作為一項(xiàng)長(zhǎng)期功課，每個(gè)人應(yīng)做好自己的健康第一責(zé)任人，要打破“減肥-反彈”循環(huán)思維，將體重維持視為“健康投資”，而非“短期任務(wù)”。

《瞭望東方周刊》特約撰稿趙狄娜?編輯覃柳笛

2025年3月21日，在中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)東校區(qū)，學(xué)生參加減脂課（陳鐘昊/攝）

當(dāng)下，超重和肥胖已經(jīng)成為全球死亡率和慢性病病發(fā)率持續(xù)增高的重要因素之一，慢性病中的很多致病因素與體重異常密切相關(guān)。在我國(guó)，居民超重肥胖率近年來出現(xiàn)大幅攀升。國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》提到，有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

2024年6月，國(guó)家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門聯(lián)合制定印發(fā)了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》；2025年3月9日，在十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議民生主題記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng)，“目的就是在全社會(huì)形成重視體重、管好體重，健康飲食、積極參與運(yùn)動(dòng)鍛煉等良好的生活方式和習(xí)慣”。

“肥胖帶來的不僅是健康危機(jī)，更是巨大的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。增強(qiáng)體重管理意識(shí)，對(duì)促進(jìn)居民身體健康，預(yù)防糖尿病、高脂血癥、心血管疾病等相關(guān)慢性病發(fā)生具有重要意義?！鞭r(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所研究員、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士徐海泉告訴《瞭望東方周刊》。

“斤斤”計(jì)較

輕度脂肪肝、膽固醇升高、尿酸升高、血壓高值——這是近期公司組織的體檢中，“90后”員工馬鈺的報(bào)告上所呈現(xiàn)的異常說明。她告訴《瞭望東方周刊》，這兩年自己的體重漲了不少，突破了130斤大關(guān)，通過BMI（體重指數(shù)）的公式計(jì)算，數(shù)值達(dá)到了26kg/m2（正常范圍為18.5-24kg/m2），已為“超重”級(jí)別。

馬鈺的狀況并非個(gè)例。工作壓力、信息爆炸、生活成本提高以及缺乏鍛煉和休閑活動(dòng)，讓現(xiàn)代人健康狀況不容樂觀；而“苦中尋甜”也成為人們尋求慰藉的一種方式，奶茶、甜品、重油重鹽的外賣更是體重上升的“罪魁禍?zhǔn)住?。“我以前大部分時(shí)間都是帶飯上班，這兩年加班變多了，回到家之后特別疲憊，別說運(yùn)動(dòng)了，第二天的飯都不想準(zhǔn)備，就總吃外賣；以前沒這么忙，得空就會(huì)站起來溜達(dá)一圈，中午還會(huì)和同事在樓下逛一逛，后來也很少去。”馬鈺感嘆，每一斤肉都來得“不冤枉”，“大夫提醒了我，超重、多個(gè)指標(biāo)有問題，而且腰圍已經(jīng)88厘米，必須引起重視?！?/p>

“我們?cè)谂R床工作中發(fā)現(xiàn)，高血壓、Ⅱ型糖尿病、脂肪肝等代謝性疾病患者中，超重/肥胖比例逐年攀升?！北本┴S臺(tái)右安門醫(yī)院普通外科主任醫(yī)師、減重代謝中心主任李玉祥告訴《瞭望東方周刊》，肥胖還是心血管疾病、骨關(guān)節(jié)炎、睡眠呼吸暫停綜合征甚至多種癌癥（如乳腺癌、結(jié)直腸癌）的明確風(fēng)險(xiǎn)因素，“在我們中心，結(jié)直腸癌合并肥胖的患者住院率和治療成本顯著增加?！彼硎?，臨床營(yíng)養(yǎng)科常見高熱量、超加工食品攝入過量，同時(shí)膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足；還有久坐、使用屏幕時(shí)間過長(zhǎng)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降?！傲硗?，現(xiàn)代人的心理健康問題增多，這與體重呈現(xiàn)雙向影響：肥胖人群抑郁癥、焦慮癥發(fā)病率更高，而精神類藥物（如抗抑郁藥）又可能引發(fā)體重增加，形成復(fù)雜閉環(huán)?！?/p>

