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超詳細！一周居家健身減脂方案，不瘦算我輸

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月09日 10:33

超詳細！一周居家健身減脂方案，不瘦算我輸！
很多姐妹想健身減肥卻不知該如何開始，這套方案手把手帶你入門！
方案特點：
??無需器械：只要啞鈴或彈力，居家可練
??全身覆蓋：一周練遍全身，均衡塑形
??分區(qū)訓(xùn)練：每次訓(xùn)練只針對一兩個肌肉群，塑形效果更佳
??配套視頻：每個動作都有對應(yīng)的教學(xué)視頻，在我的“居家訓(xùn)練”合集中很方便能找到
??無氧有氧結(jié)合：快速減脂的王炸組合
必須注意：
??每次力量訓(xùn)練完成后：要?30分鐘有氧！
??練前做好熱身，練后充分拉伸！

??周一：背+手臂前側(cè)
背（啞鈴版）：
1??俯臥w伸展。 15*3組
2??雙臂啞鈴劃船 15*4組
3??單邊啞鈴劃船 15*4組
4??硬拉 15*4組
背（彈力帶版）：
1??外旋夾背 15*3組
2??坐姿劃船 15*4組
3??俯身劃船 15*4組
手臂前側(cè)：
1??啞鈴彎舉 15*4組

??周三：臀腿
（啞鈴版）
1??直腿硬拉 15*4組
2??單腿硬拉 15*4組
3??相撲深蹲 15*4組
（彈力帶版）
1??彈力帶外展 15*4組
2??保加利亞蹲 15*4組
3??驢式后踢 15*4組

??周五：胸+手臂后側(cè)
胸：
1??跪姿俯臥撐 10*4組
2??啞鈴臥推 15*4組
3??仰臥啞鈴夾胸 15*4組
手臂后側(cè)（拜拜肉）
1??俯身臂屈伸 15*4組
2??屈腿臂屈伸 15*4組
3??坐姿臂屈伸 15*4組

??周日：肩+腹
肩：
1?? 站姿啞鈴?fù)婆e 15*4組
2?? 站姿啞鈴飛鳥 15*4組
3?? 啞鈴俯身飛鳥 15*4組
腹：用我的跟練視頻即可

減肥無需每天運動，按照這份計劃堅持隔天訓(xùn)練，做好飲食睡眠管理，一定會看到明顯減脂塑形效果，姐妹們，加油！