大家好，我是70后阿姨，今天和大家聊聊營(yíng)養(yǎng)配餐的基本步驟。健康的身體離不開一日三餐，但不少人吃飯只圖方便，不管營(yíng)養(yǎng)，久而久之，身體就容易出毛病。阿姨從中醫(yī)和養(yǎng)生的角度，教你如何搭配一頓科學(xué)又健康的飯菜，讓家人吃得開心，身體也更棒！

一、明確配餐的目標(biāo)

先要明白，你為誰(shuí)配餐？是給上班族補(bǔ)充能量，還是給老人養(yǎng)胃健脾，或者給小孩增強(qiáng)免疫力？不同人群、不同體質(zhì)，配餐方案也不同。

中醫(yī)養(yǎng)生原則

陰陽(yáng)平衡：寒性體質(zhì)多吃溫?zé)崾澄?，熱性體質(zhì)多吃涼性食物。

五色入五臟：紅入心、綠入肝、黃入脾、白入肺、黑入腎，菜品顏色越豐富，營(yíng)養(yǎng)越均衡。

二、選對(duì)主食，能量充足

主食是能量的主要來(lái)源，但要講究粗細(xì)搭配。

1. 粗糧細(xì)糧相結(jié)合：比如白米飯加點(diǎn)糙米、小米，或用紅薯、玉米代替部分白米飯，不僅增加膳食纖維，還能幫助控血糖。

2. 適量控制：每頓主食的量要根據(jù)個(gè)人活動(dòng)量來(lái)調(diào)整，減少過(guò)多的碳水化合物攝入，避免發(fā)胖。

中醫(yī)建議

脾胃虛弱的人，主食可選小米、山藥等易消化的食材；氣血不足的人，適合用紅豆、紅棗煮粥。

三、蔬菜為主，顏色豐富

蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。每頓飯最好有2-3種蔬菜，做到一餐兩綠一紅：

綠葉菜：如菠菜、空心菜，富含葉酸和纖維。

紅黃菜：如胡蘿卜、番茄，補(bǔ)充維生素A和抗氧化劑。

中醫(yī)智慧

中醫(yī)講“順時(shí)養(yǎng)生”，根據(jù)季節(jié)選蔬菜：

春季多吃芽菜，如豆芽、韭菜；

夏季多吃瓜類，如冬瓜、苦瓜；

秋冬多吃根莖類，如蓮藕、胡蘿卜。

四、葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡

1. 蛋白質(zhì)要多樣

魚肉、禽肉、豆制品、雞蛋都富含優(yōu)質(zhì)蛋白，可以輪換著吃。

2. 脂肪控制好

多用植物油，如橄欖油、花生油，少用動(dòng)物油，少吃肥肉。

中醫(yī)說(shuō)法

魚蝦益氣補(bǔ)腎：如清蒸鱸魚、蝦仁豆腐，適合體虛、消化弱的人。

雞肉溫補(bǔ)脾胃：特別是老母雞湯，適合產(chǎn)后、病后調(diào)理。

五、湯飲搭配，滋補(bǔ)潤(rùn)養(yǎng)

中餐里加一碗清淡的湯，不僅有助消化，還能滋陰潤(rùn)燥。

1. 清湯為主：如冬瓜湯、紫菜蛋花湯，少放鹽和油。

2. 功能湯飲：可根據(jù)季節(jié)和體質(zhì)選擇，比如冬天喝羊肉湯暖身，夏天喝綠豆湯解暑。

六、少鹽少油，健康加分

調(diào)味時(shí)要以清淡為主，避免重口味：

鹽：每人每天攝入量控制在5克以內(nèi)；

油：多選植物油，每餐不超過(guò)25克。

糖：減少含糖飲料和甜食的攝入。

小訣竅

用天然調(diào)料替代：

酸味加醋提鮮；

咸味用醬油或蠔油代替部分鹽；

鮮味用香菇、干貝做湯底。

七、合理搭配三餐時(shí)間

中醫(yī)講究“晨起宜食，夜食宜少”。

1. 早餐吃好：以溫?zé)?、易消化的食物為主，比如小米粥、雞蛋、全麥面包。

2. 午餐吃飽：補(bǔ)充能量，葷素搭配要合理。

3. 晚餐吃少：避免高熱量、高脂肪的食物，建議7分飽。

結(jié)語(yǔ)

一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的飯，既是對(duì)身體的滋養(yǎng)，也是對(duì)生活的熱愛！照著阿姨今天分享的這些營(yíng)養(yǎng)配餐步驟做，全家人不僅吃得健康，還會(huì)夸你會(huì)養(yǎng)生！想了解更多養(yǎng)生秘籍？記得關(guān)注阿姨，咱們下次再聊！#冬季養(yǎng)生攻略#

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