“斤斤”計(jì)較，勢(shì)在必行。徐海泉表示，職業(yè)人群是我國(guó)體重管理問題最嚴(yán)重的幾類人群之一，“他們處在家庭和職場(chǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，面臨各方面的壓力，平時(shí)很容易忽視體重管理”。另外就是兒童，“受當(dāng)前食物環(huán)境影響，含糖飲料、高脂高糖零食等攝入較多，導(dǎo)致兒童能量攝入偏高，加之看視頻等靜體力活動(dòng)時(shí)間增加，使得能量消耗減少，其肥胖患病率較高”。李玉祥也提到，臨床中兒童肥胖率增長(zhǎng)迅猛，導(dǎo)致青春期糖尿病、性早熟等病例增多?！巴瑫r(shí)，兒童期肥胖者中約70%成年后仍肥胖，內(nèi)臟脂肪堆積與胰島素抵抗更早出現(xiàn)，增加糖尿病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。”

科學(xué)享“瘦”

“通過多維度應(yīng)對(duì)肥胖這一‘社會(huì)病’，不僅可以降低體重異常率，還能為提升未來人口質(zhì)量、減少慢性病負(fù)擔(dān)、優(yōu)化社會(huì)健康環(huán)境提供系統(tǒng)性保障。”李玉祥表示。

控制體重的關(guān)鍵，就是“管住嘴、邁開腿”?！暗蟛糠秩送y以長(zhǎng)期做到‘管住嘴、邁開腿’，也就是很容易吃多，吃多以后又很難及時(shí)運(yùn)動(dòng)來消耗掉過多攝入的能量。”徐海泉說。

另外，很多人對(duì)體重管理的理解較為片面，比如僅僅將體重管理等同于“減肥”，忽視增重、人體成分調(diào)整（如肌肉量提升）和代謝健康維護(hù)的重要性；或者過度依賴一些極端方法如盲目節(jié)食、濫用減肥藥、過度運(yùn)動(dòng)等，缺乏科學(xué)指導(dǎo)，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、代謝紊亂甚至器官損傷。

IFBB（國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)）私人健身教練、普拉提導(dǎo)師夢(mèng)冉告訴《瞭望東方周刊》，她的好幾名學(xué)員都曾經(jīng)走過上述彎路，“如長(zhǎng)期低熱量飲食會(huì)形成人們慣常所說的‘體重平臺(tái)期’，讓堅(jiān)持難以繼續(xù)；拼命加量有氧，忽視核心肌群訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉含量大幅度下降。事實(shí)上，減肥的關(guān)鍵是降低體脂率，而肌肉量的增加會(huì)讓基礎(chǔ)代謝在減脂過程中保持相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)?！?/p>

夢(mèng)冉介紹，抗阻訓(xùn)練為主、高強(qiáng)度間歇（HIIT）為輔的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于控制體重最為有效?？梢悦恐苓M(jìn)行3次全身力量訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐、劃船，每次30-45分鐘；每周進(jìn)行1-2次高效燃脂有氧運(yùn)動(dòng)如20秒沖刺跑+40秒慢跑，重復(fù)10輪。同時(shí)，高強(qiáng)度訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充“碳水+蛋白”如香蕉+酸奶，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

徐海泉還介紹了一些有關(guān)膳食的誤區(qū)：“不少人認(rèn)為，減少主食就一定能減少能量。但我們平時(shí)吃飯，除了主食之外，像作為菜品的藕、山藥、芋頭等也是有能量的，它們是富含淀粉類食物；還有一些水果如香蕉、榴蓮能量也是不低的?！鄙攀迟|(zhì)量高的關(guān)鍵是多樣化，“好的膳食要包括谷物、蔬菜、肉、水果等，如果僅有葷菜沒有蔬菜、谷物等，那也是結(jié)構(gòu)單一的，不能算好的餐食?！薄吨袊?guó)居民膳食指南》中提到，膳食原則是：食物多樣，合理搭配；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。 “簡(jiǎn)言之：食物多樣，總量控制，少吃高能量密度食物?！毙旌Ｈf。

針對(duì)一些特殊人群，如孕產(chǎn)婦、兒童、學(xué)生，則需要結(jié)合實(shí)際情況具體分析，上述群體除了減重外，還涉及體重合理增長(zhǎng)的需要。如果出現(xiàn)肥胖，像孕產(chǎn)婦，尤其是孕婦要盡快調(diào)整飲食方案和適量增加運(yùn)動(dòng)，減少體重過度增加，確保生理代謝穩(wěn)定，必要時(shí)前往臨床營(yíng)養(yǎng)門診就診。兒童青少年如果只是超重或是輕微肥胖，應(yīng)盡量增加運(yùn)動(dòng)量，避免因過度節(jié)食導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入缺乏?！斑€有一類腹部脂肪積聚過多的‘腹型肥胖’人群，應(yīng)增加蔬菜、水果、粗糧類食物攝入，減少高能量食物或‘空熱量’類食物，如巧克力、酒精等攝入，同時(shí)注意加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)?！毙旌Ｈ硎?。

