靠墻站，一個(gè)很火的健身方式之一。在很多博主的宣傳里，它簡單易行又好處多多，“可以糾正身姿體態(tài)、緩解肩頸腰痛、強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)，甚至還能減肥減脂、預(yù)防心血管疾病……”
靠墻站真的能獲得這么多健康益處嗎？今天我們就來好好聊聊，去偽存真。
每天站 10 分鐘，
身體會(huì)發(fā)生哪些變化？
現(xiàn)代人久坐、低頭看手機(jī)，容易弓腰駝背、骨盆前傾。站樁時(shí)要求“沉肩墜肘、含胸拔背”，就像有根繩子從頭頂向上提拉脊柱，和現(xiàn)代流行的普拉提運(yùn)動(dòng)的精髓異曲同工。
這種姿勢有助于“激活深層肌肉群”，挺拔脊柱。因此，不管是長期久坐的上班族，還是希望矯正體態(tài)的人群，都可以嘗試站樁訓(xùn)練。
增強(qiáng)下肢力量，強(qiáng)化膝蓋穩(wěn)定性，防止跌倒
標(biāo)準(zhǔn)姿勢：膝蓋微屈，重心下沉，大腿肌肉持續(xù)發(fā)力。
這種靜力性訓(xùn)練能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，提高平衡能力。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)副教授汪軍通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)站樁通過靜力性收縮增強(qiáng)下肢肌肉群，改善平衡能力。
調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解焦慮
站立時(shí)要求專注呼吸、放松心神，這種狀態(tài)能讓大腦進(jìn)入“α 波”頻率，類似冥想狀態(tài)，有助于緩解焦慮，提升情緒穩(wěn)定性。
靠墻站的這些好處是真的
許多人工作中久坐是常態(tài)，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時(shí)間的久坐，姿勢會(huì)代償形成頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾的不良體態(tài)。
不僅如此，久坐行為已成為慢病獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，與心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關(guān)。靠墻站立在一定程度上可以減少久坐危害，對心臟有一定健康益處。
站立是一種替代坐姿的簡單方法，但對于平常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，純站著可能會(huì)覺得很累，而靠墻站則相對輕松一些，對于剛剛開始糾正久坐習(xí)慣的朋友更加友好。
靠墻站的時(shí)候，可改善肌肉失衡和不良姿勢。通過后背貼靠著墻面給予身體一個(gè)空間和位置反饋，能增強(qiáng)身體對正確姿勢的意識，激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌。
靠墻站還能緩解頸肩腰痛。在正確站立練習(xí)的過程中，這些由于不良體態(tài)而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比，長期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放，有效緩解肌肉的過度使用導(dǎo)致的酸痛疲勞。
不過，需要注意的是，靠墻站只是一個(gè)“入門運(yùn)動(dòng)”，最主要的作用就是改善體態(tài)、緩解肌肉緊張，至于其他更多的效果，則要合理看待。
靠墻站的動(dòng)作要點(diǎn)
為了確?？繅φ玖⑦_(dá)到最佳效果，動(dòng)作的準(zhǔn)確性至關(guān)重要。以下是具體的站立要點(diǎn)：
腳跟與墻的距離
腳跟距離墻壁大約一個(gè)足跟的距離，或直接貼墻站立，保持雙腳與肩同寬。
背部貼墻壁
整個(gè)背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區(qū)域要緊貼墻壁。
避免頭部前傾
頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉（頸深屈肌）收緊的感覺.
肩膀下沉
雙肩放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牽拉的感覺。
手臂自然下垂
手臂自然下垂，手心朝向大腿。
腹部收緊
下背部距離墻面距離半個(gè)手掌為最佳，如果超過一拳可以通過腹式呼吸（膈肌激活）幫助調(diào)整，通過自然綿長的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉（多裂肌、腹橫?。┪⑽⑹站o，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會(huì)感到腰腹核心更加穩(wěn)定。
臀部肌肉激活
臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個(gè)瑜伽磚或靠枕。
靠墻站的最高境界是“身后無墻，心中有墻”，也就是說當(dāng)你通過靠墻站學(xué)會(huì)身體各個(gè)肌肉的發(fā)力模式后，日常站姿也要養(yǎng)成好習(xí)慣才算真的是練到位。
在進(jìn)行靠墻站的練習(xí)時(shí)，也有一些注意事項(xiàng)：
避免過度用力：不要用力推墻，保持自然呼吸，避免肌肉過度緊張。
逐漸延長時(shí)間：初學(xué)者可以從短時(shí)間開始，逐漸增加站立的時(shí)間，以避免肌肉過度疲勞。
定期檢查姿勢：在練習(xí)過程中，定期檢查自己的姿勢，確保各個(gè)部位都正確貼墻。
避免長時(shí)站立：長時(shí)間保持同一姿勢可能會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬，建議定期變換姿勢或進(jìn)行其他伸展運(yùn)動(dòng)。
尊重個(gè)體差異：每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)和柔韌性不同，練習(xí)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整，避免過度拉伸或壓迫。
疼痛立刻停止：如果在練習(xí)過程中感到任何不適或疼痛，應(yīng)立即停止，并咨詢醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)康復(fù)人士。
每天可以靠墻站立5~10分鐘，不宜超過半個(gè)小時(shí)。堅(jiān)持站立，長期就會(huì)有效果。在站立之后，最好進(jìn)行5分鐘慢走，因?yàn)檎玖r(shí)小腿肌肉需要消耗很多熱量，很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，而散步可以緩解這種現(xiàn)象。
來源：科普中國
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