增肌食譜主要組成：

1.主食谷類（主要補充碳水化合物）——

（小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等）；

薯類（紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等）；

雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等）；

加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包、面條、粥、油餅、油條、麻花、餅干等。

2.蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類；

比如：

紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉；

禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉；

魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚；

蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素；（注：增肌的人才適合，減脂的要少吃?。?/p>

奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

豆類：大豆、豆?jié){等。

3.蔬菜

菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜。

4.水果

香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子等。

5.脂肪

橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽。

以下是健身食譜參考：

1、餐次- 時間 食譜（紅色為每日必吃）

2、早餐- 7-8點 蛋白質(zhì)：雞蛋2個、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 面條）肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。）

3、加餐- 10點 蛋白質(zhì)：酸奶 副食：200克（如紅薯、面包） 水果一份：（如蘋果、香蕉）

4、午餐- 12點 主食：250克（如米飯、面條） 肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚肉） 蔬果：500克（如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅果一把）

5、午加餐- 15點 副食：300克（如紅薯+面包） 蛋白質(zhì)：蛋清兩個（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉蘋果）

6、晚餐- 18-19點 主食：200克（如米飯、面條） 肉類：250克（如雞胸肉、牛肉、魚肉） 蔬果：500克（如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃） 湯水：（如魚湯一碗、牛肉湯一碗）

7、晚加餐-21點 副食：300克（如饅頭+土豆） 水果一份：（如香蕉、蘋果）蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒

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