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還以為跑步=有氧、擼鐵=無氧？你需要知道你的無氧閾

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 19:23

在往期對攝氧量的了解中，我們已經(jīng)知道氧氣的攝取與利用能力對于健康的意義。在日常的身體活動/運(yùn)動中，真的完全是“跑步=有氧，擼鐵=無氧”嗎？

既然是“有”或“無”氧，是在說與氧氣相關(guān)，顧名思義，其核心意義在于“氧”的利用狀態(tài)，而不是一定完全特指某種具體的跑步還是擼鐵的實(shí)踐形式。

01什么是無氧閾（AT）？

身體通過攝取和利用氧氣將體內(nèi)儲存的能量轉(zhuǎn)化用來做功，維持我們的生命及身體活動，這個(gè)過程被稱為有氧代謝。那么，您知道自己的身體在什么情況下，即使主觀上再努力也會無法攝取利用充分的氧氣，超過了有氧代謝的范疇呢？

這個(gè)超過有氧代謝為主的臨界點(diǎn)，就叫無氧閾（AT，Anaerobic Threshold）。

AT的基本概念由Wasserman等定義為“有氧代謝基礎(chǔ)上出現(xiàn)無氧代謝暨相對應(yīng)的氣體交換發(fā)生變化前的運(yùn)動強(qiáng)度或攝氧量”，O2經(jīng)由一系列代謝路徑進(jìn)入電子傳遞鏈，當(dāng)氧氣供給不足時(shí)，由糖酵解途徑產(chǎn)生的丙酮酸變成乙酰輔酶A，經(jīng)三羧酸（TCA）循環(huán)分解成H2O和CO2.隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，糖酵解能量代謝途徑亢進(jìn)，有無氧代謝參與，產(chǎn)生的丙酮酸變成乳酸，乳酸被HCO3- 中和生成CO2.在VO2增加始點(diǎn)之前到運(yùn)動強(qiáng)度就是AT ······

(是不是有點(diǎn)復(fù)雜....)

在日常生活中，“新陳代謝”這個(gè)詞連爺爺奶奶那輩人都會講，于是從小我們都知道身體無時(shí)不刻都在“代謝”。代謝是什么呢？代謝被認(rèn)為是生物體不斷進(jìn)行物質(zhì)和能量交換的過程。

剛才我們提過，身體要通過攝取和利用氧氣，將體內(nèi)儲存的能量轉(zhuǎn)化用來維持生命及身體活動，這個(gè)能量的供給和利用過程被稱為有氧代謝。既然有“有氧代謝”，人體的供能方式還包括“無氧代謝”，也就是沒有氧氣參與的供能方式，在此暫且不進(jìn)行詳細(xì)解釋。

對于需要指導(dǎo)健康/安全/科學(xué)運(yùn)動的小伙伴來說，只需要先了解：AT相當(dāng)于是“有氧”與“無氧”的臨界點(diǎn)就可以。也就是說，在AT之下，身體是有氧代謝為主，氧氣的利用很充足并且足夠滿足需求；而超過了AT，身體就無法充分通過利用氧氣來實(shí)現(xiàn)為自己供給需要的能量，無氧代謝會開始大量參與了。

02為何了解AT非常重要

長時(shí)間處于超出有氧代謝為主的狀態(tài)會造成大量乳酸堆積、氫離子增加所導(dǎo)致的電解質(zhì)紊亂以及身體恢復(fù)周期加長和運(yùn)動能力下降，同時(shí)也會因?yàn)樾呐K長時(shí)間超負(fù)荷工作，可能誘發(fā)心肌受損（心臟也是肌肉，心肌也需要氧氣，長時(shí)間“缺氧”可能會導(dǎo)致心肌損傷），而心肌損傷是無法逆轉(zhuǎn)的，引發(fā)循環(huán)系統(tǒng)障礙，嚴(yán)重者甚至誘發(fā)猝死等。

因此，在進(jìn)行身體活動時(shí)控制超過無氧閾的時(shí)間非常重要。而如果運(yùn)動強(qiáng)度過低，離AT過遠(yuǎn)，身體獲益又可能幾乎低到可被忽略不計(jì)，也許“一天兩萬步”的主要作用就成了損傷膝蓋······總而言之，不同的個(gè)體依據(jù)標(biāo)定的屬于個(gè)體的無氧閾進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度的選擇才是最科學(xué)安全有效的。

03AT由什么決定

AT是反映（外）呼吸、循環(huán)、代謝等綜合能力的指標(biāo)，大致是由骨骼肌的氧輸送量和骨骼肌的氧利用能力所決定。

骨骼肌的氧輸送量也就是由心搏出量、血流分配、外周血管擴(kuò)張及動脈血氧含量所決定。心搏出量與心功能直接相關(guān)，動脈血氧含量與肺循環(huán)間接相關(guān)。

氧利用能力由氧攝取能力、線粒體質(zhì)量數(shù)量及氧化磷酸酶活性決定。

AT是臨床上判斷日?；顒幽芰Φ闹笜?biāo)，是體適能的客觀指標(biāo)。正常人AT的正常值因年齡、性別、運(yùn)動方式不同而不同。AT與心功能分級密切相關(guān)。久坐職業(yè)者的AT通常僅約最大運(yùn)動能力的50%-60%左右。

心臟病患者/久坐不動無運(yùn)動習(xí)慣者，大多因?yàn)檫\(yùn)動受限出現(xiàn)運(yùn)動肌肉調(diào)節(jié)失常和肌肉量減少，加之心功能弱而長期低灌注引起線粒體數(shù)量和質(zhì)量變化，還有能量代謝相關(guān)氧化磷酸酶（酶是代謝反應(yīng)的催化劑）活性降低等，上述因素共同導(dǎo)致AT值降低。尤其對于心臟病患者來說，AT以下的運(yùn)動是最適合的。

運(yùn)動強(qiáng)度在AT值以下時(shí)，運(yùn)動所需能量為有氧代謝供給為主，乳酸濃度不上升，不會出現(xiàn)酸中毒，可以長時(shí)間運(yùn)動。

AT值是指導(dǎo)人們個(gè)體進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動的精準(zhǔn)指標(biāo)

。依據(jù)AT值的運(yùn)動，可以讓我們

運(yùn)動獲益最大化，運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)最小化

。像這樣的科學(xué)運(yùn)動才對健康最有裨益，在科學(xué)的運(yùn)動下，影響AT的身體相關(guān)因素提升了，我們的AT也會提升，我們會更健康，屬于我們“放飛自我”的空間也會更大。

04如何得知自己的AT？

一句話，心肺運(yùn)動測試（CPET，Cardiopulmonary Exercise Testing）。

由于個(gè)體化差異極大，不能依據(jù)某些“公式”隨意估算。

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