發(fā)展下肢爆發(fā)力運動處方

發(fā)布時間：2024-09-01 作者： 來源：體育教研部 瀏覽次數(shù)：5995

下肢爆發(fā)力訓(xùn)練主要為強化下肢爆發(fā)力，增強腰腹、手臂力量，訓(xùn)練方法如下：

1、觸胸跳：兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí)）；

2、蛙跳：注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離盡量跳遠，但不要急于求成，一般30——50米左右（增強大腿耐力和基本力量的練習(xí)）；

3、跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續(xù)跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發(fā)力和小腿的彈速的練習(xí)）；

4、墊腳尖：課余休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量；

5、負重高抬腿和高抬腿：找個杠鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力；

6、后蹬跑：找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走；

7、負重跑：用綁腿沙袋來跑；

8、變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。

9、仰臥起坐：50個1組，做3組；

10、俯臥撐：25個1組，做3組；

11、平板支撐：3分鐘1組，做2組。

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