首頁知識每次二三十分鐘，微微出汗即可，體育科研專家教你居家如何健身

每次二三十分鐘，微微出汗即可，體育科研專家教你居家如何健身

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 23:26

　　長江日報-長江網(wǎng)3月2日訊（記者高崇成）近期，武漢市體育局聯(lián)合武漢體育學院、長江日報，向武漢市民推廣武漢版居家健身方法。武漢市體育局隨后還將推出具體的居家科學健身指南，指導市民科學健身，抗擊疫情。3月2日，湖北省體育科學協(xié)會社會工作部主任、武漢市體育局全民健身專家團隊成員楊小軍接受長江日報-長江網(wǎng)記者采訪時說，居家健身不求激烈，動作簡單易行，每次20分鐘到30分鐘，出點微汗即可。

　　青少年上網(wǎng)課應特別注意眼部鍛煉

　　青少年活潑好動，要以靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性和平衡性鍛煉為主，每天上午和下午可以各進行兩次居家鍛煉。楊小軍說，受疫情影響，雖然青少年不能去學校上課，但還是會通過線上教學方式學習，運動量減少，要充分利用課余休息時間進行跳繩、袋鼠跳等簡單易行的居家健身，每次跳30個即可達到鍛煉效果。

　　線上教學需要長時間盯著電腦或手機等電子產(chǎn)品，容易損傷眼睛，導致視力下降。楊小軍提醒，課余時間一定要做眼保健操，保護視力。楊小軍還特別推薦了一種有效緩解眼睛疲勞，預防近視的方法：閉上眼睛，舌頭先向順時針方向轉(zhuǎn)圈，再向逆時針方向轉(zhuǎn)圈，眼珠也會跟著轉(zhuǎn)動，然后再輕柔緩慢按摩眼部90下。

　　中青年可注重提升心肺功能

　　相對而言，中青年人群身體素質(zhì)較好，很多人也經(jīng)常鍛煉。根據(jù)多年來的體育科研研究和實踐經(jīng)驗，楊小軍建議中青年人群應該根據(jù)自身實際情況，選擇以鍛煉心肺功能和基本力量為主的健身方式，可以在家進行俯臥撐、仰臥起坐、金雞獨立、趣味下蹲、血管揚手操等健身方式。

　　這些健身方式同樣簡便易行，比如金雞獨立健身法可以邊看電視邊做，趣味下蹲運動還可以與家人一起進行。楊小軍說：“做趣味下蹲運動時，兩腿分開，略比肩寬，呈倒八字形自然站立。下蹲時上半身要保持筆直伸展狀態(tài)，臀部向身后撅起，下蹲到大腿與地面平行位置，停頓片刻再站起。注意下蹲時吸氣，站起來時呼氣，放緩節(jié)奏，每次做10個到30個，每天做2次到3次，有助于氣血貫通，鍛煉內(nèi)臟器官，達到強身健體之效?！?nbsp;

　　老年人健身要循序漸進

　　老年人閑不住，在家里也可以參加一些比較舒緩、運動強度不大的健身活動，以針對肩、頸、腰、背等部位的拉伸等功能性練習和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習為主。為此，楊小軍推薦老年人群可居家進行拍打膝蓋（坐著）、雙手對搓、龜吸法、提踵握固法等鍛煉方式，練習時要注意循序漸進，身體微微發(fā)汗即可。

　　楊小軍舉例說，提踵握固法的做法是：首先雙手舉過頭頂，將大拇指扣在無名指根部，稍用力握拳；再兩腿并攏，五趾抓地，提肛收腹，之后上提腳跟，全身放松，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，再讓腳跟自然落地，輕震地面；然后雙手同時用力握拳下拽。提踵握固法可每天練習2到3次，每次做30個-90個，能強壯腰腎、疏通經(jīng)絡(luò)，促進血液循環(huán)。