優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)推薦標(biāo)準(zhǔn)
2009-01-10 09:04:42| 分類：人生與健康| 標(biāo)簽：|字號(hào)大中小訂閱
一、意義和目的
“優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)推薦標(biāo)準(zhǔn)”是根據(jù)多年來(lái)運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)及其干預(yù)工作中所積累的數(shù)據(jù)和經(jīng)驗(yàn)而初步制定的。

其目的在于，通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)生化測(cè)試和膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，了解運(yùn)動(dòng)員身體的營(yíng)養(yǎng)和代謝狀況，從而有針對(duì)性地采用科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)整和特殊營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充的措施，以保障運(yùn)動(dòng)員身體良好的健康狀
況和體能水平。

二、優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)及干預(yù)指南
（一）膳食營(yíng)養(yǎng)狀況的評(píng)估
運(yùn)動(dòng)員食堂每年應(yīng)由營(yíng)養(yǎng)師采用食物稱重法或詢問(wèn)法對(duì)重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行1-2次膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，并對(duì)不符合膳食營(yíng)養(yǎng)素和食物供給推薦參考值的狀況進(jìn)行及時(shí)改進(jìn)。

（二）膳食營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：
1、每一日總熱能供給推薦參考值
優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的每日總熱能供給推薦參考值按5級(jí)劃分：
（1）2000-2800千卡/日（平均2400千卡/日）；
（2）2200-3200千卡/日（平均2700千卡/日）；
（3）2700-4200千卡/日（平均3500千卡/日）；
（4）3700-4700千卡/日（平均4200千卡/日）；
（5）≥4700千卡/日（平均4700千卡/日）。

具體的項(xiàng)目劃分見表1。

有控體重和減體重要求的運(yùn)動(dòng)員不采用此推薦參考值。

表1：優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的一日熱能供給推薦值
晚餐后運(yùn)動(dòng)員主要是休息，所以熱能的比例不要超過(guò)30％。

訓(xùn)練中的加餐的總量雖然所占的比例很?。▋H
占5-10%），對(duì)于訓(xùn)練質(zhì)量的保證是至關(guān)重要的。

4、每日維生素和無(wú)機(jī)鹽供給
維生素和無(wú)機(jī)鹽不產(chǎn)生能量，但它們是機(jī)體代謝所不可缺少的物質(zhì)。

某些維生素和無(wú)機(jī)鹽的缺乏，將影響運(yùn)動(dòng)能力。

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每日維生素和無(wú)機(jī)鹽供給推薦值列入表2和表3。

表2：優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每日維生素供給推薦值
（一）定期對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員安靜狀態(tài)的血液樣本進(jìn)行生化分析，以幫助教練員、運(yùn)動(dòng)隊(duì)科技人員了解運(yùn)動(dòng)員機(jī)體營(yíng)養(yǎng)及代謝狀況，從而作出運(yùn)動(dòng)員是否要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)的決定，并選定運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該采用的營(yíng)養(yǎng)
補(bǔ)充方案。

（二）測(cè)試的時(shí)間要根據(jù)訓(xùn)練的總計(jì)劃和不同生化指標(biāo)的變化頻率決定，一般為1- 4周測(cè)試一次。

（三）營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)參考值及干預(yù)指南見表4。

表4：實(shí)施營(yíng)養(yǎng)干預(yù)的營(yíng)養(yǎng)生化指標(biāo)參考值及干預(yù)指南
運(yùn)動(dòng)員吃什么好？
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運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力不僅取決于科學(xué)的訓(xùn)練、優(yōu)秀的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，而且取決于良好的健康狀態(tài)和合理的營(yíng)養(yǎng)。

合理營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)，有利于代謝過(guò)程的順利進(jìn)
行和器官功能的調(diào)節(jié)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員功能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)和傷病防治都具有良好的作用，而且有助于運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮訓(xùn)練效果和競(jìng)技能力。

合理營(yíng)養(yǎng)加上嚴(yán)格的科學(xué)訓(xùn)練，是創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基本保證。

合理安排營(yíng)養(yǎng)素
在運(yùn)動(dòng)員耗供平衡的前提下，應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。

以熱量的攝取為例，一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%，脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。

蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)條件，合理安排動(dòng)、植物蛋白的攝入。

水、碳水化合物、脂肪等其他營(yíng)養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。

注意熱量的平衡
由于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時(shí)補(bǔ)充，才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動(dòng)能力及必要的能量貯備。

然而過(guò)多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動(dòng)能力降低。

所以，運(yùn)動(dòng)員的飲食安排一定要合理，要因人并因項(xiàng)目而異。

合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時(shí)間。

進(jìn)食時(shí)間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。

最好在進(jìn)餐2.5小時(shí)以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽，否則劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使參與消化血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。

飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)因胃腸震動(dòng)及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。

訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐，否則也會(huì)因進(jìn)入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長(zhǎng)此下去還會(huì)引起慢性胃腸疾病。

