小密語錄：初學瑜伽者，力量和柔韌度都不夠，借助器械來練習臀部反倒成為了累贅，有些急于求成了，今天小密給大家推薦的體式，能夠幫助我們塑造迷人臀部，還不費勁兒，趕緊來看看吧！

很多小美女身材高挑，長得也并不差，但就是太瘦了，空有一副好架子，和嫵媚兩個字根本不沾邊，這可急壞了她們。不妨試試去鍛煉臀部，從而提高整個身形，優(yōu)美的臀部曲線能夠讓你看上去更加挺拔俏麗，即使是身高低一點也沒在怕的，你說呢？

其實，我們的臀部主要是依靠著臀大肌來做運動的，如果能將臀大肌拉伸牽引力做好了，就不怕臀部肌肉線條豎不起來。同時做一些提臀體式，讓臀部在減掉多余贅肉的同時，整體得到提升，這樣的臀部看起來又翹又挺，給身材加了不少分，有了翹臀的我們也是一個仙氣飄飄的小美女了！

除去先天性的翹臀，想要擁有迷人的臀部，還是得靠著后期不斷練習才可以。這9種瑜伽體式經(jīng)過小密精心挑選，對練習翹臀有極大的幫助，居家輕松也能擺脫平臀，趕緊來試試吧！

幻椅式

雙腿并攏，雙腳踩在瑜伽墊上，雙腿膝蓋彎曲，臀部向下壓，同時上身挺直，手臂從身體兩側(cè)向上抬，置于頭部兩側(cè)，五指打開，維持身形。動作持續(xù)3-5分鐘，練習4-6組。

站立體前屈

雙腿并攏并伸直，腳尖向上抬，整個身體盡量挺直，腹部微縮，同時上身向下壓，手臂向著身體兩側(cè)下方用力，五指打開，頭部向下微微下壓。動作持續(xù)3-5分鐘，練習4-6組。

戰(zhàn)士1式

右腿向前一步邁出，膝蓋彎曲，帶動著左腿向前伸，左腳尖點地，同時上身挺直，手腹部微縮，臂從身體兩側(cè)向上抬，五指打開，調(diào)整好呼吸。動作持續(xù)5-7分鐘，練習6-8組。

戰(zhàn)士3式

右腿站直，單腿著地，同時上身向下壓，左腿從后方向上抬升，手臂伸直，和左腿成同一水平線上，兩只手臂向前伸，和頭部齊平，保持平衡。動作持續(xù)5-7分鐘，練習4-6組。

戰(zhàn)士2式

左腿朝前一步邁出，膝蓋處彎曲，同時右腿伸直，右腳踩在瑜伽墊，做類似于弓步的姿勢，手臂成左右分布，成180度打開，面部朝前。動作持續(xù)3-5分鐘，練習6-8組。

單腿下犬式變體

左腿伸直，左腳尖點地，同時手臂伸直，向著頭部上方伸過去，雙手支地，上身向下壓，頭部朝下，右腿向著右上方抬高，右腳尖繃直。動作持續(xù)5-7分鐘，練習6-8組。

虎式

左腿膝蓋彎曲著地，作為支撐，同時右腿向著右后方伸直，腳尖繃直，右手臂伸直，支撐在身體下方，右手托在地面上，左手臂向前伸。動作持續(xù)6-8分鐘，練習6-8組。

橋式變體

面部朝上，后肩膀部位接觸地面，借助肩部力量，將身體向上挺起來，同時右腿膝蓋彎曲，右腳踩在地面上，左腿向上抬，手臂自由垂放在身體兩側(cè)。動作持續(xù)3-5分鐘，練習4-6組。

蝗蟲式

面部朝下，腰腹部接觸瑜伽墊，四肢伸直，雙腿略微分開一點距離，腳尖繃直，同時手臂向后伸，五指打開，上身向后仰，維持好身形。動作持續(xù)3-5分鐘，練習8-10組。

注意事項：

1.動作難度較大，注意把握節(jié)奏，循序漸進。

2.在經(jīng)期和孕期的朋友進來減少力量型訓練。

擁有翹臀是眾多女性朋友一直追求的目標，挺翹的臀部對身體的塑形有極大的幫助，而且能夠讓整個人看上去高挑不少。不過，想要塑造臀部曲線就一定不要錯過這些瑜伽體式，堅持練習會達到理想的翹臀效果呦。

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