但如果選擇不適宜，則可能損害健康。那到底該如何選擇呢？讓我們跟隨營(yíng)養(yǎng)師，剖析幾類頗受歡迎“網(wǎng)紅零食”就明白了。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦成人每日鹽攝入為5克，學(xué)齡前兒童（3～6歲）更是要控制在3克以內(nèi)，其中包括大家都知道的食用鹽，另外更需要把很多零食，如辣條、腌制品、甜點(diǎn)、蜜餞、海產(chǎn)品等的隱形鹽也考慮在內(nèi)。

但是，包裝食品并不會(huì)標(biāo)示鹽的具體用量，而是在營(yíng)養(yǎng)成分表中用鈉來標(biāo)注。1克鹽約等于393毫克鈉，成人每日鈉的參考攝入量為2000毫克。以這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來計(jì)算，每100克網(wǎng)紅辣條、素毛肚、鴨脖等零食，鈉的占比可達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)攝入總量的75%～130%，高的甚至達(dá)到150%以上。

也就是說，絕大多數(shù)包裝食品的零食都是妥妥的高鹽分，常吃它們將使自己處于高血壓、心血管疾病、胃癌等的風(fēng)險(xiǎn)之中。

特別提醒一部分人，如果貪便宜購(gòu)買來自小作坊的辣條、鴨脖、鹵菜等食物，還可能存在食品安全隱患，建議慎重選擇。通過正規(guī)渠道購(gòu)買零食的時(shí)候，也要注意查看食品的鈉含量。超過30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考數(shù)值）的食品，注意少購(gòu)少吃。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦4歲以上人群，膳食脂肪供能占總能量的20%～30%，其中飽和脂肪酸要低于總能量的10%。而這些“聽著很好吃”的零食，每100克的脂肪占NRV可達(dá)20%～55%。特別要點(diǎn)名薯片類，每100克脂肪占比可達(dá)57%，飽和脂肪酸可達(dá)83%。就是說，吃這些零食很容易導(dǎo)致脂肪攝入超標(biāo)。

還有一個(gè)需要特別關(guān)注的“指標(biāo)”是反式脂肪酸。它的名稱多樣，有食用氫化油、起酥油、植物脂末、人造黃油、人造奶油、植物黃油、植物奶油等。如果包裝食品配料中含有反式脂肪酸，或生產(chǎn)中使用過反式脂肪酸，都需要在營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)出。然而，現(xiàn)實(shí)中這類零食的反式脂肪酸含量標(biāo)注多是0，其實(shí)并不是沒有，只是每100克食物中反式脂肪酸的量低于0.3克。

看到這個(gè)數(shù)據(jù)，大家會(huì)覺得“才這么點(diǎn)，無所謂啦”，但指南推薦成人及2歲以上兒童每日攝入的反式脂肪酸要低于總能量的1%，也就是每日攝入量不超過2克。這類加工和油炸零食口感好、香味足，讓人吃了還想吃，很容易過量。與此同時(shí)，因?yàn)楦缓柡椭舅岷头词街舅?，常吃這類食物會(huì)增加肥胖、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)影響兒童青少年的正常發(fā)育和記憶力等。

添加糖是純能量食物，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每天添加糖提供的能量不超過總能量的10%，最好不超過總能量的5%；每天添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。而多數(shù)飲料的含糖量在8%～11%，高者可達(dá)13%以上。一瓶500毫升的飲料，含糖量就已經(jīng)至少有40克了。

蔬菜果干、果脯蜜餞等，原材料的含糖量加上添加糖的量，總計(jì)含碳水化合物可達(dá)35%～65%，高者可達(dá)80%以上。每攝入100克這類零食，至少會(huì)攝入35克以上的糖。日常生活中，有一部分人用飲料代替白開水，或者用蔬菜果干、果脯蜜餞代替新鮮水果蔬菜，往往會(huì)吃得比較多，導(dǎo)致大量增加了額外添加糖的攝入。

很多研究數(shù)據(jù)表明，過多添加糖的攝入可增加齲齒、超重肥胖等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)引發(fā)多種慢性病，如糖尿病、高尿酸血癥等。特別是兒童青少年，建議不喝或少喝含糖飲料，不食用高糖食品。

《2021中國(guó)無糖飲料市場(chǎng)趨勢(shì)洞察報(bào)告》指出，無糖飲料市場(chǎng)規(guī)模較2014年漲了7倍多，無糖飲料成為當(dāng)代年輕人的網(wǎng)紅飲品。食品企業(yè)、烘焙店也緊跟時(shí)代潮流，推出無糖餅干、無糖蛋糕等食品。但是，這些飲品和食品真的無糖、真的更健康嗎？

食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，如果每100克或每100毫升食品含碳水化合物的量低于0.5克，就可以標(biāo)為無糖，但這些食物里面實(shí)際上還是可能含有少量糖的。有一些無糖食品口感依然很甜，是因?yàn)橛脽o糖甜味劑即代糖，代替了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖這些食糖。代糖包括營(yíng)養(yǎng)型的甜味劑（如木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇）和無營(yíng)養(yǎng)型的甜味劑。無營(yíng)養(yǎng)型的甜味劑又分為人工合成（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精）和天然（如甜菊糖、羅漢果糖）兩種。市售的很多“0糖低卡”或“0糖0卡”的飲料，就是添加了赤蘚糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、甜菊糖等。

雖然叫做無糖食品，但這些食品也可能刺激大腦感覺到甜味，分泌胰島素降糖，而實(shí)際又沒有攝入糖，造成機(jī)體產(chǎn)生需要進(jìn)食的信號(hào)，讓人吃得更多，反而不利于體重和血糖的控制。有研究證據(jù)表明，經(jīng)常食用無糖食品的人反而可能增加肥胖、心血管疾病、糖尿病、老年癡呆等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)損傷牙齒。

（來源：健康中國(guó)微信公眾號(hào)）

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