首頁(yè) 資訊 高血壓健康飲食四原則!掌握了讓你血壓更平穩(wěn)!

高血壓健康飲食四原則!掌握了讓你血壓更平穩(wěn)!

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月31日 01:41

對(duì)于患有高血壓的朋友來(lái)說(shuō)

吃東西要很小心否則血壓就會(huì)像“過(guò)山車(chē)”

忽高忽低( ˇ?ˇ )

不少朋友詢問(wèn)高血壓該吃什么?該怎么吃?

下面就一起來(lái)看看高血壓健康飲食四原則吧!

  【高血壓健康飲食四原則】

  國(guó)外有一種抗高血壓的飲食叫「得舒(DASH)飲食」,曾連續(xù)六年獲得美國(guó)年度最佳飲食方式的稱號(hào)。

  長(zhǎng)期堅(jiān)持 DASH 飲食方式,可以使收縮壓降低 7~12 mmHg,是控制血壓有力的幫手。除此之外,還能預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病。

  DASH 飲食方式該怎么做呢?只要做好四個(gè)原則:

  精米不如吃粗糧,多喝牛奶少鹽糖。

  水果蔬菜不要忘,少油多魚(yú)更健康。

  【怎樣做好四個(gè)原則?】

  1、精米不如吃粗糧

  粗糧比精米白面更有營(yíng)養(yǎng),比如鉀、B 族維生素。在同樣吃飽的情況下,把粗糧當(dāng)主食,熱量更低,營(yíng)養(yǎng)更多樣。

  可以這么做:

  喜歡喝粥的,用燕麥、綠豆、紅豆、玉米等煮的雜糧粥來(lái)代替白粥;

  蒸白米飯的時(shí)候,去掉原來(lái)一半的白米,用黑米、糙米或者各種豆類(lèi)代替;

  用蒸紫薯、土豆、紅薯、南瓜,來(lái)代替白米飯、饅頭作為一頓的主食。

  2、多喝牛奶少鹽糖

  高鈉、低鈣的飲食結(jié)構(gòu),是我國(guó)居民發(fā)生高血壓的危險(xiǎn)因素之一。過(guò)多的糖,也會(huì)增加糖尿病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),給已經(jīng)發(fā)生高血壓的身體雪上加霜。

  可以這么做:

  選擇低鈉鹽、低鈉醬油等;

  盡量選擇清炒、清蒸的做菜方式,少用燒烤、煎炸、紅燒、糖醋的方式;

  每天喝 300 mL 牛奶,超重的朋友選擇脫脂或低脂牛奶,容易拉肚子的人選擇酸奶;

  拒絕各種甜飲料,包括各種含糖乳飲料、益生菌飲料。

  3、水果蔬菜不要忘

  蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素以及各種微量元素,尤其是含有豐富的鉀,可以對(duì)抗鈉的升血壓作用。

  可以這么做:

  綠葉菜和瓜果類(lèi)蔬菜結(jié)合,每頓至少吃一盤(pán)蔬菜;

  巧用蔬菜本身的味道,少放調(diào)料,比如用新鮮番茄代替番茄醬;

  用水果代替其他的零食來(lái)加餐;

  不喜歡吃水果的,可以用新鮮水果榨汁喝,但不要加糖。

  4、少油多魚(yú)更健康

  脂肪不是敵人,但吃太多脂肪,尤其是飽和脂肪、反式脂肪酸會(huì)增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。在日常飲食中,我們應(yīng)該選擇對(duì)健康更有益的蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)源。

  可以這么做:

  把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹飪;

  做菜時(shí)選擇植物油,盡量不用動(dòng)物油;

  可以選擇一些有益于心臟健康的魚(yú)類(lèi),比如三文魚(yú)、鯡魚(yú)或金槍魚(yú);

  日常零食選擇原味的堅(jiān)果,或者把堅(jiān)果加入日常菜肴。

  【有益于降血壓的食物】

  1、葉菜類(lèi):芹菜、茼蒿、莧菜、汕菜、韭菜、黃花菜、薺菜、菠菜等;

  2、根莖類(lèi):茭白、蘆筍、蘿卜、胡蘿卜、荸薺、馬蹄;

  3、花、種子、堅(jiān)果類(lèi):菊花、羅布麻、芝麻、豌豆、蠶豆、綠豆、玉米、蕎麥、西瓜子、向日葵子、蓮子心;

  4、水產(chǎn)類(lèi):海帶、紫菜、海蜇、海參、青菜、海藻、牡蠣、鮑魚(yú)、蝦皮、銀魚(yú);

  5、動(dòng)物類(lèi):牛奶(脫脂)、豬膽、牛黃、蜂蜜、食醋、豆制品。

  6、菌類(lèi):黑木耳、白木耳、香菇。

  【高血壓四款食療粥

  、荷葉粥

  新鮮荷葉1張,粳米100克,冰糖少許。將鮮荷葉洗凈煎湯,再用荷葉湯同粳米、冰糖煮粥。早晚餐溫?zé)崾场?/p>

  、芹菜粥

  芹菜連根120克,粳米250克。將芹菜洗凈,切成六分長(zhǎng)的段,粳米淘凈。芹菜,粳米放入鍋內(nèi),加清水適量,用武火燒沸后轉(zhuǎn)用文火燉至 米爛成粥,再加少許鹽和味精,攪勻即成。

  、菊花粥

  菊花末15克,粳米100克。菊花摘去蒂,上籠蒸后,取出曬干或陰干,然后磨成細(xì)末,備用。粳米淘凈放入鍋內(nèi),加清水適量,用武火燒沸 后,轉(zhuǎn)用文火煮至半成熟,再加菊花細(xì)末,繼續(xù)用文火煮至米爛成粥。每日兩次,晚餐食用。

  、綠豆海帶粥

  綠豆、海帶各100克,大米適量。將海帶切碎與其它2味同煮成粥??砷L(zhǎng)期當(dāng)晚餐食用。

  溫馨提示不要以為天早上吃一碗芹菜粥就能降壓,中午晚上還是高油高鹽,那樣是沒(méi)有效果的。養(yǎng)成良好的而飲食習(xí)慣更重要。

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