作者：老王 來源：跑步指南

對(duì)于喜歡跑步的人來說，一旦不小心受了傷，無論是膝蓋還是腳踝還是髖部，這都是一個(gè)極大的打擊。不僅僅是傷病對(duì)身體的折磨，更是對(duì)一顆熱愛跑步的心的嚴(yán)重挫傷。

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醫(yī)學(xué)上總說，治病不如防控，跑步也是一樣，等到受傷了花幾個(gè)月的時(shí)間恢復(fù)，不如早早開始預(yù)防，怎么預(yù)防，老王從幾個(gè)方面聊聊如何預(yù)防跑步損傷。

不受傷的三個(gè)原則——雖然不能完全避免受傷，但這三個(gè)原則將大大大大大大降低受傷的概率。

一是不超過180-年齡的心率跑

對(duì)于一個(gè)跑步經(jīng)驗(yàn)少少的人來說，無論你跑步的目的是減脂、減壓還是健身，這個(gè)心率都是基本適合的。所以，如果你對(duì)自己的體能和肌肉力量不足夠了解的話，花一點(diǎn)錢投資在心率設(shè)備上，是非常明智的。無論是單獨(dú)的心率帶、還是心率表，還是帶心率功能的gps跑表，只要準(zhǔn)確能測(cè)量心率，都是可以考慮入手一個(gè)。

速度是引發(fā)跑步傷病的第一殺手，所以跑步界有句經(jīng)典的話是：距離比速度重要，時(shí)間比距離重要。即使喜歡跑快的感覺的人，如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持跑這個(gè)心率，你的速度也是會(huì)逐步提升的。

二是每周跑量增幅不超過10%

這句話的意思不是每周必須增量，更不是每周跑量都得增10%。而是謹(jǐn)慎加量，即使要加量，也不要超過這個(gè)最高限值。如果上幾次跑步有不適的感覺，甚至還得減量。

加量的前提是前幾次跑步都很舒服很輕松，精神飽滿，都有跑完還有點(diǎn)不夠的感覺，跑完之后身體各部位也沒有不適疼痛等等感覺。這前提下才可以考慮加量。

和速度一樣，跑步時(shí)間過長(zhǎng)也是傷病的重要?dú)⑹?，很多慢性損傷都是這個(gè)引發(fā)的。

三是跑一休一

不要每天跑，老王說過很多次了，合理的跑步頻率是跑一休一，也就是一周跑3、4次，每次跑步要間隔開。這也是預(yù)防受傷的良好辦法。

其原理是人體在一次有效運(yùn)動(dòng)后，肌肉和身體組織會(huì)有細(xì)微的創(chuàng)傷，經(jīng)過良好的休息、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和48小時(shí)后，身體會(huì)自行復(fù)原。所以，一定要堅(jiān)持跑一休一。

除了以上三個(gè)關(guān)鍵預(yù)防措施，下面的一些其他預(yù)防措施也很重要。

一、 拉伸和滾軸

拉伸主要是擴(kuò)大肌纖維和韌帶筋膜的延展性，是對(duì)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)非常有益的，能讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)，再生時(shí)變的更加有力量。

而長(zhǎng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉、韌帶延展度將會(huì)變小，容易引發(fā)筋膜韌帶緊張，而長(zhǎng)久的緊張得不到放松就會(huì)引發(fā)疼痛，比如髂脛束的緊張?zhí)弁?，足底筋膜緊張?zhí)弁?，肌肉緊張還有可能引發(fā)抽筋。

滾軸（泡沫軸）是對(duì)肌肉很好的放松手段，通過類似按摩效果的滾壓，讓肌肉放松，預(yù)防肌肉僵硬郁結(jié)成團(tuán)塊裝，從而讓肌肉內(nèi)的血管能充分新陳代謝。

二、 力量練習(xí)

力量訓(xùn)練能有效的提高肌肉的力量，強(qiáng)健肌肉的穩(wěn)固定，強(qiáng)大的肌肉力量才是對(duì)各關(guān)節(jié)的最好的保護(hù)。

對(duì)跑者而言，最應(yīng)該鍛煉的肌肉是股四頭肌、腘繩肌群、臀肌、闊筋膜張肌、腹肌、豎脊肌。也就是大腿前后、腰腹、髖部、屁股的力量練習(xí)，這是非常重要的。

另外一個(gè)力量訓(xùn)練雖然不是肌肉，但也非常重要，就是腳踝韌帶的力量訓(xùn)練。

這里不對(duì)怎么練習(xí)具體展開，大家可以買本書或網(wǎng)上搜索下練習(xí)動(dòng)作，在不跑步的日子里經(jīng)常做做，是非常有好處的。

三、 調(diào)整跑姿

1、腳落地的位置不要在膝蓋的前邊

這樣容易造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性），此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方。

2、落地腳的膝蓋處的需要略彎曲

這將起到極好的緩沖作用，以緩解落地時(shí)身體對(duì)腳的沖擊。

3、挺直腰部，保持上半身正直穩(wěn)定

腰腹部是身體的核心，核心就好像大廈的地基，地基不穩(wěn)或結(jié)構(gòu)不好，四肢再發(fā)達(dá)有力都是空中樓閣。

4、小步幅高步頻

步頻要高到什么程度，不低于180步/分鐘。步頻低就不容易落地腳過于前伸，也不容易大步幅，而步幅越大，身體騰空的時(shí)間就越多，落地時(shí)對(duì)身體的沖擊力就越大，并且對(duì)肌肉的延展度要求就越高，也就越容易受傷，

四、 熱身和冷身

跑前的熱身是必須的。很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的初期，此時(shí)身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤(rùn)滑液。如果此時(shí)開始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。

因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘硗ㄟ^剛剛可以跑起來的慢跑來熱身，約十分鐘后感覺身體輕盈，協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑訓(xùn)練。

最后，是關(guān)于速度練習(xí)的看法。

上面所有的預(yù)防措施幾乎都在防止速度過快，那么速度訓(xùn)練就根本不應(yīng)該存在嗎？

老王要說的是，如果你要提高你的跑步成績(jī)，速度練習(xí)是必不可少的，但速度練習(xí)是一種冒險(xiǎn)，冒險(xiǎn)就有風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)和收益是對(duì)等的，練得恰到好處，成績(jī)提升，而受傷的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加了。

這，取決你對(duì)跑步的要求了。但即使是速度練習(xí)，一周也最多一次，另外每3、4周之后，要安排一個(gè)休息周，這周全部是短距離的放松跑，有條件的話，加點(diǎn)按摩。

作者：老王，跑步指南主編。美國(guó)《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導(dǎo)科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號(hào)：跑步指南（running_guide）

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