白領(lǐng)族長(zhǎng)時(shí)間久坐導(dǎo)致出現(xiàn)大大的肥臀，慢食贅肉的大腿也感到惱火，那么下半身肥胖該如何減肥呢?深蹲是有效瘦下半身的運(yùn)動(dòng)之一，小編就為大家介紹深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

　　深蹲Squat不僅是世界第一美臀珍妮弗洛佩茲的最愛，連韓國(guó)美腿女王李慧英，也靠著深蹲練出性感的大腿曲線。深蹲訓(xùn)練確實(shí)可以強(qiáng)化臀大肌、股四頭肌、股二頭肌的下肢肌肉力量，使肌肉更加緊實(shí)，還能拉提臀部及腿部的線條，讓你擁有緊致的翹臀及完美的腿部曲線。

　　深蹲膝蓋不能超過腳尖?

　　深蹲動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但若姿勢(shì)不正確，也可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害，過去普遍認(rèn)為，深蹲時(shí)膝蓋不能超過腳尖，一旦膝蓋超過腳尖，膝蓋會(huì)過度前傾，導(dǎo)致重心向前移，再加上此時(shí)臀部肌肉沒有使力支撐身體，容易造成膝關(guān)節(jié)承受壓力過大，使膝關(guān)節(jié)受傷。

　　不過許多人觀察到，深蹲時(shí)若過度強(qiáng)求膝蓋不能超過腳尖，反而更容易受傷。由于每個(gè)人髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度和小腿骨長(zhǎng)度不同，若太刻意要求膝蓋完全不超過腳尖，不僅身體無(wú)法維持平衡，重心容易不穩(wěn)跌到，還可能會(huì)因?yàn)槭┝c(diǎn)錯(cuò)誤，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)與下背部受傷。

　　建議深蹲時(shí)，可依每個(gè)人的髖關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度調(diào)整，深蹲時(shí)像要坐下一樣，自然將髖部往後推，若小腿較短蹲下時(shí)膝蓋容易超出腳尖，則不必刻意強(qiáng)求，膝蓋可以微微超出腳尖，但不可「過度的」超過腳尖，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　傳統(tǒng)式深蹲

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：兩腳站穩(wěn)後將核心穩(wěn)定，肩胛後收。此動(dòng)作由大腿及臀部使力。

　　分解動(dòng)作：

　　1.雙腳與肩同寬，雙膝保持與腳尖同一方向，肩胛後收下壓保持挺胸，骨盆維持在身體中立姿勢(shì)。

　　2.吸飽氣後下蹲至大腿約與地面平行。

　　3.回復(fù)動(dòng)作時(shí)保持核心收緊，由腿後及臀部使力向上推起。

　　4.每組訓(xùn)練約可進(jìn)行15次為一循環(huán)，進(jìn)行4～5組，依個(gè)人體能狀況進(jìn)行強(qiáng)度或負(fù)重調(diào)整。

　　注意原則：

　　1.下蹲時(shí)吸飽氣感受核心收緊，回復(fù)動(dòng)作時(shí)吐氣不憋氣，避免造成「努責(zé)現(xiàn)象」(Valsalva'smaneuver)：運(yùn)動(dòng)時(shí)沒有注意呼吸頻率，經(jīng)常閉氣用力，身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)後產(chǎn)生頭暈，以及短暫頭痛等狀癥狀。

　　2.訓(xùn)練時(shí)，脊柱皆保持在身體中心線上，不拱背或凹背，以免造成背部壓力過大。

　　3.下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不過度向前移，避免膝關(guān)節(jié)承受過多壓力。

　　若要更進(jìn)階進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練，首先要確定核心肌群要夠穩(wěn)定夠強(qiáng)、髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活度要足夠。若肩、背、臀部受傷者，建議暫時(shí)不要進(jìn)行深蹲。此外，深蹲時(shí)若下背疼痛者，也應(yīng)立即停止訓(xùn)練，先找出下背疼痛原因，待疼痛狀況改善，再評(píng)估是否可以進(jìn)行深蹲。深蹲的動(dòng)作屬於較進(jìn)階的訓(xùn)練，一般建議在教練指導(dǎo)下訓(xùn)練較安全。

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