一、減下巴 正在查找！一定要用力抬起你的頭，感覺你的下巴和脖子收緊了。

停止5秒鐘，然后降低它。

每天做20-40次，你會在一周內(nèi)看到效果。

二、上臂內(nèi)側(cè) 兩個小啞鈴(可以用礦泉水代替)。

將它們握在手里，舉起你的手臂，讓你的上臂靠近你的耳朵。

然后彎曲你的肘部，伸直你的手臂。

這是一個團體。

每天做3組和15組。

三、減后背 1。

準備兩個啞鈴。

站成站立姿勢，手臂自然下垂。

舉著啞鈴，把啞鈴舉回你的胸部。

一組有15人，每天3組。

2。

自然下垂雙臂站立。

手掌向后舉起啞鈴。

做這件事時，保持雙臂伸直。

一組有15人，每天3組。

這兩個動作可以鍛煉到背部，但是背部的脂肪很難減少。

在一般練習中很難完全練習到這一部分。

MM需要堅持一段時間。

四、上腹部 上腹部是胃的一部分。

最簡單的方法是仰臥起坐。

注意，這不是仰臥起坐！如果你在做這個練習的時候坐起來，這對你的脊椎不好，并且不要在做的時候把你的手放在你的頭后面，只用你的手握住你的耳朵，否則它將對你的頸椎有害。

每天至少做3組和20組。

五、下腹部 是“小肚子”。

仰臥，雙腿伸直，雙腳并攏，以與身體成90度的角度慢慢抬起，然后慢慢放下。

這個動作會很累人，但是可以減少大腿前側(cè)的肉。

每天至少做2組，每組15個。

六、減腰兩側(cè) 1。

一個是搖動呼啦圈(有氧運動需要30分鐘來消耗脂肪，所以運動至少持續(xù)30分鐘)。

一周后，兩側(cè)的肌肉明顯感到緊張。

2。

站立時，雙腳分開略寬于肩寬，雙臂伸直，身體呈“大”字形。

然后彎曲你的腰，用你的左手觸摸你的左腳踝，然后站直，換到你的右邊。

這樣做的時候，你會覺得腰部兩側(cè)的肌肉都被拉伸了。

每天成立一個30人的小組。

七、減臀部 平躺在床上，雙腿伸直，做游泳動作。

交替緩慢抬起雙腿。

不要把褲襠放在床上。

左右各一個，15個人各一個，每天3-4個。

八、減胯部 側(cè)踢。

站著，抬起你的左腿，保持你的膝蓋向前，慢慢抬起它到你能承受的最高位置，然后慢慢放下它。

一邊有一個15歲以下的小組，每天有2-3個小組。

　九、減大腿 1。

大腿內(nèi)側(cè):做下蹲。

雙腳分開齊肩站立，腳趾向外，數(shù)到1234，慢慢蹲下，直到你與地板平行，數(shù)到5678，然后慢慢站起來。

蹲下時不要抬起腳跟，你必須跌倒在地板上，慢慢移動。

每組15人，每天3-4人。

2。

大腿前部:同上。

因為這個動作可以同時鍛煉大腿前部的肌肉。

3。

大腿后部:站起來，慢慢踢腿。

一人八拍，每組15拍，每天3-4組。

每個人的身體靈活性不同，不要強迫自己太用力，以免拉傷肌肉。

十、減小腿 檢測小牛脂肪含量的方法非常簡單。

放松你的腿，然后用手指捏住小腿肚。

如果你能很容易地夾住脂肪層，你的腿是脂肪，需要減少。

如果脂肪層很薄，肌肉本身就會使腿看起來很厚，這就是肌肉。

1。

肥胖型:最有效的方法是踮起腳尖，在20歲以下每天做4組。

要點是慢慢移動，不要傾斜你的臀部，踮起腳尖，停留大約3秒鐘。

對于肌肉發(fā)達的MM，只建議不要做強有力的腿部鍛煉，少穿高跟鞋，以免肌肉過于緊張而變粗。

肌肉型:減少它非常困難。

2。

運動后，記得用手輕輕搖動小腿肌肉放松。

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