豆?jié){，這一傳統(tǒng)的中華飲品，不知何時成了爭議的焦點。"豆?jié){含有雌激素，男性喝了會'娘化'""豆?jié){中的植酸會阻礙鈣的吸收""豆?jié){不能空腹喝，會引起低血糖"……

各種關于豆?jié){的說法層出不窮，讓人眼花繚亂。到底哪些是謠言，哪些是真相？豆?jié){真的如傳言中那樣對健康有害嗎？還是它的營養(yǎng)價值被過度妖魔化了？

今天，就讓我們一起走進豆?jié){的世界，揭開它的真實面紗。

豆?jié){作為大豆的水溶性提取物，富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白、卵磷脂、不飽和脂肪酸等多種營養(yǎng)成分。

根據(jù)中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康研究所的數(shù)據(jù)顯示，每100克豆?jié){中含有蛋白質(zhì)約3.5克，脂肪約1.8克，碳水化合物約1.5克，并含有豐富的鈣、鐵、磷等礦物質(zhì)以及B族維生素。

這些營養(yǎng)成分使豆?jié){成為一種營養(yǎng)價值極高的植物性飲品，尤其適合素食者、乳糖不耐受者以及需要控制膽固醇的人群。

說到豆?jié){中的"雌激素"問題，這是一個被嚴重誤解的話題。豆?jié){中含有的是植物雌激素(異黃酮)，而非動物雌激素。

植物雌激素與人體雌激素在化學結(jié)構上有相似之處，但作用機制和強度完全不同。中國營養(yǎng)學會發(fā)布的研究表明，正常飲用豆?jié){并不會導致男性"雌性化"或影響生育能力。

相反，適量攝入大豆異黃酮對男性前列腺健康可能有積極影響。

對于女性而言，豆?jié){中的植物雌激素可能有助于緩解更年期癥狀，甚至對乳腺健康有一定保護作用，這也是為什么亞洲女性更年期癥狀普遍較輕、乳腺癌發(fā)病率較低的原因之一。

關于豆?jié){中植酸影響鈣吸收的說法也需要科學看待。是的，豆?jié){中確實含有植酸，它可能會與鈣結(jié)合形成不溶性復合物，理論上會影響鈣的吸收。

但實際生活中，這種影響非常有限。中山大學公共衛(wèi)生學院的研究顯示，現(xiàn)代豆?jié){加工過程中的高溫處理已經(jīng)能夠顯著降低植酸含量。

更重要的是，均衡飲食可以輕松克服這一問題——只要不將豆?jié){作為唯一鈣源，同時攝入其他富含鈣的食物，就不會對人體鈣營養(yǎng)狀況產(chǎn)生明顯影響。

"空腹不能喝豆?jié){"這一說法也值得商榷。在臨床實踐中，醫(yī)生們發(fā)現(xiàn)極少數(shù)人確實在空腹飲用豆?jié){后出現(xiàn)過不適反應，如腹瀉、腹痛等，這主要與個體差異有關。

但對絕大多數(shù)人而言，空腹飲用豆?jié){不僅安全，反而可能有益。華中科技大學同濟醫(yī)學院的一項研究表明，清晨空腹飲用溫熱豆?jié){有助于腸胃蠕動，促進排便，改善便秘問題。

不過，對于胃酸分泌過多或有胃潰瘍的患者，建議在進食一些碳水化合物食物后再飲用豆?jié){，以減輕對胃粘膜的刺激。

另一個常見誤區(qū)是"豆?jié){中的抗營養(yǎng)因子有害健康"。確實，生大豆中含有胰蛋白酶抑制劑、植物血凝素等抗營養(yǎng)因子，但這些物質(zhì)在煮沸過程中已被基本破壞。

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院的研究證實，豆?jié){只要煮沸5分鐘以上，抗營養(yǎng)因子活性就會降低95%以上，不再對健康構成威脅。

因此，家庭自制豆?jié){時，務必確保充分煮沸；購買商業(yè)豆?jié){產(chǎn)品時，選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，一般都已經(jīng)過高溫殺菌處理，可以放心飲用。

值得一提的是，豆?jié){對心血管健康的積極影響也得到了廣泛認可。

2020年發(fā)表在《中華心血管病雜志》上的一項大型回顧性研究表明，長期適量飲用豆?jié){的人群相比幾乎不飲用豆?jié){的人群，冠心病、腦卒中的發(fā)病風險分別降低了18%和14%。

這主要歸功于豆?jié){中的大豆蛋白和異黃酮能夠降低血清膽固醇水平，改善血管內(nèi)皮功能。

對于高血壓、高血脂患者，每天飲用一杯無糖豆?jié){，堅持3個月以上，可能會看到血脂指標的明顯改善。

從中醫(yī)角度看，豆?jié){性平味甘，具有補中益氣、生津潤燥、清熱解毒的功效。尤其適合氣血兩虛、肺燥干咳、腸燥便秘的人群。

但并非人人都適合大量飲用豆?jié){。脾胃虛寒、腹瀉頻繁者應當謹慎；腎功能不全患者因豆?jié){中嘌呤含量較高，也應適量；

甲狀腺功能減退患者則需在醫(yī)生指導下飲用，因為大豆異黃酮可能影響甲狀腺藥物的吸收。

對于日常飲用豆?jié){，有幾點實用建議值得分享。

首選，選擇無糖或低糖豆?jié){，市售含糖豆?jié){往往添加過多糖分，長期飲用不利于控制體重和血糖。

其次，搭配多樣化，豆?jié){可以與燕麥、核桃、芝麻等食材一起制作，不僅口感更佳，營養(yǎng)也更全面。

第三，合理安排飲用時間，早餐時飲用豆?jié){可以提供充足的能量和蛋白質(zhì)，支持一上午的活動。

最后，一天飲用量控制在250-500毫升為宜，過量飲用可能增加消化負擔，也不利于營養(yǎng)均衡。

豆?jié){，這一源自中國古代的天然飲品，在現(xiàn)代營養(yǎng)學研究中展現(xiàn)出了其獨特的健康價值。

它既不是包治百病的"神藥"，也不是危害健康的"毒藥"，而是一種營養(yǎng)豐富、價格親民的健康飲品。

在信息爆炸的今天，我們更需要以科學的態(tài)度對待每一種食物，既不盲目追捧，也不妄加否定。

健康的生活方式需要全面均衡的飲食結(jié)構，豆?jié){可以成為其中重要的一環(huán)，但絕不是唯一。

對于豆?jié){的選擇，何不放下偏見，理性看待，讓這碗濃香四溢的傳統(tǒng)飲品，以恰如其分的方式滋養(yǎng)我們的身體？

畢竟，真正的健康，從來不是來自單一食物，而是源于科學、均衡的生活方式。

那么，明天早餐，你會選擇一杯豆?jié){嗎？

參考文獻：

[1] 張麗萍, 王建華, 李道軍, 等. 大豆異黃酮對更年期女性健康影響的系統(tǒng)評價[J]. 中華預防醫(yī)學雜志, 2021, 55(11): 1358-1365.

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