如何緩解訓(xùn)練恢復(fù)期的肌肉酸痛

張輝副主任醫(yī)師

骨科 安徽醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院

緩解訓(xùn)練后肌肉酸痛的恢復(fù)期，可以通過(guò)多種方法來(lái)促進(jìn)肌肉的修復(fù)，包括休息、按摩、熱敷、適度運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等。

1. 休息：在訓(xùn)練后，給予身體充分的休息時(shí)間，以便肌肉能夠有效地進(jìn)行修復(fù)和恢復(fù)。

2. 按摩：對(duì)酸痛的肌肉進(jìn)行輕柔按摩，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，幫助肌肉放松并加速恢復(fù)。可以使用泡沫軸或按摩球等工具進(jìn)行自我按摩。

3. 熱敷：在訓(xùn)練后的24至48小時(shí)內(nèi)，使用熱敷可以有效緩解肌肉酸痛。將熱水袋或熱毛巾敷在酸痛的肌肉上，每次持續(xù)15至20分鐘。

4. 適度運(yùn)動(dòng)：在訓(xùn)練后的第二天或第三天，可以進(jìn)行輕度有氧運(yùn)動(dòng)，如散步或慢跑，這有助于促進(jìn)血液循環(huán)，加快肌肉恢復(fù)。但應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免加重肌肉損傷。

5. 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素，有助于肌肉的修復(fù)和恢復(fù)。

如果肌肉酸痛情況嚴(yán)重或持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，建議及時(shí)就醫(yī)，以排除肌肉拉傷或撕裂等問(wèn)題，并接受相應(yīng)的治療。

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