協(xié)同發(fā)力

體重管理是一場(chǎng)終身修行，最終目標(biāo)是讓健康習(xí)慣融入生活。作為一項(xiàng)長(zhǎng)期功課，每個(gè)人應(yīng)做好自己的健康第一責(zé)任人，要打破“減肥-反彈”循環(huán)思維，將體重維持視為“健康投資”，而非“短期任務(wù)”。

此外，要從單純關(guān)注體重走向關(guān)注多維指標(biāo)，定期監(jiān)測(cè)關(guān)鍵數(shù)據(jù)如體重/體脂率：每周同一時(shí)間測(cè)量（晨起空腹），允許±1kg波動(dòng)，趨勢(shì)穩(wěn)定即可；因內(nèi)臟脂肪更敏感，要注意腰臀比，男性應(yīng)<0.9，女性<0.8；關(guān)注血液指標(biāo)，每半年查空腹血糖、胰島素、血脂，警惕隱性代謝異常。若連續(xù)2周體重上升≥3%，應(yīng)每日減少200-300千卡攝入或增加30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，并分析誘因（如壓力性進(jìn)食、聚餐頻繁），進(jìn)行針對(duì)性調(diào)整。

李玉祥介紹，推薦人們運(yùn)用“80/20法則”：80%時(shí)間嚴(yán)格飲食，20%時(shí)間靈活應(yīng)對(duì)社交需求，聚餐時(shí)可以先吃蔬菜和蛋白質(zhì)。要加強(qiáng)膳食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)學(xué)習(xí)，從“控制熱量”過渡到“營(yíng)養(yǎng)平衡”：明確蛋白質(zhì)優(yōu)先，增強(qiáng)飽腹感，減少肌肉流失，每餐含20-30g優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、魚蝦、豆類），占比25%-30%；懂得碳水質(zhì)量重于數(shù)量，選擇低升糖指數(shù)（低GI）食物（燕麥、紅薯、糙米），占比40%-45%；以單不飽和脂肪酸（橄欖油、牛油果）和ω-3（深海魚、亞麻籽）為主進(jìn)行功能性搭配，占比25%-30%。他還特別分享了“防暴食技巧”：餐前喝300ml水，用小型餐具盛裝食物，每口咀嚼20次；執(zhí)行“15分鐘延遲策略”，等待進(jìn)食期間可以轉(zhuǎn)移注意力，如做10個(gè)深蹲或整理房間等。

除個(gè)人必須付出努力外，在體重管理上，家庭的作用也非常重要。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員趙文華表示，要把體重管理納入健康家庭目標(biāo)和行動(dòng)，在體重管理上做到“知標(biāo)準(zhǔn)、知變化、知方法，全家科學(xué)管理”，并且創(chuàng)造好的家庭飲食環(huán)境和運(yùn)動(dòng)環(huán)境，避免高油高鹽高糖飲食，減少躺著、靠著、坐著等靜態(tài)行動(dòng)，全家一起監(jiān)測(cè)體重變化，降低家庭肥胖聚集風(fēng)險(xiǎn)。

此外，社會(huì)應(yīng)營(yíng)造良好氛圍，加強(qiáng)科普宣傳?！氨热缥覀冝r(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所，一是面向公眾做一些膳食營(yíng)養(yǎng)科普，幫助大家學(xué)會(huì)如何更科學(xué)地去吃、去選擇食物；二是引導(dǎo)食物產(chǎn)業(yè)向有利于體重管理的產(chǎn)品研發(fā)方向發(fā)力；三是開展體重管理的模式探索，如基于食物營(yíng)養(yǎng)健康村建設(shè)，助力農(nóng)村地區(qū)居民的體重管理等?！毙旌Ｈf。

徐海泉同時(shí)表示，正確引導(dǎo)人們的食物消費(fèi)任重道遠(yuǎn)，“在利用好營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)識(shí)之外，國(guó)家可出臺(tái)相關(guān)消費(fèi)調(diào)控措施，如針對(duì)高糖高脂高能量等不健康食物采取征稅，針對(duì)健康食物生產(chǎn)、消費(fèi)等采取優(yōu)惠補(bǔ)貼措施；對(duì)不健康食物限制廣告宣傳，減少包裝容量等?！?/p>

（本文刊載于《瞭望東方周刊》2025年第8期，總第931期）

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