一開(kāi)始接觸運(yùn)動(dòng)，目的或許更多的是為了減肥，為了擁有好身材，因?yàn)槲覀兛偸窍胍约鹤兊酶?，讓自己永葆青春。在這個(gè)過(guò)程中，雖然有著或多或少的無(wú)可奈何，比如身高不能改變，青春不能永駐，但是在可控范圍內(nèi)，我們同樣可以讓自己活得更美麗，身高不能改變，但身形可以，青春不能永駐，但可以延緩。而要實(shí)現(xiàn)這樣的愿望，在你所做的努力當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)是一定不少的。在眾多的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，力量訓(xùn)練起著不可或缺的作用，而且它是最為健康又經(jīng)濟(jì)的方法。

　　對(duì)于大眾來(lái)講，在力量訓(xùn)練當(dāng)中首推徒手訓(xùn)練，因?yàn)樗奖阋兹〔?，基本不受?chǎng)地的限制。而在力量訓(xùn)練當(dāng)中，很多人都會(huì)回避對(duì)于下肢的鍛煉，一是因?yàn)橄鄬?duì)于上肢的訓(xùn)練從心理上或者是視覺(jué)上會(huì)容易被忽視，二是因?yàn)檎娴暮芾邸?/p>

　　正是因?yàn)檫@樣，下肢訓(xùn)練一定要被重視：

　　因?yàn)榫毾轮鶐?lái)的好處，一般都是增肌有關(guān)系，肌肉含量的增加可以提高基礎(chǔ)代謝從而促進(jìn)燃脂，有助于減肥；下肢肌肉發(fā)達(dá)可以更好地保護(hù)骨骼；人老先老腿，練下肢可以延緩衰老； 練下肢可以使得全身更加協(xié)調(diào)均勻，尤其是對(duì)一些只注重上肢訓(xùn)練的人群；對(duì)于女性來(lái)講，練下肢可以翹臀瘦腿，并通過(guò)把臀線抬高還拉長(zhǎng)腿部曲線，同時(shí)也真的沒(méi)有必要擔(dān)心會(huì)把腿練粗。

　　在下肢的訓(xùn)練當(dāng)中，還有一項(xiàng)不能忽視的訓(xùn)練就是爆發(fā)力，那么為什么要練爆發(fā)力呢？

　　爆發(fā)力是指在極短時(shí)間內(nèi)身體施展出速度最快的力量，比如跳躍。值得注意的是，爆發(fā)力往往是全身一起發(fā)力的，如果身體有某個(gè)部位沒(méi)有繃緊，爆發(fā)出來(lái)的力量就會(huì)在這個(gè)部位被消耗掉。

在訓(xùn)練過(guò)程中扮酷爆發(fā)力的訓(xùn)練，能獲得更多神經(jīng)肌肉的控制及召集更多的肌群，更有助于力量的增加。

　　爆發(fā)力訓(xùn)練改善你的關(guān)節(jié)控制能力

　　爆發(fā)力訓(xùn)練可以延長(zhǎng)壽命，比起肌力訓(xùn)練更能改善老年人口的生理功能；而速度快、負(fù)重低的爆發(fā)力訓(xùn)練能顯著地改善平衡感

　　讓身體燃脂更高效，爆發(fā)力的訓(xùn)練的一個(gè)要點(diǎn)就是快，而運(yùn)動(dòng)的速度越快，消耗就會(huì)越大。

　　在下面7個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，有助于練出強(qiáng)有力的下肢以及爆發(fā)力，而且徒手動(dòng)作也方便執(zhí)行，難度也不會(huì)很大，如果膝關(guān)節(jié)沒(méi)有傷痛，體重基數(shù)不是很大，不妨試一試。

　　動(dòng)作一：交替?zhèn)裙?6次

站立，雙腿打開(kāi)約1.5倍肩寬，雙手在胸前交叉，腰背挺直

　　重心向一側(cè)移動(dòng)，下蹲至一側(cè)大腿與地面平行后臀部發(fā)力起身移向另一側(cè)，下蹲

　　膝蓋與腳尖方向一致，注意保持動(dòng)作連貫，保持身體平衡

　　動(dòng)作二：深蹲跳10次

站立，雙腳找開(kāi)與肩同寬

　　胯部突然放松讓身體下墜，下墜時(shí)臀部后移

　　收緊臀部、背部讓下墜的身體停住

　　擺動(dòng)雙臂帶動(dòng)身體起跳

　　動(dòng)作三：跳遠(yuǎn)10次

站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。

　　兩臂自然前后預(yù)擺，同時(shí)兩腳隨著協(xié)調(diào)屈伸。當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳迅速蹬地

　　然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺

　　腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾

　　動(dòng)作四：箭步蹲跳16次

兩腳前后開(kāi)立成弓箭步，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起

　　在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換。

　　落地是變成另一腿在前的弓箭步

　　保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

　　雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時(shí)鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌

　　動(dòng)作五：轉(zhuǎn)體深蹲跳10次

雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙臂自然下垂

　　下蹲時(shí)雙手在胸前握拳，下蹲至手肘觸碰膝蓋時(shí)跳起并運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力迅速轉(zhuǎn)身

　　落地時(shí)略向前俯身，并屈膝緩沖至大腿與地面平行

　　動(dòng)作六：收腹跳10次

雙手放在腹部高度，膝蓋微曲為起跳做準(zhǔn)備

　　垂直向上起跳，跳起后收腹，讓膝蓋觸碰手掌

　　膝蓋觸碰手掌后雙腿迅速還原，腳尖點(diǎn)地后借助身體的彈性再次跳起

　　動(dòng)作七：?jiǎn)瓮壬疃?次，換邊

單腿站立，另一只腿前伸；

　　下蹲，想象自己正要坐在一張椅子上；

　　盡可能向下蹲，使大腿后側(cè)碰到小腿；

　　起身，重復(fù)，然后換邊

　　難度很大，可以從手扶固定物體開(kāi)始

　　在能力范圍內(nèi)選擇自己可以做的動(dòng)作，有不能做到的不要勉強(qiáng)或者去尋找輔助方法，比如最后一個(gè)動(dòng)作，做不到可以一讓他扶墻來(lái)保持身體平衡，如果還是做不到那么就放棄它

　　根據(jù)自己的實(shí)際情況每次訓(xùn)練2-3組，每周訓(xùn)練3.4次

　　謹(jǐn)記動(dòng)作前要熱身，不管選擇什么樣的熱身方式，達(dá)到熱身的目的就好，結(jié)束后不要驟然停止，要整理放松和拉伸

　　動(dòng)作過(guò)程中，幅度越大，力量越大，速度越快，燃脂效果越好，但要根據(jù)自己情況來(lái)注意動(dòng)作幅度，力量以及速度，不要勉強(qiáng)去追求效果。

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