減肥第1??步，了解自己是大基數(shù)小基數(shù)
大基數(shù)和小基數(shù)的減脂方法大不同，
目標、飲食和運動方式都不一樣~
了解自己的身體基數(shù)，才更有效減肥
【大小基數(shù)計算公式】
BMI=體重 (kg)/身高 (m)2
舉個栗子:小紅身高1.68m，體重56kg
BMI=56+1.68-1.68=19.84
這就屬于小基數(shù)啦~
小基數(shù)：18.5≤BMI≤24
大基數(shù)：BMI≥24
過于肥胖：BMI≥28
【目標】
大基數(shù)人群-制定減重目標
大基數(shù)人群的首要任務(wù)是減重建議分成三個階段:
初級目標一體重下降至少5%
中級目標一體重下降至少10%高級目標一體重下降至少15%
建議:減肥周期定為3~6個月，期間可以根據(jù)自身進度，及時調(diào)整計劃，防止瓶頸期的出現(xiàn)。
小基數(shù)人群-保持身材有型
小基數(shù)人群一般不需要減肥，而是維維持好身材，或讓身體曲線更有型，這就需要讓身體代謝長期維持在較高水平。
建議:
①每天至少喝夠1500-1700毫升的水；
②通過改變飲食結(jié)構(gòu)，如少食多餐的方式，維持合理代謝。
【飲食】
大基數(shù)人群-飲食營養(yǎng)多元化
①先從飲食抓起
體重越高身體所需熱里也就越多，因此類似大幅度削減攝入熱量甚至通過節(jié)食來減肥是不可取的。
建議:
每天攝入熱量女生不低于1200大卡，男生不低于1500大卡
②食材多樣，均衡營養(yǎng)
是保持身體代謝循環(huán)的關(guān)鍵，在攝入熱量不超標的前提下，每天至少要吃12種以上食物，每周至少25種。
建議:
蔬果魚肉，豆類，奶制品蛋類一樣都不能少。
小甚數(shù)人群-提高營養(yǎng)質(zhì)量
堅持膳食均衡，每天吃夠12種食材，合力補充營養(yǎng)素;
飲水足夠，每天至少攝入1500-1700毫升促進身體代謝;
肉類盡可能選擇:去皮雞鴨肉魚蝦肉，瘦牛肉為主，盡量不選熱里略高的豬瘦肉。
飲食原則: 適量碳水，高蛋白質(zhì)，低脂飲食。
【運動】
大基數(shù)人群-運動合理多樣化
大基數(shù)人群的下半身與膝關(guān)節(jié)往往承受著較大的壓力，進行多跑跳等高強度的運動容易造成損傷。
建議：
①前期選擇快走、游泳、騎車等對膝蓋壓力相對較小的運動來幫助燃脂。
②可以增加一部分無氧運動，把多余的糖原消耗掉，提高肌肉量。
小基數(shù)人群-增加力量訓練
小基數(shù)人群想要讓身體變得緊致起來，塑造更加優(yōu)美的曲線，把握運動強度很重要。
建議:
有氧運動和力量訓練相結(jié)合，同時增長力量訓練的時間，如啞鈴、卷腹、深蹲等運動都是不錯的選擇。

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