耐力運動處方包括的基本內(nèi)容：運動強度、活動內(nèi)容、持續(xù)時間、運動頻率及注意事項等。

（一）運動強度；(1)年輕人，身體健康，堅持系統(tǒng)訓練，為進一步提高心肺耐力素質，可取“最大心率百分比”比HRmax的70%-85%；(2)身體基本健康，有運動習慣，進行健身鍛煉，可取HRmax的65%-80%；（3）沒有運動習慣，與開始健身鍛煉，最好通過ETT確定運動強度。推算的方法為：170-年齡計算出最大心率百分比（沒有運動習慣的人）；180-年齡（有運動習慣的人）

（二）活動內(nèi)容：周期性的運動有漫步1-2公里、散步3公里、一般步行4公里、快走5公里、疾走6公里、慢跑4-5公里、稍快跑8公里、快跑10公里。技術復雜的周期性運動有羽毛球、跳操、有氧舞蹈、上臺階、游泳、乒乓球、網(wǎng)球、等。非周期性有氧運動有氣功、太極拳、太極劍等。

（三）持續(xù)時間：以低強度、長時間為好，可以減少心血管系統(tǒng)和運動損傷的發(fā)生率。鍛煉時間的長短與鍛煉目的（健身、提高心肺功能、減肥）也有關系。一般健身時間為20-60分鐘。

（四）運動頻率：每周3-5次（常采用隔天鍛煉一次）

（五）熱量消耗：運動強度、持續(xù)時間、運動頻率共同決定每周運動消耗的總熱量，而鍛煉效果與總的熱量消耗相關。特別是在減肥運動處方中，按照熱量消耗確定運動量，成為主要的方法。

（六）注意事項：如高血壓患者要避免做靜力性練習和憋氣等。

提高耐力素質的訓練方法有：

（1）持續(xù)訓練法是耐力運動處方采用的主要訓練方法。這是一種長時間、慢速度、長距離的訓練。

（2）循環(huán)訓練法是利用有氧練習、力量練習、體操練習等交替進行，練習之間只有短暫休息或根本無間隔。

（3）間歇訓練法是3分鐘的高強度活動與小強度活動交替進行，以無氧訓練為主。

鍛煉兩個月后，可再進行重復制定運動處方。

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