美國(guó)英語(yǔ)健康

2025-01-05 18:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)4分鐘1700字

心理健康食物炎癥抗氧化劑歐米伽-3脂肪酸L-茶氨酸抗性淀粉堅(jiān)果種子綠茶富含脂肪的魚類西蘭花豆類豌豆扁豆豆腐燕麥藍(lán)莓血清素多巴胺GABA腸道健康神經(jīng)遞質(zhì)焦慮抑郁

越來越多的研究表明，我們放在盤子里和吃進(jìn)嘴里的東西確實(shí)會(huì)對(duì)我們的心理健康產(chǎn)生真實(shí)的影響。我們都聽說過“你是你吃的食物”，但更準(zhǔn)確的說法可能是“你感受到的是你吃的食物”。隨著我們對(duì)飲食和心理健康關(guān)系的深入了解，這兩者似乎越來越緊密地聯(lián)系在一起。研究表明，我們所攝入的食物可以真正影響我們的思維和感受。

雖然背景很重要（例如，如果你和朋友一起慶祝生日并共享巧克力蛋糕，這種社交活動(dòng)本身就能提升心理健康），但通常情況下，某些食物會(huì)促進(jìn)炎癥，而另一些則能抑制它。炎癥與各種心理健康問題有關(guān)，包括在美國(guó)最常見的兩種疾?。航箲]和抑郁。幸運(yùn)的是，許多營(yíng)養(yǎng)素如抗氧化劑、歐米伽-3脂肪酸、L-茶氨酸和抗性淀粉都顯示出降低炎癥或提高血清素（“感覺良好激素”）水平的潛力。

1. 堅(jiān)果和種子

“奇亞籽、麻籽和磨碎的亞麻籽都是歐米伽-3脂肪酸的極佳來源，這些成分支持大腦健康并對(duì)抗炎癥，”《纖維效應(yīng)》一書的作者Nichole Deandra說。事實(shí)上，無論你喜歡哪種種子，都不會(huì)出錯(cuò)?！八蟹N子，如奇亞籽、亞麻籽、麻籽、葵花籽和南瓜籽，都含有大量支持心理健康和情緒的營(yíng)養(yǎng)素，如鎂、B族維生素和鐵，”Deandra說。搭配一些脆脆的核桃可以增強(qiáng)這些效果。2022年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天食用約半杯核桃與大學(xué)生的心理健康改善和壓力減少有關(guān)。

2. 綠茶

“如果你想改善心理健康，不妨喝點(diǎn)綠茶，”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Lisa Andrews說。“一項(xiàng)系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常飲用綠茶的人患抑郁癥的比例較低。”綠茶抗抑郁效果的原因可能是其中的一種氨基酸——L-茶氨酸。“這種氨基酸通過釋放大腦中某些化學(xué)物質(zhì)的水平來起作用，如血清素和多巴胺，”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Jess DeGore解釋道。“這些物質(zhì)幫助身體應(yīng)對(duì)壓力，提高認(rèn)知功能，影響情緒，并改善睡眠?！?/p>

3. 富含脂肪的魚類

你可能聽說過富含脂肪的魚類如金槍魚、三文魚和沙丁魚因含有EPA和DHA脂肪酸而有助于預(yù)防認(rèn)知衰退。同樣的歐米伽-3脂肪酸不僅可能提高認(rèn)知能力，還會(huì)影響情緒?！按竽X主要由脂肪構(gòu)成，歐米伽-3脂肪酸用于構(gòu)建腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞，”Nail Your Nutrition播客的聯(lián)合主持人Sarah Schlichter說?！皬母缓镜聂~類等食物中攝入不足的歐米伽-3脂肪酸與較差的認(rèn)知健康甚至抑郁有關(guān)?！碧貏e經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的來源之一是沙丁魚?！斑@些廉價(jià)且易于儲(chǔ)存的魚類是歐米伽-3脂肪的強(qiáng)大力量來源，”Kim Kulp說。“它們可以輕松添加到沙拉中或做成三明治?！?/p>

4. 西蘭花

我們已經(jīng)喜歡西蘭花是因?yàn)樗木S生素C和纖維，以及抗癌功效。現(xiàn)在我們更加喜歡它，因?yàn)樗鼘?duì)心理健康的潛在益處?！拔魈m花因其抗炎作用而與更好的大腦表現(xiàn)和心理健康相關(guān)，”Schlichter說?！按送?，西蘭花還富含維生素K，這與改善心理健康有關(guān)?！?/p>

5. 豆類、豌豆和扁豆

小小卻強(qiáng)大的“豆類”（即豆類、豌豆和扁豆）不僅是植物蛋白的熱門來源，也是膳食纖維的極佳來源。我們都知道纖維對(duì)腸道健康的影響，但越來越多的研究表明，高纖維飲食對(duì)大腦也有益處?！把芯勘砻?，高纖維食物可能有助于減少焦慮，提高認(rèn)知功能，并支持愉悅的情緒，”Deandra說?！耙环N可能的機(jī)制是纖維對(duì)喂養(yǎng)健康腸道細(xì)菌的作用，這些細(xì)菌支持短鏈脂肪酸的產(chǎn)生，從而減少炎癥和氧化應(yīng)激。”另一種理論是，由于纖維增加了腸道微生物的多樣性，它可能通過腸-腦軸改善神經(jīng)遞質(zhì)的生產(chǎn)。無論背后的原因是什么，有一點(diǎn)是明確的：豆類對(duì)你的腸道和大腦都有益。嘗試Camellia品牌的產(chǎn)品，該品牌提供干豆、豌豆和扁豆，以及方便的餐前套裝。

6. 豆腐

讓火雞靠邊站吧。這里有一種新的色氨酸來源——它可能會(huì)幫助你找到內(nèi)心的平靜?！岸垢且环N很好的素食色氨酸來源，人體需要色氨酸來制造讓人感覺良好的神經(jīng)遞質(zhì)血清素，”Kulp說?？紤]用軟豆腐代替奶酪制作千層面，或?qū)⒊捕垢宄擅牢兜目о６垢踔量梢杂迷谀逃吞瘘c(diǎn)中。

7. 燕麥

選擇有助于心理健康的食品可以從早餐開始?！把帑湥绕涫俏粗筮^的，如隔夜燕麥，含有抗性淀粉，”Kulp解釋說?！斑@種類型的淀粉不易消化，成為腸道微生物的食物，這些微生物可以產(chǎn)生多巴胺和GABA這兩種神經(jīng)遞質(zhì)。這兩種物質(zhì)可以通過神經(jīng)系統(tǒng)與大腦溝通，幫助改善焦慮和抑郁。”

8. 藍(lán)莓

感到憂郁？那就來點(diǎn)藍(lán)莓吧。“藍(lán)莓富含抗氧化劑和黃酮類化合物，這些成分與降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，尤其是在女性中，”Schlichter說。尋找野生藍(lán)莓，它們通常以冷凍形式出售。2020年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過四周的野生藍(lán)莓補(bǔ)充，青少年報(bào)告的抑郁癥狀有所減少。

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