篇一 ：健身計(jì)劃表

健  身  計(jì)  劃  表

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篇二 ：一個(gè)有效的健身計(jì)劃

一個(gè)有效的健身計(jì)劃

1/健身前的準(zhǔn)備活動(dòng)

2/健身動(dòng)作的合理安排,比如說(shuō)煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動(dòng)作等.

3/每個(gè)動(dòng)作應(yīng)該注意的事項(xiàng),適當(dāng)?shù)膱D片展示及視頻展示,及多少組數(shù),個(gè)數(shù),組間休息,及強(qiáng)度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.

6/生活習(xí)慣方面的配合, 良好的生活習(xí)慣,從而養(yǎng)成一個(gè)良好的健身習(xí)慣.

1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘.兩個(gè)動(dòng)作間休息3-5分鐘.

器械重量選擇為承受能力的60-80%。例如，最大能拿動(dòng)10斤，就選擇6斤、7斤、或者8斤的重量來(lái)練習(xí)。 RM為次數(shù)，其中 1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力、6～12次主要壯大 1

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篇三 ：健身計(jì)劃與常識(shí)

后3個(gè)月計(jì)劃：

適合沒(méi)有接觸過(guò)健身或者健身時(shí)間不超過(guò)三個(gè)月的朋友，努力鍛煉三個(gè)之后，就可進(jìn)行中級(jí)的健身安排了。還是那句話，科學(xué)的鍛煉肌肉的方法是走向成功的第一步,切記不能急功近利。

那么對(duì)于健身訓(xùn)練六個(gè)月到一年的朋友，已經(jīng)可以進(jìn)行中級(jí)的健身安排了。每周采用四天雙分化的方式進(jìn)行練習(xí)。

星期一:胸部/ 腹/有氧運(yùn)動(dòng) ?

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? 上斜啞鈴臥推 4 x 8-12 平板啞鈴臥推 2 x 8-12 下斜啞鈴臥推 2 x 8-12 俯身鋼索夾胸 3x 8-12 跑步20分鐘 跪姿鋼索下壓收腹 4×50 斜卷腹 4×50 懸垂舉腿4×50

星期二：二頭肌、三頭肌 ?

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? 坐姿啞鈴彎舉4 x 8-12 站姿啞錘式彎舉 2 x 8-12 俯身單臂集中彎舉2 x 8-12 杠鈴窄推4 x 8-12 站姿鋼索下壓 4 x 8-12 單臂頸后臂屈伸 2 x 8-12

星期三：休息

星期四：背、腹、有氧 ?

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? 坐姿劃船 4 x 8-12 杠鈴俯身劃船 4 x 8-12 硬拉 4 x 8-12 跑步20分鐘 跪姿鋼索下壓收腹 4×50 斜卷腹 4×50 懸垂舉腿4×50

星期五：腿

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? 坐姿腿屈伸8 x 25-50 腿舉 6 x 25-50 哈克深蹲6 x 25-50

星期六：肩、腹、有氧 ?

? 杠鈴頸前推舉4 x 15-25 啞鈴側(cè)平舉 4 x 8-12

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? 站姿鋼索高肘劃船 4 x 8-12 20分鐘跑步 跪姿鋼索下壓收腹 4×50 斜卷腹 4×50 懸垂舉腿4×50

星期日：休息

我的理念上的營(yíng)養(yǎng):

做一個(gè)高質(zhì)量的食譜不是意見(jiàn)容易的事。然而，這又是一個(gè)必不可少的部分。我每天囑6-8餐，每間隔2.5-3.5小時(shí)進(jìn)食。每一餐含有蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的來(lái)源。按體重計(jì)算每種營(yíng)養(yǎng)素的比例，我保持蛋白1 – 1.5克每磅的體重。碳水化合物一般介于0.8 – -1.8克每磅的體重。脂肪是大致在0.2 – -0.35克每磅的體重，如果我在增肌階段，在些基礎(chǔ)上我會(huì)增加碳水化合物的攝取量。

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篇四 ：完美健身計(jì)劃

健身計(jì)劃

一個(gè)有效的健身計(jì)劃,應(yīng)該包括

1/健身前的準(zhǔn)備活動(dòng)

2/健身動(dòng)作的合理安排,比如說(shuō)煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動(dòng)作等. 3/每個(gè)動(dòng)作應(yīng)該注意的事項(xiàng),適當(dāng)?shù)膱D片展示及視頻展示,及多少組數(shù),個(gè)數(shù),組間休息,及強(qiáng)度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.

6/生活習(xí)慣方面的配合, 良好的生活習(xí)慣,從而養(yǎng)成一個(gè)良好的健身習(xí)慣.

