有氧運動時間多長最好？有氧運動多長時間及持續(xù)時間分析

　　是晚上比較好一般40-60分鐘,但主要是運動的時候怎么選擇飲食問題, 家中鍛煉計劃： 有氧運動作用：鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

　　時間段選擇：

　　1、早飯后日出之后運動,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。

　　2、早飯一個半小時之后運動。

　　3、晚飯前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。

　　4、晚飯后一個半小時，并且離睡覺一個小時之外，按自己習慣選擇。

　　有氧運動包括：

　　游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以?？刂瓢行穆?，就是脈搏在（220-年齡）×（65%-85%）之內(nèi)，之后也可以做仰臥起坐和俯臥撐，青少年要長高可以練引體向上，雙杠雙手撐和跳躍動作，還有一些拉伸動作，主要是讓骨骼不受擠壓，舒展一下。腹部減脂者，要在有氧運動之后做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。 一次總運動時間不要超過90分鐘。 一周鍛煉4-5次，體力好練7次也可以。 不宜空腹運動，不宜在早晨日出之前運動。運動時會消耗身體內(nèi)的糖原，一般運動時間要選在飯后一個半小時，或者運動前30-60分鐘補充少量易消化食物和水分。如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響效果，還會有副作用。但最好還是下午3點以后專家將健康生活方式規(guī)納為四句話：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。專家教授認為，如果能遵從這4項要求，就人群總體而言：高血壓能減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，壽命能延長10年，生活質量將大大提高，實踐中幾乎所有長壽者都能做到這四條。

　　●6：00-8：00

　　從清晨開始荷爾蒙分泌量增加，而腦垂體分泌的生長激素分泌量則明顯減少，人體蛋白質合成受到抑制。凌晨5-7點，大腸的排毒，應上廁所排便。

　　●8：00-12：00

　　肌體代謝最為旺盛，皮膚的機能和活力逐漸達到高峰，應激能力強，工作效率高。凌晨7-9點，小腸大量吸收營養(yǎng)的時段，應吃早餐。療病者最好早吃，在6點半前，養(yǎng)生者在7點半前，不吃早餐者應改變習慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。

　　●12：00-15：00

　　午后肌體逐漸產(chǎn)生疲倦感，血液循環(huán)集中于消化系統(tǒng)，皮膚血液流量減少，對各種富含營養(yǎng)物質的護膚品吸收能力比較弱。

　　●15：00以后

　　由于食物經(jīng)過消化，微循環(huán)改善，組織含氧量升高，皮膚對營養(yǎng)物質的吸收能力逐步增強并達到高峰。這段時間最適宜到美容院作專業(yè)皮膚護理，還可配合健美操與健身等運動。

　　●晚上8：00-11：00

　　肌體和皮膚對外界刺激的抵抗能力降低，面部神經(jīng)末梢及表情肌開始疲勞，眼周及下肢容易出現(xiàn)水腫。晚上9-11點為免疫系統(tǒng)（淋巴）排毒時間，此段時間應安靜或聽音樂

　　●晚上11：00-5：00(次日)

　　根據(jù)醫(yī)學專家的研究，人體的新陳代謝活動在晚上11時至凌晨5時處于最低水準，但腦垂體分泌的生長激素大量增加，此時細胞生長和修復最為旺盛，細胞代謝峰值增高，細胞分裂速度比平時快7-8倍，因而肌膚對營養(yǎng)性護膚品的吸收力加強。

　　晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。

　　凌晨1-3點，膽的排毒，亦同。

　　凌晨3-5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺；不應用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。

　　半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。大便——晨起最佳。 開窗換氣——8～11時和14～16時，氣溫升高逆流層現(xiàn)象消失，利于新鮮空氣進入。 鍛煉——15～16時或晚間。 洗澡——臨睡前。 刷牙——進食3分鐘以內(nèi)。因飯后3分鐘口腔細菌開始分解齒間殘渣中酸性物質，易腐蝕溶解牙釉質。 睡眠——22時左右最佳。 護膚——睡前。 喝茶——飯后1小時，剛吃完飯喝茶，茶葉所含的鞣酸妨礙鐵的吸收。 喝牛奶——睡前半小時。 吃水果——飯前l(fā)小時。 吃蛋糕甜點——上午10時。 學習——晨起效果最好。

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