又到飯點(diǎn)，經(jīng)歷了周一上午的忙碌，此刻的你是不是拿出了手機(jī)，開始全國“打工人”的午間統(tǒng)一操作——點(diǎn)外賣！

大部分上班族中午都沒有時(shí)間回家做飯，早起帶飯又覺得太麻煩，即使單位有食堂，偶爾也想換換口味，而晚上下班回家，也常常因太累而不想下廚。于是，外賣成為了當(dāng)代打工人的一致選擇。

近日，國家信息中心發(fā)布的《中國共享經(jīng)濟(jì)發(fā)展報(bào)告（2023）》中數(shù)據(jù)顯示，線上外賣收入占比從2018年的10.9%增長到2022年的25.4%，每年都呈增長之勢。2022年在線外賣人均消費(fèi)支出在餐飲消費(fèi)支出中的占比為25.4%，較上年提高4%。

然而，面對品類繁多的外賣，大家在大快朵頤的時(shí)候也有不少顧慮，“外賣會(huì)不會(huì)太油了？”“每天吃外賣，營養(yǎng)能跟上嗎？”“有沒有營養(yǎng)健康的外賣，又好吃又不發(fā)胖的？”……

外賣這樣高熱量的食物，油鹽糖等因素都不可控，大家該怎么合理選擇呢？成都市第三人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的專家給出了非常實(shí)用的四個(gè)方法，幫助大家在享受外賣美食的同時(shí)，也能保證健康和營養(yǎng)，快快學(xué)習(xí)起來吧！

方法一：平衡食物搭配

主食優(yōu)選：通常在外賣主食欄里，白米、白面、糯米、粉絲、米粉占比較高。

主食優(yōu)選技巧：

1.主食中以糙米、雜糧、蕎面、玉米、紅薯、土豆、芋頭等食材為優(yōu)。

2.可以選擇前一天將以上食物作為雜糧飯或薯類蒸煮后，作為主食代替普通白米面搭配。

蔬菜加量：外賣中最常見的槽點(diǎn)就是蔬菜含量嚴(yán)重不足。

蔬菜加量選購技巧：

1.看看商家加料區(qū)的蔬菜選項(xiàng)，至少點(diǎn)1-2份，滿足當(dāng)餐100-200g的蔬菜量。

2.麻辣燙中蔬菜的含量相對可選項(xiàng)較多。太油的問題，用開水解決，或備注少油或調(diào)料分裝。

3.便利店的蔬菜沙拉是更為健康的蔬菜來源。

4.提前一天將葉類蔬菜洗切備好，餐前巧用微波爐高火一分鐘即得。

注意：

粗細(xì)搭配、葷素搭配，避免只吃一種外賣品類。

早餐3-5種，午餐4-6種，晚餐4-5種（泛指食材內(nèi)容）。

方法二：備注少油鹽 菜品“洗個(gè)澡”

少油少鹽！清淡口味為首選，烹飪方式建議蒸、煮、燜、燴、拌。

減油小技巧：

1.備碗開水給菜品“洗個(gè)澡”。

2.米飯吸油大法或合理使用吸油紙。

方法三：學(xué)會(huì)加減法

湯面、涼皮和米線：加一份青菜和一份肉，主食只吃一半。

蛋炒飯：加青菜一份，肉類加雞腿、不選加工肉，主食吃一半。

水餃和餛飩：點(diǎn)青菜一份，控制主食量，2兩為宜。

燜飯、烤魚和煲仔飯：加菜仍然是重點(diǎn)，雞皮肥肉要遠(yuǎn)離。

方法四：拼單大法

和幾個(gè)同事點(diǎn)一份主食一起吃，增加瘦肉和青菜，既豐富了食物種類又實(shí)現(xiàn)外賣的多樣組合，最關(guān)鍵的是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠且增加同事間的情感交流。記住不點(diǎn)含糖飲料！

成都日報(bào)錦觀新聞 余婉婷 記者 曹宇陽 責(zé)任編輯 何齊鐵 編輯 劉永豪

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