HI~我是營養(yǎng)e生

如果說哪種營養(yǎng)成分最受人“嫌棄”，恐怕非脂肪莫屬了。

在大多數人心中，脂肪就等同于肥胖，看到含脂肪的食物，唯恐避之不及。

其實，你們都誤會了脂肪！脂肪同蛋白質、碳水化合物一樣，是人體「必需」的營養(yǎng)素。

但在脂肪這個大家族中，魚龍混雜，有好也有壞，美國心臟協(xié)會2016年公布的一項研究結果顯示，吃對脂肪可以挽救全球超過100萬人的生命，而“壞脂肪”往往裹著美味的外衣，更受人們青睞，也是摧毀人們健康的罪魁禍首。

今天，我們就將這些“壞脂肪”揪出來！

一、食物、脂肪、脂肪酸

首先，我們先弄清楚食物、脂肪、脂肪酸三者的關系：食物中的脂肪成分被稱為脂肪（油），而脂肪（油）由一種叫做脂肪酸的分子組成。

脂肪酸的分類：

那么這些脂肪酸中到底哪些是“好脂肪酸”哪些是“壞脂肪酸”，對人體都有什么影響，我們又該如何選擇呢？

二、好脂肪酸、壞脂肪酸

好脂肪酸

「不飽和脂肪酸」被公認為“好脂肪酸”，它又分為多不飽和和單不飽和。其中多不飽和脂肪酸（ω-6脂肪酸、ω-3脂肪酸）是人體的必須脂肪酸。

常見的不飽和脂肪酸食物來源：

?單不飽和脂肪酸

橄欖油、芥花籽油、花生油、茶油、杏仁油、榛子油、鱷梨等

?ω-6不飽和脂肪酸

葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等

?ω-3不飽和脂肪酸

三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚

★“好脂肪酸”的七大功效

1.供能

脂肪不僅能產生長期能量，還能阻止短期能量對糖的過分依賴。每克脂肪能提供9卡路里能量，而每克碳水僅提供4卡路里能量。

女性腿部和臀部脂肪屬于能量儲存的一種方式，懷孕時脂肪可作為燃料，支持胎兒生長，為泌乳作準備。

男性雄性激素的分泌也離不開脂肪，長期過分低脂飲食易導致疲勞乏力。

2.保溫

身體所儲存的脂肪能讓人類在大部分氣候條件下生存，尤其是一些極熱或極寒地區(qū)。

例如在熱帶，脂肪能保護人體對抗高溫，防止過多水分流失，避免脫水。

3.支撐和保護內臟器官和腺體

脂肪是人體的“天然內置減震器”，它為體內的“各個零件”提供物理支撐和保護，有助于防止器官因重力作用而下沉。

4.維護皮膚和頭發(fā)健康

一些必需脂肪酸的缺乏可引起濕疹、粗糙等皮膚問題。因此很多過度節(jié)食的人會皮膚粗糙、脫發(fā)。

5.調節(jié)維生素和礦物質

皮膚曝露在陽光下能生成維生素D，實際上，是皮膚中的膽固醇（一種類脂）促成了這個反應的發(fā)生。

維生素A、維生素E和維生素K等維生素，也都需依靠脂肪來維持正常的吸收和利用。

因此，當人體缺乏一些必需脂肪酸時，可引起脂溶性維生素A、D、E的缺乏，出現干眼病、夜盲癥、骨質疏松等問題。6.保持人體脂肪代謝能力磷脂本身參與脂肪的轉運和代謝；

膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料；

植物固醇能促進脂肪的代謝吸收和利用。

長期缺乏以上這些類脂，人體脂肪代謝將受到阻礙。

7.防治疾病

研究表明，攝入比例平衡的膳食脂肪有助于減輕癌癥的發(fā)展和擴散。一個健康的大腦由60%以上的脂肪構成的，很多腦部問題，如阿爾茨海默病的認知紊亂，也能夠通過合理的脂肪攝入得到預防。

壞脂肪酸

目前，公認的“壞脂肪酸”包括「反式脂肪酸」和「飽和脂肪酸」。

「反式脂肪酸」屬于“最壞”的膳食脂肪，對人體有百害而無一利，它不僅會促進肥胖，還會增加冠心病等心血管疾病的風險，甚至能通過母乳影響嬰兒的健康。

大多數反式脂肪酸都是人為制造的，其主要來源為：工業(yè)加工食品和烹調油。

如：

?人造黃油、起酥油、人造奶油、代可可脂（很多食品成分表中都有）

?蛋糕、披薩、小甜點、曲奇餅干?薯條、炸雞、冰淇淋......

這里教大家一招輕松識別反式脂肪酸：

如果在食品成分表中看到“氫化”或“部分氫化”的油，即使營養(yǎng)標簽上寫著脂肪為“ 0克”，該食品也含有反式脂肪酸。

人們的健康觀念與時俱進，可通過嚴格控制加工食品的攝入來避免反式脂肪酸的危害，然而，反式脂肪酸的另一個主要來源—烹調油，卻常常被我們忽視。

?烹飪時油用得越多，反式脂肪酸攝入量就越高；

?有的人習慣把油燒到冒煙再炒菜，或經常用油煎、炸食物，這些操作都會讓油脂在高溫烹飪過程中生成更多的反式脂肪酸；

?另外，一些飯店還會將食用油反復使用，在這個過程中也會生成大量的反式脂肪酸。

「飽和脂肪酸」雖沒有反式脂肪酸那么害人，但攝入過高可導致血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇升高等，繼而誘發(fā)動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險，因此也要嚴格控制。

飽和脂肪酸常見于動物性脂肪中，如：

豬肉、牛羊肉、牛奶、黃油、奶酪和除脫脂奶之外的所有牛奶。

此外，椰子油、可可油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪酸。

說了這么多，可能你已經被繞暈了，那你只需要記住下面這個部分，掌握脂肪的攝入原則，記住怎么吃，吃多少，就夠啦~

三、脂肪攝入原則

清楚了各類脂肪的本質，我們在食用時便可合理選擇：

①每天攝入不飽和脂肪占總熱量的25%-35%

來源：蔬菜、堅果、種子、魚類和植物油

②每天攝入飽和脂肪不超過總熱量的7%

來源：黃油、奶酪和除脫脂奶外的所有牛奶，棕櫚油、椰子油和便利店的烘焙食品中

優(yōu)選含飽和脂肪較低的食物，按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇

③避免或減少反式脂肪的攝入

來源：餅干曲奇等包裝零食、蛋糕甜點等烘焙食品、薯條炸雞等油炸食品

食品成分表中看到“氫化”或“部分氫化”的字眼，別買！

④買小瓶裝的油，開封后注意避光保存、遠離高溫灶臺，避免脂肪過氧化反而生成有害物質

⑤減少工業(yè)化加工食品的消費，多在家做飯

⑥拒絕高溫煎炸，少用油，用好油

如亞麻籽油、橄欖油

最后，營養(yǎng)e生想提醒大家，“壞脂肪”要盡量杜絕，“好脂肪”也不可過量攝入哦，無論營養(yǎng)價值多高的食物，吃多了都會因熱量超標而長胖！還是那句話，合理搭配、均衡飲食才是硬道理。

參考資料：

《原來我們都誤會了“脂肪”！脂肪6大好處你肯定想不到》，生命時報

《一圖讀懂丨壞脂肪 VS 好脂肪》，醫(yī)學美圖

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網址: 脂肪也分好壞，吃對了才能健康減肥 http://www.u1s5d6.cn/newsview1161720.html