2024年5月17日是世界高血壓日，今年的主題是“精準(zhǔn)測量，有效控制，健康長壽”。

心臟是全身血液運(yùn)行的泵，是動脈的起點(diǎn)、靜脈的終點(diǎn)。因此，久坐、下肢不動對血管、血壓的危害勢必會累及心臟。

什么是久坐

久坐指的是在清醒狀態(tài)下，以坐姿、躺臥姿勢等，能量消耗≤1.5METs的行為。MET即代謝當(dāng)量，是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動時相對能量代謝水平的指標(biāo)。1MET約相當(dāng)于安靜坐著時的能量消耗（耗氧量），即每千克體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣。

再簡單一點(diǎn)講，持續(xù)坐90分鐘就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩電子游戲、看電影、乘坐高鐵或飛機(jī)、坐著開車等。由此可見，“久坐族”比比皆是。

2022年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐不動時間＞6小時的人與每天久坐不動時間＜2小時的人相比，患12種慢性病的風(fēng)險增加了26.7%，其中就包括心血管疾病。

久坐與深靜脈血栓

久坐導(dǎo)致新陳代謝水平下降，影響血液循環(huán)，增加患下肢靜脈曲張的風(fēng)險，時間久了就會出現(xiàn)腿部腫脹、酸痛，有些人還會腰痛。

由于每個人的體質(zhì)不一樣，久坐造成的危害程度也不盡相同。有一種情況是比較嚴(yán)重的——深靜脈血栓，在心內(nèi)科“猝死排行榜”上名列前茅！下肢深靜脈血栓形成也被稱作“牌桌綜合征”，從字面意思就很容易聯(lián)想到久坐。久坐、下肢不動的人，其靜脈血液回流速度偏慢，容易產(chǎn)生血栓。如果血栓順著靜脈血管回流到下腔靜脈、右心房、右心室，再從右心室進(jìn)入肺臟，一旦肺部血管被大面積的血栓堵住了，患者就會出現(xiàn)呼吸困難、胸痛等癥狀，甚至死亡。

久坐與高血壓

盡管針對高血壓的各種檢查手段和藥物治療措施層出不窮，但最便捷、經(jīng)濟(jì)的還是生活方式調(diào)整。其中，避免久坐對促進(jìn)血壓及心血管健康十分重要。

久坐會導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能異常，使得血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放出一些物質(zhì)，這些物質(zhì)可引起血管收縮，升高血壓。此外，久坐引發(fā)血液循環(huán)不暢，血液中的一些代謝廢物不能及時被清除，也會導(dǎo)致血壓升高。

高血壓增加了心臟的負(fù)荷，尤其是左心室。長期的負(fù)荷最終會導(dǎo)致心臟的結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，剛開始的時候可能會出現(xiàn)左心室肥大，就像運(yùn)動員可能出現(xiàn)肌肉肥大一樣。心臟血壓高帶來的負(fù)荷，一開始是有益的，但隨著負(fù)荷的增加，最終會失代償。而長期高血壓還會加重動脈粥樣硬化，誘發(fā)冠心病，導(dǎo)致心絞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、腎功能不全等嚴(yán)重并發(fā)癥。

一定要“動起來”

如今，人們的生活和工作方式發(fā)生了很大變化，許多工作都需要長時間在案頭完成，越來越離不開電腦。有研究統(tǒng)計顯示，成年人每天通常要坐7～11.5小時，其中有18.8%的成年人不但不愛運(yùn)動，而且每天久坐時間超過了6小時。久坐時間過長增加患心血管疾病的風(fēng)險。多項研究提出，要將“少坐、多動”作為一種預(yù)防和管理心血管疾病的重要方法。

運(yùn)動能增加基礎(chǔ)代謝率，讓全身的細(xì)胞、組織和器官的新陳代謝都顯著增加，達(dá)到高于久坐狀態(tài)的水平，進(jìn)而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑塊形成及各種心血管事件發(fā)生的風(fēng)險。

通過定期稍微動一動來“打斷”久坐，久坐者就能夠改善下肢血管功能和血流量，保護(hù)腿部血管功能。全身的血液循環(huán)變得通暢、輕盈，這對高血壓患者及高危人群有益。除要確保每天的活動時間外，還要減少坐著的總時長，也就是要避免“身體活躍但久坐不動”的情況。

成人一天里坐著的時間往往很多。具體來說，以每天睡8小時且不工作的退休人員為例，在睡覺以外的16小時內(nèi)，雖然累計活動時間為1.5小時，但是總共花了14.5小時坐著（用于吃飯、聊天、看電視、閱讀）。根據(jù)身體活動指南，雖然活動量達(dá)標(biāo)了（被認(rèn)為是身體活躍），但是除了睡覺，其余大部分時間都是坐著。

《健康中國行動（2019—2030年）》鼓勵勞動者個人注意通過伸展活動等方式緩解肌肉緊張，比如每隔1～2小時起身休息一下，可以彎彎腰、抬抬肩、做擴(kuò)胸運(yùn)動等。

筆者給大家推薦一項簡便有效的“踝泵運(yùn)動”，就像踩縫紉機(jī)的動作。具體方法是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持10秒左右，之后再伸腳尖向下，保持10秒左右，就這樣循環(huán)反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié)。

當(dāng)然，改變生活方式要循序漸進(jìn)，選擇適合自己的運(yùn)動方式和強(qiáng)度。如有條件，可以進(jìn)行人體成分分析、心肺運(yùn)動試驗等，在科學(xué)的指導(dǎo)下逐漸運(yùn)動起來，輕盈起來，健康起來。

文：北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 汪芳

原標(biāo)題：《避免久坐可降壓護(hù)心，到底坐多久算久坐？》

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