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有氧該如何跑？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 22:22

一，有氧運動VS無氧運動

有氧運動需要氧氣產(chǎn)生能量，是一種耐力型運動，運動過程是舒適的、溫和的、跑起來有節(jié)奏感，強度小，持續(xù)時間長，比如，快步走、長距離慢跑、騎行、游泳等。無氧運動，因為強度大，氧氣已經(jīng)供應(yīng)不過來，身體會在沒有氧氣參與的情況下分解葡萄糖，導(dǎo)致肌肉中乳酸的積累，所以強度大，持續(xù)時間短，跑起來比較吃力，最典型的癥狀，氣喘、心悶、缺氧，比如，短跑沖刺、舉重、高強度間歇、俯臥撐、引體向上等驟停運動。通過以上，你就會明白，有氧才是主旋律，不僅可以減脂瘦身，還可以提升有氧耐力，讓你健康完賽；無氧因為強度大，心率高，它只是調(diào)味劑，偶偶來一次刺激心肺和肌肉，不可當(dāng)飯吃，適度就好，十天或者半個月就好，對于業(yè)余愛好者，如果以健身為目的，基本上用不到無氧區(qū)間，高強度訓(xùn)練對人的體能消耗極大，短時間內(nèi)難以恢復(fù)。

如何跑好有氧？

第一，注意運動時間

有氧運動時間，要超過三十分鐘，因為強度低，如果時間過短，心肺功能處于閑置狀態(tài)，對于運動底子較好的朋友，可能汗都不會出，所以很難達到減脂效果，更別說提升心肺功能，在我心目中，菜鳥因底子薄弱，忽視配速和里程，注重運動時間就夠了，一般二十分鐘合格，三十分鐘俱佳，不可鏖戰(zhàn)，一旦超過一個半小時，怕身體恢復(fù)不過來；對于業(yè)余愛好者，6、7分配速，慢搖5～10公里；對于精英跑者，如果想打有氧基礎(chǔ)，選擇合適的配速，跑個12～16公里就夠了，沒必要非得次次長距離打底，應(yīng)該騰出精力，去進行速度訓(xùn)練；總而言之，不同基礎(chǔ)的跑友，有氧的要求各不相同，還是那句話，時間不能短，短了心肺功能處于偷懶狀態(tài)；也不能過長，怕身體恢復(fù)不過來。我對有運動底子的學(xué)員，一般是輕松慢搖5公里減脂，后面5公里，微微提速，提升有氧耐力，總之不能一味地沉侵在舒適區(qū)域。

第二，關(guān)注心率，密切注視身體的變化。

底子不一樣，心率自然不一樣，沒有接觸過長跑的小白，心率140都喘得要死；對于跑齡超過5年的精英跑者，即便心率達到160，跑起來也很輕松自在，那些國際友人，起跑心率就是190～200邊緣，非?？植?；當(dāng)然狀態(tài)不好，有氧運動也能變成無氧運動，平常530屬于輕松慢跑，一旦沒有休息好，天氣熱，賽道虐，530配速轉(zhuǎn)眼之間變成了混氧，很多人經(jīng)常埋怨，配速不快，心率很高，這個時候要及時休息調(diào)整。在我的心目中，有氧維持在120～150之間就行了，一種舒適、平穩(wěn)、有力，不失節(jié)奏感的狀態(tài)就好；比賽控速，穩(wěn)節(jié)奏，將心率控制在160以下，跑起來不吃力就好。沒有手表的，可以通過聆聽身體的聲音來感知，呼吸平穩(wěn)，擺臂有序，腳步扎實，還能正常溝通交流，就中！