這里要說(shuō)的是正確的減肥方法，我們一般設(shè)定為3個(gè)月，才能出好的結(jié)果。那些靠節(jié)食等一些極端手段來(lái)達(dá)到快速減肥目的，不在這個(gè)討論范圍之內(nèi)（請(qǐng)繞道）。首先要明確的是，你是要減脂，而不是減重。

很多人雖然嘴上說(shuō)這減脂，但都是在做減重的事，每天就會(huì)盯著體重計(jì)一遍遍的看體重計(jì)上的數(shù)字，體重的變化不能反應(yīng)你身體脂肪的變化，肌肉含量會(huì)變，身體水分也會(huì)讓體重改變。

而節(jié)食減肥的，正是消耗了身體肌肉與水分（少量脂肪），讓體重變輕，讓基礎(chǔ)代謝進(jìn)一步降低，這樣是有損健康的。而且要不了多久，當(dāng)你堅(jiān)持不住了多吃了食物，身體會(huì)立刻恢復(fù)（復(fù)胖）體重。

科學(xué)減肥的具體要求：

一、改變飲食結(jié)構(gòu)（習(xí)慣）

長(zhǎng)期以來(lái)的飲食不規(guī)律，飲食不健康，造成肥胖的堆積，所以我們要先調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

方法是減少油脂與糖類(lèi)攝入量，淀粉類(lèi)食物減半（主食類(lèi)），以粗糧代替，飲食中增加蛋白質(zhì)與蔬菜水果（女生很多人不愛(ài)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，只吃蔬菜。這是不對(duì)的）

上面這種飲食改變，要循序漸進(jìn)的來(lái)，一點(diǎn)一點(diǎn)改變，不要一下子就變成超級(jí)嚴(yán)格的飲食，給自己一點(diǎn)適應(yīng)的時(shí)間。

如果覺(jué)得自己設(shè)計(jì)每日餐飲很麻煩，推薦大家通過(guò)飲食計(jì)算器，填寫(xiě)自己相關(guān)的身體數(shù)據(jù)，會(huì)給你計(jì)算出適合的飲食菜單，每天吃什么，吃多少，都給你安排好，不喜歡的菜還可以換，非常方便。

二、運(yùn)動(dòng)

科學(xué)的減肥運(yùn)動(dòng)，應(yīng)包含有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練。

先培養(yǎng)自己一個(gè)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，一點(diǎn)一點(diǎn)的循序漸進(jìn)練習(xí)，這樣更容易堅(jiān)持。

前期可以散步或快走1小時(shí)左右，然后加強(qiáng)變?yōu)槁?小時(shí)左右，再然后中強(qiáng)度跑步1小時(shí)左右。

最后會(huì)到瓶頸期，可以考慮增加強(qiáng)度，采用hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練強(qiáng)化燃脂。

運(yùn)動(dòng)這塊，大家一定不要盲目冒進(jìn)，根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)情況，一點(diǎn)點(diǎn)的循序漸進(jìn)練習(xí)，跟飲食一樣給身體一個(gè)適應(yīng)期。

冒進(jìn)不僅僅帶來(lái)難以堅(jiān)持的問(wèn)題，還容易受傷。

基本按照以上要求開(kāi)始減肥，三個(gè)月左右可以在各階段看到以下身體反應(yīng)：

第一個(gè)月：

身體變化：

體脂率與肌肉量不大的人群，第一個(gè)月會(huì)出現(xiàn)肌肉量上體，導(dǎo)致體重上升的情況；在懂得科學(xué)原理的人來(lái)說(shuō)，這是好事情，而減肥小白這時(shí)候會(huì)發(fā)慌（為什么勞資辛苦練了一個(gè)月，體重不降反升了？？？）

體脂肪量大，肌肉含量小的人群，第一個(gè)月會(huì)出現(xiàn)體重下降，基礎(chǔ)代謝下降。

所有人群還會(huì)共同出現(xiàn)的變化：運(yùn)動(dòng)能力上升，腰圍小幅度下降（飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整的結(jié)果）

飲食方面：每餐飯量變小，但容易饑餓。

第二個(gè)月：

心肺能力上升，體重大幅度下降，提升緯度小幅度下降，體脂率降低，但抵抗力也隨之降低了不少。

這個(gè)時(shí)期最容易產(chǎn)生疲倦，伴隨著不想練，放棄的念頭，飲食上變得特別想吃，可以鼓勵(lì)多吃蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充饑餓感。

第三個(gè)月：

體重，體脂保持穩(wěn)定下降，肌肉量與基礎(chǔ)新陳代謝保持穩(wěn)定上升。

飲食也基本進(jìn)入穩(wěn)定器，心理生理都沒(méi)有明顯的變化與波動(dòng)。

但同時(shí)伴隨出現(xiàn)的就是瓶頸期，體重體脂率會(huì)到達(dá)一個(gè)穩(wěn)定期，按照當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)與飲食不再產(chǎn)生變化。

這個(gè)時(shí)期是一個(gè)考驗(yàn)！

突破辦法：

這是健身減肥的一個(gè)里程碑，每個(gè)人都會(huì)遇到瓶頸期，這是正?，F(xiàn)象。

突破話，可以進(jìn)一步嚴(yán)格飲食或增加訓(xùn)練強(qiáng)度，可以由高強(qiáng)度跑步變成hiit訓(xùn)練，進(jìn)步一強(qiáng)化訓(xùn)練效果，以突破瓶頸期。

三個(gè)月的時(shí)間，你會(huì)經(jīng)歷一個(gè)科學(xué)減肥的過(guò)程，這樣減下來(lái)的身體，在正常飲食下，不會(huì)出現(xiàn)反彈情況。

最重要的是，三個(gè)月你培養(yǎng)了正確的飲食觀念，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，與健康生活習(xí)慣，這些好習(xí)慣將會(huì)伴隨你一生。

胖不是一天造成的，所以為什么要強(qiáng)迫自己三五天或者幾周就暴瘦下去？

很多時(shí)候，暴瘦期的出現(xiàn)，證明你的身體健康出現(xiàn)問(wèn)題，應(yīng)該謹(jǐn)慎。返回搜狐，查看更多