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♀?瑜伽新手必學(xué)8個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月07日 22:05

♀?瑜伽新手必學(xué)8個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作
瑜伽不僅能提升身體柔軟度，還能強(qiáng)化肌肉，更有助于放松身心、緩解壓力。如果你是瑜伽新手，不知道從何練起，那就來看看這8個(gè)基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作吧！在家就能輕松練出好體態(tài)～

1?? 低位弓步
單膝下跪，前腿膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋在腳踝正上方。
后腿臀部向前推，收緊腹部，雙手向上伸展貼緊耳朵。
這個(gè)動(dòng)作能有效刺激腹部肌肉，緩解便秘和改善經(jīng)痛問題。

2?? 弓步扭轉(zhuǎn)
一腳站立，另一腳膝蓋跪地，同時(shí)扭轉(zhuǎn)上半身。
同側(cè)手向天空延伸，讓腹部盡量靠近大腿內(nèi)側(cè)。
這個(gè)動(dòng)作不僅緊實(shí)側(cè)腰，還能消除腿部脂肪。

3?? 蜥蜴式
前腿膝蓋在腳踝正上方，后腿用力向后伸展。
用雙手撐地幫助身體穩(wěn)定。
這個(gè)動(dòng)作提升髖關(guān)節(jié)柔軟度，矯正骨盆歪斜。

4?? 低位蜥蜴式
在蜥蜴式基礎(chǔ)上，雙手肘關(guān)節(jié)碰地。
適合筋骨較柔軟的朋友嘗試。

5?? 半鴿式
一腳向前、一腳向后伸展。
前腿小腿與髖部平行，后腿伸直，髖部盡量貼近地面。
上班族坐久后可以舒緩坐骨神經(jīng)酸痛。

6?? 蝴蝶式
坐在地上，腳心對(duì)腳心。
抬頭挺胸、脊椎延伸，兩膝關(guān)節(jié)慢慢向下靠近地面。
有效訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)、放松髖關(guān)節(jié)，孕婦也適用。

7?? 青蛙式
雙手肘緊貼地，雙腿彎曲小腿往橫向打開、雙腳朝外。
背部保持一直線。
這個(gè)動(dòng)作有效伸展脊椎，緩解腰酸背痛問題。

8?? 嬰兒式
跪姿開始，雙手舉高后吸氣將上半身慢慢下放。
身體往前伸展。
這個(gè)姿勢(shì)簡單放松腿部肌肉、伸展背部，適合初學(xué)者。

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