注意熱源質(zhì)的合理比例
運(yùn)動(dòng)員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主，脂肪要少。

對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4；耐力項(xiàng)目的比例則應(yīng)為1:1:7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。

正確選擇食物、合理烹調(diào)加工
正確選擇食物是保證飲食質(zhì)量的關(guān)鍵。

運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要由運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度和身體條件來(lái)決定。

所強(qiáng)調(diào)的是蛋白質(zhì)的質(zhì)量，蛋白質(zhì)攝取不足可引起運(yùn)動(dòng)性貧血，這在賽前強(qiáng)化期尤需注意。

賽前的調(diào)整期要增加碳水化合物的攝取，比賽當(dāng)日碳水化合物應(yīng)為主要食物。

選擇食物要講究營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)選那些有營(yíng)養(yǎng)、易消化、符合運(yùn)動(dòng)員需要的食物，主食不宜過(guò)于精細(xì)，品種要多樣化，米、面應(yīng)合理搭配，充分發(fā)揮食物的互補(bǔ)作用。

副食不能單從價(jià)格出發(fā)，因?yàn)榘嘿F的食物不一定營(yíng)養(yǎng)豐富。

烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡量保持食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還要注意色、香、味，以增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的食欲。

高熱能飲食
這一原則的確定，是為了減輕運(yùn)動(dòng)員的腸胃負(fù)擔(dān)，力爭(zhēng)在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給，一般每天食物總量不宜超過(guò)2500克。

充足的維生素
維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。

維生素缺乏會(huì)造成機(jī)體活動(dòng)能力減弱、抵抗力降低，運(yùn)動(dòng)能力也隨之下降。

運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對(duì)維生素的需要量也因項(xiàng)目不同而不同。

一般來(lái)說(shuō)，耐力項(xiàng)目對(duì)維生素B1、維生素C的需要量較大。

如果蔬菜水果供應(yīng)充足，則無(wú)需另外補(bǔ)充維生素。

飲食多樣化
這一原則的提出，一是為了運(yùn)動(dòng)員胃口的需要，二是為了獲取充分營(yíng)養(yǎng)的需要。

也就是說(shuō)，這樣有助于運(yùn)動(dòng)員避免偏食、挑食的不良飲食習(xí)慣。

當(dāng)然，在多樣化的前提下，如果
沒(méi)有食物良好的色、香、味的配合，沒(méi)有合理、適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素的搭配，多樣化的目的是達(dá)不到的，并且會(huì)因營(yíng)養(yǎng)攝入不足而影響身體。

這里所說(shuō)的多樣化是在良好的色、香、味和“營(yíng)養(yǎng)”的前提下的多樣化飲食。

少食多餐
少食多餐是為了減輕運(yùn)動(dòng)員的腸胃負(fù)擔(dān)，為了適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的要求，也是為了及時(shí)補(bǔ)充各種體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而耗費(fèi)的營(yíng)養(yǎng)。

如果少餐多食，會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān)，從而影響運(yùn)動(dòng)員的身心狀態(tài)，對(duì)運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮、運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高及以后體能的恢復(fù)都是有害無(wú)益的。

注意酸堿平衡
飲食的酸堿搭配不僅與運(yùn)動(dòng)員的健康有著密切的關(guān)系，而且也直接影響到運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)。

一般來(lái)說(shuō)，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內(nèi)被氧化后，會(huì)產(chǎn)生帶陽(yáng)離子的酸根，使體液出現(xiàn)酸性傾向。

大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會(huì)使體液出現(xiàn)堿性傾向。

如果食酸性食物過(guò)多，就會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的血液呈酸性，這不僅會(huì)增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會(huì)使血液的黏滯度增高，對(duì)運(yùn)動(dòng)是極為不利的。

因此運(yùn)動(dòng)員飲食要求酸堿相對(duì)平衡，酸堿食物要合理搭配。

多食蔬菜
蔬菜對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)也是及為重要的，因?yàn)樗梢蕴峁┴S富的維生素和無(wú)機(jī)鹽。

1、蔬菜中的胡蘿卜對(duì)增強(qiáng)視力是重要的，它含有豐富的維生素A,一些用眼較多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A的攝入。

2、B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會(huì)影響能量代謝，使供能不足，影響運(yùn)動(dòng)員的體力和精神。

3、無(wú)機(jī)鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對(duì)調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員有直接影響。

4、蔬菜大多屬于堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和，有利于運(yùn)動(dòng)。

適宜食物
1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆制品、紫米等。

2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產(chǎn)品、雞蛋、牛奶及奶制品等。

3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。

4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。

飲食禁忌
1、避免高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產(chǎn)氣或延緩胃腸排空時(shí)間的食物。

2、少用或不用辛辣和過(guò)甜的糖食，以預(yù)防食物對(duì)胃腸道的刺激。

3、忌煙酒。

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