如果你的日常腿部訓(xùn)練不包括相撲深蹲，那你就是在開玩笑。 這個(gè)名字的深蹲變式類似于相撲選手的寬站距，并且針對(duì)與經(jīng)典深蹲不同的肌肉（例如大腿內(nèi)側(cè)）。
訓(xùn)練下半身對(duì)于擁有強(qiáng)壯的腿部和臀部至關(guān)重要。 相撲深蹲是引入腿部訓(xùn)練的絕佳選擇，因?yàn)樗鼈兣c經(jīng)典深蹲的角度不同。
什么是相撲深蹲？ 適當(dāng)?shù)募夹g(shù)
這是一個(gè)很棒的變式，需要比平時(shí)更寬的站姿，并且手指要伸出來。 正確完成后，此舉類似于相撲比賽的開始。 這個(gè)練習(xí)鍛煉整個(gè)下半身，包括 股四頭肌, 臀肌 最大 y 臀肌 中，“ 小牛 和 大腿 內(nèi)部的. 任何人都可以在沒有受傷問題或下半身活動(dòng)能力的情況下完成。
如果您想從稍微不同的角度增強(qiáng)下半身力量，并在鍛煉中加入新的深蹲變式，則需要學(xué)習(xí)如何正確深蹲。
要正確地進(jìn)行此練習(xí)，建議在鏡子前或在教練的監(jiān)督下進(jìn)行。 在不傷害自己的情況下做相撲深蹲的步驟是：
站立，雙腳分開略寬于臀部寬度，腳趾指向 45 度角。 將雙手放在胸前。 保持背部挺直，將臀部向后推，將膝蓋彎曲到腳趾上方以蹲下。 考慮從墻上滑下來，盡可能保持背部挺直，避免身體前傾或翹臀。 降低直到你的大腿與地面平行（或盡可能低）。 調(diào)動(dòng)你的核心肌群、臀大肌和股四頭肌來推動(dòng)你的身體向后移動(dòng)，通過你的腳驅(qū)動(dòng)你的體重回到站立姿勢。 在運(yùn)動(dòng)的頂部擠壓你的臀部并重復(fù)。對(duì)于相撲深蹲的更高級(jí)變化，增加重量。 如果您想用壺鈴做一個(gè)，請?jiān)谡麄€(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)移動(dòng)時(shí)，用一只手握住壺鈴把手的兩側(cè)，并將重物保持在胸部中央。 但是，不要讓重量推動(dòng)您前進(jìn)。
你應(yīng)該做多少？
MGI 初學(xué)者 他們可以設(shè)定完成 2 組 8 到 10 次重復(fù)的目標(biāo)。 隨著您變得更強(qiáng)壯和更熟練地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，您可以改變重復(fù)次數(shù)并增加負(fù)荷，范圍可以是 3-4 組，每組 6-12 次重復(fù) 肥大 （肌肉生長）或 1 到 5 次重復(fù)大重量 強(qiáng)制.
最重要的是，無論您的健康水平如何，確保您的純體重相撲深蹲是正確的。 此外，它還是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。 通過更大的范圍，相撲深蹲將更容易執(zhí)行。 這是可視化肌肉弱點(diǎn)（例如膝蓋塌陷）并增強(qiáng)臀部力量的絕佳選擇。
如果我們以前有或已經(jīng)存在健康狀況，則有必要在開始日常鍛煉之前咨詢醫(yī)生。 正確的鍛煉技巧對(duì)于確保安全性和有效性至關(guān)重要，但可能需要根據(jù)我們的個(gè)人需求修改每項(xiàng)鍛煉以達(dá)到最佳效果。 始終選擇能讓您在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中完全控制身體的重量。 進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)時(shí)，請密切注意自己的身體，如果感到疼痛或不適，請立即停止。
為了看到持續(xù)的進(jìn)步和增強(qiáng)身體力量，我們將在日常鍛煉中加入適當(dāng)?shù)臒嵘?、休息和營養(yǎng)鍛煉。 最后，結(jié)果將基于從訓(xùn)練中充分恢復(fù)的能力。 我們將休息 24 到 48 小時(shí)，然后再訓(xùn)練相同的肌肉群，以便充分恢復(fù)。
好處
相撲深蹲可以激活臀肌、腿筋和股四頭肌，也非常適合加強(qiáng)臀部和內(nèi)收?。ㄒ卜Q為大腿內(nèi)側(cè)）。 髖屈肌對(duì)于從事籃球、網(wǎng)球或排球等沖擊性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員來說很重要，因?yàn)樗鼈冇兄谠谖覀兣懿胶吞S時(shí)或在比賽中被擊中時(shí)以最大的力量將我們的腿推出來。
雖然它們主要是腿部力量運(yùn)動(dòng)，但相撲深蹲也會(huì)鍛煉您的核心肌肉，因此有助于 穩(wěn)定脊柱 脊椎。 事實(shí)上，做相撲深蹲是一種有效的方法 激活骨盆底，它是深層核心肌肉的一部分，因此有助于 治療背痛。
