關(guān)注我的朋友都知道，我最近在努力完成健康營養(yǎng)減脂以及修煉馬甲線的目標(biāo)，其實(shí)也沒什么特別的原因，只是想為春天的自己定一個(gè)挑戰(zhàn)計(jì)劃。為期兩個(gè)月，今天剛好是第22天。截至目前，體重由107斤下降到99斤，體脂由26.5%下降到22%。

有不少朋友對我健康減脂和健身的過程很感興趣，我也借著一系列的健康食譜來跟大家分享一下不節(jié)食，營養(yǎng)減脂以及促成良好鍛煉習(xí)慣的一些小體會(huì)吧。一家之言，還請大家多參考更多健身達(dá)人的意見，找到最適合自己的方法。

任何方式的減脂都不會(huì)是個(gè)享受的過程。當(dāng)我們堅(jiān)持一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，需要強(qiáng)大的內(nèi)心動(dòng)力，給自己一個(gè)合理的目標(biāo)期限，循序漸進(jìn)以及膠著期時(shí)候的毅力相當(dāng)重要。當(dāng)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)后，只需要正常維持就可以了。

首先，你要了解自己每天應(yīng)該攝入多少熱量。這個(gè)熱量既能夠維持你的身體運(yùn)轉(zhuǎn)，不必挨餓又能夠減脂。百度基礎(chǔ)代謝率計(jì)算器，輸入你的年齡，性別，身高，體重，就會(huì)得到一個(gè)數(shù)值，這個(gè)數(shù)值是你一天什么都不做，只呼吸，類似植物人的情況下所消耗的熱量，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)這個(gè)數(shù)字也蠻高的。

如果你是一個(gè)以坐著為主要工作狀態(tài)的人，屬于活動(dòng)量很小，每日消耗熱量=基礎(chǔ)代謝率*1.1，如果你每天站著的時(shí)候居多，屬于活動(dòng)量較小，每日消耗熱量=基礎(chǔ)代謝率*1.2，如果你每天會(huì)有比較多的走動(dòng)，屬于活動(dòng)量一般，每日消耗熱量=基礎(chǔ)代謝率*1.3，通過這個(gè)算式得到你每日消耗熱量的數(shù)值。以我為例，我的基礎(chǔ)代謝率是1119大卡，每天活動(dòng)量較小，我每天消耗的熱量就是1342.8大卡。

然后你需要做的就是不讓每天攝入的熱量超過這個(gè)數(shù)值，如果你不喜歡鍛煉，那么就計(jì)算每餐的卡路里，每天都低于這個(gè)數(shù)值的話，你會(huì)以健康而緩慢的節(jié)奏瘦，時(shí)間可能會(huì)比較長。如果也像我一樣每天保證1.5小時(shí)左右（45分鐘慢跑+45分鐘瑜伽）的鍛煉，那么你會(huì)瘦得更加的快。

不要節(jié)食，不要節(jié)食，不要節(jié)食，重要的事情說三遍！我們的身體有記憶功能，如果你總是餓肚子，它會(huì)改變自己的吸收方式，以優(yōu)先和更快的速度儲(chǔ)存脂肪，這就是為什么靠餓瘦下來的人反彈那么快的原因。

不節(jié)食的話我們要吃些什么才可以保證明天所需的營養(yǎng)而不會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪呢？簡單總結(jié)就是：高蛋白，無油，無糖，少鹽，慢糖。我就不具體跟大家說太多專業(yè)健身的營養(yǎng)配額了，這樣大家會(huì)比較暈，我只給大家列出適合吃的食物及制作方法。

高蛋白質(zhì)食物：雞胸肉，雞蛋白，牛肉，蝦，魚。蛋白質(zhì)足量就好，不要太多。除了蛋白質(zhì)，大家認(rèn)為的長肉能手碳水化合物也必須食用，量最好是蛋白質(zhì)的2-3倍。烹飪方法就是任何不放油，不放糖的方法，如蒸煮。百度卡路里計(jì)算器，吃了什么就做一下加法，做了什么鍛煉就做一下減法，對每天進(jìn)出的熱量了如指掌。當(dāng)你每日攝入的熱量低于你消耗的熱量，你就會(huì)瘦。

我知道鍛煉和飲食習(xí)慣的改變是需要時(shí)間和毅力的，但我認(rèn)為這至少比單靠節(jié)食要來的科學(xué)健康得多，最后說一下碳水化合物中的慢糖食物，多吃慢糖食物，雖然卡路里可能不低，但是它們轉(zhuǎn)化成糖分和脂肪的概率要低得多。我們平時(shí)吃的細(xì)糧米面都屬于快糖，糙米，玉米，燕麥等粗糧屬于慢糖，還有土豆，紅薯，山藥這類塊莖植物也屬于慢糖，多吃慢糖，少吃快糖，也已讓你瘦得更快。

再比如今天分享給大家的食譜——100%全麥面包。很幸運(yùn)的收到COUSS(卡士)CF-3500發(fā)酵箱，剛好在食譜中為大家奉上試用心得~

文章最后有彩蛋哦~ 很有參考價(jià)值的彩蛋~hoho……

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