所謂的無器械是很好理解的，就是不需要任何健身器材就是肱二頭肌的練習(xí)，那么怎樣無器械練肱二頭肌呢？如果使用器械練肱二頭肌，有哪些方法呢？現(xiàn)在跟著小編一起好好的了解和學(xué)習(xí)下吧！

　　無器械練肱二頭肌方法

　　1、門把引體向前

　　面朝一扇打開的門的側(cè)沿站立，雙手分別抓住門內(nèi)外兩側(cè)的門把手。雙腳分別位于門的內(nèi)外兩側(cè)，將門夾在雙腿之間，你的腳跟應(yīng)當(dāng)在門把手的正下方，看上去就像你正“騎”著門一樣。你和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個練習(xí)時，你最好穿上鞋子。

　　上半身后傾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角，為了加大你的抓握力，你可以在門把手上纏上毛巾，然后用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自己拉起的同時，扭動手腕，讓你的手掌微微向上（反掌），這可以讓前臂的不同肌肉參與動作，以新的角度刺激肱二頭肌。如果想握得更容易，你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手，然后再把毛巾或繩子的兩頭系住，接成一個可以抓握的小環(huán)。

　　2、反握引體向上

　　如果是住在小區(qū)或者運動場旁邊那正是極好的。反握單杠是刺激肱二頭肌最好的動作之一，要知道單杠幾乎是無所不能的。

　　反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠；稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復(fù)上述動作。

　　3、阻力前臂彎舉

　　器材沒有叫個人應(yīng)該可以把~左邊的小伙伴手握對方的手，做啞鈴彎舉的動作，左邊能鍛煉到二頭肌，右邊能鍛煉到三頭肌。

　　器械練肱二頭肌方法

　　啞鈴交替彎舉，重量使用自己能承受的最大重要，個數(shù)少，次數(shù)多。每組5個，做六組。做的速率盡可能慢。

　　啞鈴單臂彎舉，長位移，次數(shù)少，組數(shù)多，每組5個，做六組。

　　啞鈴靜止彎舉，在做完每組練習(xí)后都靜止保持彎曲狀態(tài)10秒鐘以上。

　　肱二頭肌鍛煉注意事項

　　1、從第一組開始起，每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這里就不多寫了，相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。

　　2、從第二組開始，就屬于正式開始鍛煉肱二頭肌了，要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。

　　3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓(xùn)練效果，需要對二頭肌采用至少兩個以上的練習(xí)動作。比如先用啞鈴彎舉，然后再用杠鈴彎舉，最后再用繩索彎舉。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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