它們還鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，因?yàn)殡S著雙腿更加張開，大腿必須內(nèi)收（向中心移動(dòng)）以將身體向上拉。 這涉及更直接地募集內(nèi)收肌以瞄準(zhǔn)大腿內(nèi)側(cè)力量。
這是一項(xiàng)很好的鍛煉穩(wěn)定性和 平衡。 如前所述，由于站姿更寬，你的軀干不必像傳統(tǒng)深蹲那樣向前移動(dòng)那么遠(yuǎn)來抵消。 在初學(xué)者水平上，這可以讓相撲深蹲更容易做一些，因?yàn)槟愕能|干保持更直立。 此外，對(duì)于較寬的腳，如果新手不習(xí)慣那種腳的位置，它也會(huì)帶來更大的平衡挑戰(zhàn)。
你應(yīng)該避免的錯(cuò)誤
良好的姿勢對(duì)于獲得結(jié)果至關(guān)重要。 當(dāng)你的技術(shù)不佳時(shí)，你會(huì)降低鍛煉的效果并增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 以下是進(jìn)行相撲深蹲時(shí)要避免的最常見錯(cuò)誤：
沒有把腳放得足夠?qū)挕?狹窄的站姿不會(huì)讓腿筋和內(nèi)收肌充分參與。 把你的腳踩得太遠(yuǎn)。 這會(huì)給你的臀部帶來太大的壓力。 它還會(huì)使內(nèi)收肌超負(fù)荷。 不要在 fi 位置擠壓臀大肌最后。 這種激活會(huì)去除臀肌，并可能對(duì)下背部造成更大的壓力。 你向前挺胸。 身體前傾會(huì)導(dǎo)致背部疼痛或受傷。 僵硬的臀部和小腿通常是過度前傾的罪魁禍?zhǔn)住?解決這個(gè)問題需要時(shí)間，涉及拉伸髖屈肌、用泡沫塑料滾動(dòng)腓腸肌（小腿），以及加強(qiáng)臀大肌和豎脊?。ū巢浚?。 不要將身體的重量轉(zhuǎn)移到腳后跟上。 下蹲時(shí)將臀部向后推有助于防止膝蓋刺激或受傷。 膝蓋凹陷. 深蹲時(shí)最常見的錯(cuò)誤之一是膝蓋向內(nèi)彎曲。 這通常是臀肌無力或臀部緊繃的結(jié)果。 在每次舉重訓(xùn)練之前，關(guān)注臀部的活動(dòng)性和伸展性，并且只舉起您可以承受的重量，同時(shí)保持良好的姿勢。 哈腰。 盡量集中精力保持“背部挺直”，這樣當(dāng)你下蹲時(shí)肩膀就不會(huì)下垂，膝蓋也不會(huì)內(nèi)翻太多； 這可能會(huì)導(dǎo)致背部受傷。 在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持姿勢直立。 如果我們正在做較重的相撲深蹲或膝蓋有問題，這一點(diǎn)尤其重要。相撲深蹲替代方案
如果您發(fā)現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)相撲深蹲太具有挑戰(zhàn)性，請先通過這些修改來增加您的力量。
使用椅子. 對(duì)于髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或后鏈肌肉緊繃（背部、臀大肌、腿筋、小腿）的人，椅子提供堅(jiān)固表面的支撐以幫助完成鍛煉。 坐下的時(shí)間不要太長，只需輕觸臀部，然后再站起來。 把你的腳靠近一點(diǎn)。 這將幫助您保持穩(wěn)定，直到您對(duì)更寬的站距感到更自在為止。 如果你的軀干向前或向后，問題可能是你沒有足夠的核心力量。 因此，稍微合攏雙腳有助于提高穩(wěn)定性。 抓住一些東西以保持平衡。 使用 TRX 帶、扶手或椅背可以幫助您完成相撲深蹲。 隨著時(shí)間的流逝，這種情況應(yīng)該會(huì)停止。 當(dāng)您的身體已經(jīng)習(xí)慣了運(yùn)動(dòng)時(shí)，您甚至可能會(huì)注意到后面幾組的進(jìn)步。使運(yùn)動(dòng)更激烈的進(jìn)步
一旦您掌握了標(biāo)準(zhǔn)的相撲深蹲，就可以通過這些具有挑戰(zhàn)性的變式來加強(qiáng)動(dòng)作。
增加重量. 使用阻力（啞鈴或壺鈴）會(huì)增加這個(gè)練習(xí)的難度。 嘗試在大腿之間、高腳杯位置（胸部）或前架位置（肩部）舉重。 坎比亞的節(jié)奏. 做節(jié)奏深蹲會(huì)增加緊張感和肌肉激活。 比如下蹲4秒，底部停頓2秒，再上推1秒。 添加跳轉(zhuǎn). 通過跳躍你可以鍛煉腿部。 另外，它會(huì)讓你的心率加快，它們會(huì)燃燒大量的卡路里。 從底部位置起跳，雙腿伸直，然后膝蓋微曲著地以吸收沖擊力。 舉起袖扣。 這種復(fù)合運(yùn)動(dòng)的組合可以增強(qiáng)下肢的肌肉力量。 當(dāng)你從相撲深蹲的底部站起來時(shí)，抬起你的腳趾，膝蓋和腳趾指向 45 度角。 放下你的腳后跟，然后繼續(xù)你的下一個(gè)代表。 在底部添加等軸測圖. 這將增加您處于緊張狀態(tài)的時(shí)間，并在不承受過多重量的情況下增強(qiáng)您的腿部肌肉。