一、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。 二、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

三、強(qiáng)度

強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵?/p>

加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。

四、簡(jiǎn)單至上 對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。

五、目標(biāo)明確……李小龍的完美身材

你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。

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篇五 ：中級(jí)健身計(jì)劃表

中級(jí)健身計(jì)劃表

肌肉網(wǎng)提示：此計(jì)劃適合中級(jí)階段健美愛(ài)好者參考，希望大家結(jié)合自身的情況安排。

一周四次健身計(jì)劃練習(xí)。星期一三五休息,二四六日練習(xí)

周二練習(xí)內(nèi)容：胸肌腹肌訓(xùn)練：

1平板杠鈴臥推 3 組--10次 （訓(xùn)練整個(gè)胸大肌）

2下斜板杠鈴臥推 3 組--10次 （訓(xùn)練胸部下沿肌肉）

3 雙杠臂屈伸（寬握） 2 組--10次 （訓(xùn)練胸部下沿肌肉）

4上斜板啞鈴?fù)婆e（30度角）3 組--10次 （訓(xùn)練上胸部肌肉）

5平板啞鈴飛鳥(niǎo) 3 組--10次 （訓(xùn)練胸肌中部）

6器械夾胸 3 組--10次 （訓(xùn)練胸溝部）

7仰臥起坐 3 組--30次 （上腹）

8仰臥舉腿 3 組--30次 （下腹）

周四練習(xí)內(nèi)容：背部肱二肱三頭肌訓(xùn)練

1 引體向上 3 組--10次 （上背部）

2 杠鈴劃船 3 組--10次 （下背部）

3 窄握距下拉 3 組--10次 （上背部）

4 坐姿劃船 3 組--10次 （下背部）

5 杠鈴彎舉 3 組--10次 （肱二頭?。?/p>

6 啞鈴彎舉 3 組--10次 （肱二頭?。?/p>

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篇六 ：無(wú)器材無(wú)器械的健身計(jì)劃

無(wú)器材無(wú)器械的健身計(jì)劃

經(jīng)典無(wú)器械健身計(jì)劃的動(dòng)作：仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，蛙跳等

肌肉網(wǎng)提示：做下面運(yùn)動(dòng)要活動(dòng)好身體，否則容易受傷。

第一個(gè)計(jì)劃， 以下是難度較高的無(wú)器械訓(xùn)練：

一：仰臥起坐3-5組（視當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。

二：?jiǎn)胃苷忠w向上3-5組（視當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。 三：俯臥撐3-5組（視當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。

四：早上長(zhǎng)跑3000m左右后，進(jìn)行力量訓(xùn)練。

五：隔天鍛煉一次。

六：每次俯臥撐至少50個(gè)。

貴在堅(jiān)持，要想有一個(gè)好的身體，好的體型，就要堅(jiān)持，堅(jiān)持

第二個(gè)計(jì)劃， 以下是難度較小的無(wú)器械訓(xùn)練，由肌肉網(wǎng)整理。

1、 人體向上

這個(gè)實(shí)際上有單杠，當(dāng)然不許要單杠也可以，主樓的樓口都會(huì)有“防雨臺(tái)”，抓住臺(tái)的一角，那樣也可以做人體向上，人體向上不僅僅鍛煉二頭的肌肉，而且還有背闊肌。一般人做不了幾個(gè)，特別是個(gè)子高的人，不是因?yàn)樗麄兊氖直蹧](méi)有力氣，只是他們手臂的力氣和體重?zé)o法成為對(duì)比。打這個(gè)比方吧，如果小明的體重是120斤，手臂的力量是60斤，這樣雙手120斤，他能做人體向上。小虎手臂同樣是60斤，但是體重是180，那么小虎做人體向上就非常的困難。

2、 斜上俯臥撐 15個(gè)做兩組

正常的是平臥俯臥撐，斜上就是增加負(fù)重，當(dāng)然你能倒立就是最好的了，這個(gè)是鍛煉雙肩、三角、背闊還有胸大肌，稍微帶一點(diǎn)腹部。動(dòng)作其實(shí)很簡(jiǎn)單，但是也是比較難的。雙腳高于頭部（容易腦出血的高血壓病人就算了）由15個(gè)開(kāi)始做，做兩組就可以了。從15個(gè)的第三天加3個(gè)，然后每三天增加數(shù)量就可以了。

注意事項(xiàng)：切忌，收緊腹部，一定要保持平衡的狀態(tài)，頭部保持向前看。或許大腦充血，所以不要特別的逞強(qiáng)。俯臥撐的起身時(shí)，不是大腦用力，而是讓你感覺(jué)到雙肩和手臂用力。不然一看就是臉憋的通紅，血管爆出，就是起不來(lái)。

3、蛙跳 50個(gè)做4組

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篇七 ：成功健身必須制定的個(gè)人健身計(jì)劃

成功健身必須制定的個(gè)人健身計(jì)劃

——一個(gè)簡(jiǎn)單有效的全身力量訓(xùn)練方法

“你能夠在每周三次、每次四十分鐘的條件下，鍛煉你全身的肌肉?！?每個(gè)新年的最初幾個(gè)月，成千上萬(wàn)和你一樣的男人——擁有事業(yè)和家庭——涌入健身房，為了得到更好的體型。有些人找了健身教練，有些人在書籍或是雜志中找到了訓(xùn)練方法。但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做幾個(gè)臥推，幾個(gè)彎舉，幾個(gè)仰臥起坐，接著在休息時(shí)用襯衫擦擦臉，再偷偷地看是否有腹肌已經(jīng)躍然出現(xiàn)。

