來源：央視一套

夏天臨近，不少人把減肥提上了日程

“小肚腩”“拜拜肉”怎么減？

不妨試試流傳千年的健身秘籍

馬王堆導(dǎo)引術(shù)

導(dǎo)引是將調(diào)息、調(diào)形和調(diào)神

三者合一的一種健身方法

1973年在湖南省長沙市

馬王堆三號漢墓出土的

西漢彩繪帛畫《導(dǎo)引圖》中

繪有44個姿勢形態(tài)各不相同的運動人像

展現(xiàn)了西漢時期健身運動的面貌

馬王堆導(dǎo)引術(shù)

就是在馬王堆漢墓出土的帛畫《導(dǎo)引圖》

和其他典籍所記述的導(dǎo)引養(yǎng)生功法基礎(chǔ)上

編創(chuàng)的一套適宜于在大眾中推廣的

健身氣功功法

01

2000多年前古人就注重塑形了

馬王堆導(dǎo)引術(shù)建議收藏

《馬王堆導(dǎo)引圖》有44幅圖

馬王堆導(dǎo)引術(shù)

從中選取了17幅原圖進行編創(chuàng)

讓人們可以學(xué)習(xí)感受

2000多年前老祖宗留下的健身秘籍

網(wǎng)友：這套塑形健身操是跨越古今的連接

夏天要到了

還在發(fā)愁怎么瘦“背、腰、肚、臂”？

不妨試試馬王堆導(dǎo)引術(shù)

瘦身塑形的同時

還能強筋健骨

網(wǎng)友：不愧是古人的養(yǎng)生智慧

戳視頻，完整跟練版

先了解一下↓↓

02

2000多年前的瘦背秘法

快來試試馬王堆導(dǎo)引術(shù)之鴟視

俗話說“背薄一寸年輕十歲”

想要瘦背美背

擁有更好的腰背狀態(tài)

快來試試馬王堆導(dǎo)引術(shù)之鴟視

鴟，指的是禽類中的鷂鷹

鴟視模仿的是

鷂鷹展翅翱翔的狀態(tài)

在《馬王堆導(dǎo)引圖》中

也記述了同樣的姿勢

舉臂踢腳提陽氣

引項拉肩塑項背

脖子往前伸，肩膀往后拉

讓頸和肩做前后的對爭力

這組動作是如何鍛煉背部的？

需要掌握哪些要點？

戳視頻，跟上節(jié)奏學(xué)做吧↓

動作要點：

雙手向上舉臂時，好像有一根絲線牽著你的手往上走，把斜方肌、肩胛提肌充分往上提拎起來。

雙手向上舉臂，下巴向前上方延伸，肩往后輕輕拉。

動作做不到位會影響效果嗎？

專家表示，健身氣功強調(diào)

尊重身體、量力而行

如果雙手向上舉臂感到吃力

可以先做旋臂的動作

先旋緊，再放松

向上能舉多高是多高

在此基礎(chǔ)上完成引項拉肩即可

03

如何讓腰部更緊實？

馬王堆導(dǎo)引術(shù)揭秘古人瘦腰秘訣

夏天要到了

腰腹上的贅肉讓不少人犯了難

如何讓腰部更緊實？

專家表示，提到瘦腰

首推馬王堆導(dǎo)引術(shù)中的鳧浴

鳧浴選取了

《馬王堆導(dǎo)引圖》中的兩個姿勢

并添加了過程動作

頂髖擺臂斜拉腹

轉(zhuǎn)體帶臂修腰形

練習(xí)這組動作時

需要掌握哪些要點？

戳視頻，跟上節(jié)奏動起來↓

動作要點：

開步擺臂，并步擺臂，擺臂頂髖，轉(zhuǎn)體帶臂，轉(zhuǎn)到右側(cè)向左頂髖，緩緩升起，呼氣下落。

把髖收回來后，身形保持中正的同時，腹部是被斜向牽拉的，髖部的韌帶是被抻長的。

頂髖后，同側(cè)腰能感受到擠壓感。此時再向斜上方擺手，鍛煉的目的就達到了。

馬王堆導(dǎo)引術(shù)的塑形效果

與拉伸和收束的特點密不可分

小提示

做這組動作也要注意呼吸哦~

04

怎么甩掉“小肚腩”？

馬王堆導(dǎo)引術(shù)兩個動作來幫忙！

上班坐一天、放假坐一天

低頭看見“小肚腩”該咋辦？

原來古人也有這樣的困擾

馬王堆導(dǎo)引術(shù)之引腹了解一下

頂髖引腹摩丹田

旋臂撐按瘦肚腹

《馬王堆導(dǎo)引圖》中的這兩個動作

簡單易學(xué)，幫你消滅“小肚腩”

練習(xí)時，一定要注意這個核心要點

頂髖

頂髖后需要先找到肚臍

把腹部分為上下兩半

頂髖時

下腹部跟著左頂髖向左拉伸

上腹部跟著另一側(cè)

進行一個對錯牽拉

練習(xí)這組動作時還要注意什么？

戳視頻，快來學(xué)做吧↓

動作要點：

兩臂側(cè)平舉，左頂髖引腹。百會穴上領(lǐng)，調(diào)正；旋臂，右頂髖。

兩手胸前交錯，穿掌，頂髖撐按；兩手體前交錯，穿掌，頂髖撐按。

05

想要減掉手臂“拜拜肉”？

馬王堆導(dǎo)引術(shù)有高招！

馬王堆導(dǎo)引術(shù)中瘦手臂的動作

竟跟八段錦夢幻聯(lián)動了

快看，挽弓這個動作

是不是有點像八段錦中的第二式

左右開弓似射雕

開合呼吸引清氣

頂髖抻拉瘦手臂

做這組動作時，要注意

中指指尖與眉齊高

左手盡可能向內(nèi)收，手臂下端夾緊

感受肘尖和指尖向兩個方向

對拉拔長

戳視頻，掌握更多動作要點↓

動作要點：

兩腳開立與肩同寬，兩掌向上捧氣，于胸前收回立掌。

吸氣，開；呼氣，合。擺腳、碾腳、頂髖、挽弓。

練完馬王堆導(dǎo)引術(shù)的這四個招式

有沒有感覺神清氣爽

快轉(zhuǎn)給“相親相愛一家人”

跟著節(jié)奏動起來吧

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