春節(jié)期間，許多人總是感覺胃部不適，便秘、發(fā)胖等問題接踵而至。這主要是因?yàn)楣?jié)日期間無節(jié)制的大吃大喝。那么，有沒有簡(jiǎn)單易行的方法，可以讓大家享受美食，又避免這些健康問題呢？

1. 每頓飯先吃蔬菜，再吃肉和主食

蔬菜的熱量低，膳食纖維豐富，能增強(qiáng)飽腹感。尤其是葉菜和瓜茄類蔬菜，它們熱量最低，建議優(yōu)先食用。根莖類蔬菜如土豆、山藥能量較高，但可以作為主食食用。每頓飯盡量吃200~250克蔬菜。春節(jié)期間，飯菜通常肉多菜少，可以自己動(dòng)手做幾道蔬菜，外出就餐時(shí)可以選擇素菜占2/3，葷菜占1/3。如果菜點(diǎn)得少，可以再點(diǎn)一些青菜，或事先補(bǔ)充膳食纖維，減少對(duì)高能食物的需求。

2. 油膩菜少吃，盡量蒸、拌

節(jié)日期間常見煎炸和過油的菜肴，建議盡量避免。比如可以用清蒸代替紅燒魚，排骨湯代替糖醋排骨。將炒菜改為拌菜或蒸菜，蒸菜時(shí)可撒少許玉米粉或小麥粉，減少油脂使用。如果無法做菜，可以把菜放盛了溫水的碗里涮一涮，減少熱量攝入。

3. 多吃禽肉和水產(chǎn)，少吃畜肉

畜肉脂肪含量較高，過多食用不僅容易導(dǎo)致肥胖，還增加糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)。春節(jié)期間可以優(yōu)先選擇禽肉（如雞肉、鴨肉）和水產(chǎn)（如魚、蝦）。食用禽肉時(shí)要去皮，減少脂肪攝入。肉類每日攝入量建議控制在80~150克，畜肉和禽肉合計(jì)為40~75克，魚蝦類為40~75克。

4. 主食粗細(xì)搭配，增加膳食纖維

春節(jié)期間，不妨嘗試一些健康的新主食。燕麥、蕎麥、小米、玉米、地瓜、山藥等都含有豐富的膳食纖維，能幫助消化、增強(qiáng)飽腹感。比如，可以用燕麥做牛奶燕麥粥，或者將地瓜、山藥加入粥或飯中。女性每日主食攝入量建議為50~75克，男性為75~100克。

5. 零食優(yōu)選低能量、高飽腹感食物

零食的熱量往往很高，薯片、糕點(diǎn)、餅干等食物不僅糖分高，而且脂肪含量大。一盒薯片的熱量可能需要跑步1.5小時(shí)才能消耗掉。可以選擇低能量的水果、酸奶，尤其是無糖酸奶和圣女果，既能解饞又不會(huì)增加過多熱量。

6. 酒水優(yōu)選白開水，飲酒應(yīng)限量

節(jié)日期間，甜飲料常常是聚會(huì)的主角。但這些飲料糖分高，喝一瓶500毫升的甜飲料就相當(dāng)于攝入11塊方糖。過量糖分不僅容易引發(fā)肥胖，還會(huì)影響血糖控制。因此，選擇白開水、茶水或無糖檸檬水是更健康的選擇。飲酒時(shí)，最好控制在每天男性25克、女性15克以內(nèi)。喝酒前吃點(diǎn)主食或蔬菜，有助于減緩酒精吸收。

7. 細(xì)嚼慢咽，專注用餐

細(xì)嚼慢咽能幫助消化，并避免攝入過量食物。胃中的飽腹信號(hào)需要一段時(shí)間才能傳遞到大腦，如果吃得太快，很容易就吃得過多。此外，吃飯時(shí)要專心，避免看電視、玩手機(jī)等干擾，這樣能更好地感受到飽腹感，控制食量。

上面給出的7點(diǎn)飲食建議不僅適用于春節(jié)期間，也適用于平時(shí)，想想胖是一口一口吃出來的，必定需要一口一口控制著少攝入點(diǎn)能量，要吃飽還要吃得美味，那就要在做菜、點(diǎn)菜、吃菜的細(xì)節(jié)上稍微花點(diǎn)心思。

上面的建議不僅適用于不想長(zhǎng)胖的人也適用于高血壓、糖尿病、血脂異常、痛風(fēng)等慢病的人，適用于胃動(dòng)力不足，總是感覺胃里脹脹的人。

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 谷傳玲