聽(tīng)起來(lái)像你么？

如果真的是這樣，立刻停止。你要為你漫無(wú)目的的鍛煉定個(gè)方向。是時(shí)候在有限的鍛煉時(shí)間內(nèi)為你的健身目標(biāo)定個(gè)計(jì)劃了！好消息是：你能夠在每周三次、每次四十分鐘的條件下，鍛煉你全身的肌肉。

為何此方法有效？

每個(gè)鍛煉部分會(huì)有五項(xiàng)練習(xí)，分別被歸類為：上肢推舉、上肢拉伸、膝蓋專項(xiàng)練習(xí)、臀部專項(xiàng)練習(xí)和腰腹力量,，這方面的專家微信：neonan，有什么困惑和不解可以直接找它。

A1上肢推舉：俯臥撐、臥推（平面和斜坡），啞鈴臥推（平面和斜坡），提拉動(dòng)作（杠鈴、啞鈴），扶椅行走

A2上肢拉伸：引體向上，仰臥懸垂臂屈伸，啞鈴屈臂伸，杠鈴曲臂伸，背脊拉練（如果無(wú)法完成引體向上）

B1膝蓋專項(xiàng)訓(xùn)練：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯狀深蹲），弓步（反向、直行），分腿深蹲，分架腿深蹲（又名保加利亞深蹲）

B2臀部專項(xiàng)訓(xùn)練：蹲舉（常規(guī)、相撲動(dòng)作、環(huán)體），羅馬尼亞提舉（啞鈴、杠鈴），單腿羅馬尼亞提舉，背式仰臥起坐，背部拉伸，臀部訓(xùn)練

B3腰腹力量：起身仰臥起坐，側(cè)身仰臥起坐，滑輪訓(xùn)練，啞鈴深蹲

通過(guò)鍛煉身體上的不同部位，與鍛煉單一部位不同，你會(huì)消耗更多的卡路里因?yàn)槟闶褂昧烁嗟募∪馊?。你的力量成長(zhǎng)也會(huì)更快，因?yàn)槊恐苣銜?huì)至少鍛煉三

次你的肌肉群，而不是一兩次。

列出你的健身計(jì)劃

交替練習(xí)第一組動(dòng)作（A1和A2），完成四次之后進(jìn)行下三組動(dòng)作的練習(xí)（B1，B2和B3）。剩余動(dòng)作之間的間隙時(shí)間取決于個(gè)人本身——在你準(zhǔn)備好之后再開(kāi)始練習(xí)。你要確保自己從每組練習(xí)中完全恢復(fù)，這樣你才能夠盡自己的全力，這方面的專家微信：neonan，有什么困惑和不解可以直接找它。

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篇八 ：女性健身計(jì)劃

健身計(jì)劃

教練：莊俊宏

聯(lián)系方式：

健身者資料： QQ：757474784 電話：135xxxxxxxx

一、 個(gè)人基本狀況（口頭咨詢） 姓名 XXX

性別 女

年齡 21

歲身高 163 CM

體重 65 KG

工作 學(xué)生

興趣愛(ài)好 玩電腦，吃零食

身體狀況 無(wú)特殊狀況、無(wú)遺傳疾病

以往健身經(jīng)歷 無(wú)

健身目的 減肥、塑身

二、 診斷建議

診斷：

XXX，診斷為脂肪厚度偏厚人群；因經(jīng)常吃零食，長(zhǎng)久坐著，并無(wú)參加任何體育鍛煉與健身活動(dòng)，導(dǎo)致身體各項(xiàng)指標(biāo)都超出正常標(biāo)準(zhǔn)，并影響日常的正常生活，繼續(xù)下去會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能衰退加速，引起各種疾病，。

建議：

1、 積極參加體育鍛煉，如跑步、各種球類運(yùn)動(dòng)；

2、 嚴(yán)格要求自己，控制飲食，遵循教練的飲食計(jì)劃；

3、 每周按照教練的健身計(jì)劃進(jìn)行健身，在保證質(zhì)量的同時(shí)、

按時(shí)按量的完成任務(wù)；

4、 盡量避免過(guò)多的應(yīng)酬，能免則免；

5、 保持良好心態(tài)，開(kāi)朗的心情。

三、 健身計(jì)劃（半年）

（一） 飲食注意事項(xiàng)（貫穿半年內(nèi)）

1、早餐：7：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，面包2片，

加餐：10：00，香蕉一根

2、午餐：12：00，主食150g，肉類100g，蔬菜150g水果適量

加餐：15：00，果汁一杯

3、晚餐：17：30，主食80g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

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