鐵是人體的必需微量元素，是活體組織的組成成分。正常人體內(nèi)含鐵總量約為30-40mg/(kg·bw)，其中70%存在于血紅蛋白，3%存在于肌紅蛋白，1%存在于含鐵酶類（例如細(xì)胞色素氧化酶、過氧化物酶、過氧化氫酶等）、輔助因子及運(yùn)鐵載體中，此類鐵被稱為功能性鐵。剩余25%為儲存鐵，主要以鐵蛋白和含鐵血黃素的形式存在于肝、脾、骨髓中。

一、鐵的參考攝入量及食物來源

鐵元素在人體內(nèi)可以反復(fù)利用和儲存?；旌仙攀持需F的平均吸收率為10%-20%。健康成年男性每天損失大約1mg；而健康成年女性每天損失大約1.5mg，月經(jīng)期間每日損失大約2mg，故每日鐵的參考攝入量應(yīng)高于健康成年男性。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成人鐵的RNI（推薦攝入量）為男性12mg/d、女性20mg/d，UL（可耐受最高攝入量）為42mg/d。

與鈣源類似的是，鐵的膳食來源的評價同樣是綜合性的，既要考慮鐵的含量，又要考慮吸收率。例如豬肝的鐵含量和吸收率都較高，那么豬肝就是鐵的良好膳食來源；菠菜的鐵含量高，但是吸收率低，那么菠菜就不是鐵的良好膳食來源。

豬肝是鐵的最好膳食來源之一

鴨血是鐵的良好膳食來源

二、影響鐵吸收的因素

1、機(jī)體因素

人體的鐵營養(yǎng)情況、生理與病理改變都可以影響鐵的吸收。例如貧血、孕期、生長發(fā)育都使鐵的需要量增加；月經(jīng)過多、鉤蟲感染、痢疾、血吸蟲病等會導(dǎo)致鐵丟失增加，促進(jìn)機(jī)體增加鐵的吸收。胃腸道pH對鐵復(fù)合物的形式及溶解性有影響，會影響鐵的吸收。某些疾病，例如萎縮性胃炎、胃酸缺乏或過多需要服用抗酸藥物時，對鐵的吸收也有影響。

2、膳食因素

膳食中，鐵的存在形式是影響鐵吸收的重要因素。血紅素鐵的生物利用率高，有效吸收率為15%-35%；非血紅素鐵需要先被還原為二價鐵才能被吸收，因此有效吸收率僅2%-15%。其他膳食成分的作用主要影響非血紅素鐵的吸收。蛋白質(zhì)類食物能夠刺激胃酸分泌，可提高鐵的吸收；維生素C是鐵吸收的有效促進(jìn)因子，維生素A、葉酸、維生素B12、維生素B2等維生素對鐵的吸收起到重要協(xié)助作用。鉛、鉻、錳等礦物質(zhì)攝入過多會阻礙機(jī)體對鐵的吸收，一些金屬絡(luò)合物也會阻礙機(jī)體對鐵的吸收。非營養(yǎng)素成分，例如植酸、丹寧、多酚物質(zhì)與鐵的結(jié)合能力較強(qiáng)，因此會阻礙鐵的吸收。檸檬酸、乳酸、丙酮酸、琥珀酸、酒石酸等可促進(jìn)鐵的吸收。

橙子富含維生素C，有利于促進(jìn)鐵的

3、其他因素

腸道微生物的某些分解產(chǎn)物會抑制鐵的吸收。

三、關(guān)于補(bǔ)鐵的常見誤區(qū)

1、喝紅糖水補(bǔ)鐵

很多人尤其是女同胞，都很喜歡喝紅糖水，覺得大清早給自己來一杯紅糖水，營養(yǎng)又健康，補(bǔ)鐵又養(yǎng)顏。然而，紅糖水補(bǔ)鐵是一個不靠譜的做法！紅糖確實(shí)含有一定的鐵，營養(yǎng)成分確實(shí)比白糖更多，但是紅糖的鐵含量并不算豐富，如果想通過紅糖補(bǔ)鐵，每天要吃很多的紅糖，但這樣會造成熱量攝入過多，對身體沒有好處，還容易發(fā)胖。

2、吃菠菜補(bǔ)鐵

菠菜的鐵含量確實(shí)很高，每100g食部的菠菜含鐵量可達(dá)到26mg左右。但是由于菠菜含有較多的鞣酸，會與鐵形成鐵鹽，影響鐵的吸收。因此進(jìn)食菠菜的補(bǔ)鐵效果并不好。有一個辦法是，適當(dāng)焯水，可以去除一部分鞣酸，提高菠菜的鐵吸收率。但即使這樣，也很難與動物類食物的補(bǔ)鐵效果相比。

3、老人又不是長身體的時候了，不需要補(bǔ)鐵

這是一個巨大的誤區(qū)！雖然老人不再長身體了，但是每個人每天都會有一點(diǎn)鐵的丟失，加上老人的鐵吸收率不如年輕人，如果老人不注意補(bǔ)鐵，很容易出現(xiàn)鐵缺乏。因此在老年人的日常膳食中，需要關(guān)注補(bǔ)鐵。可以適當(dāng)進(jìn)食血紅素鐵含量較高的食物，例如豬肝、豬血、鴨血等，同時要注意多吃些富含維生素C的蔬菜水果，有利于提高鐵吸收率。

4、吃雞蛋補(bǔ)鐵

很多人認(rèn)為吃雞蛋可以補(bǔ)鐵，其實(shí)不然。每100g食部的雞蛋，鐵含量僅為2mg，即使是蛋黃（雞蛋的礦物質(zhì)幾乎都集中于蛋黃），每100g食部的鐵含量也僅為6.5mg。而且雞蛋的鐵屬于非血紅素鐵，人體的吸收率本來就較低，加上其與雞蛋內(nèi)的卵黃高磷蛋白結(jié)合，生物利用率僅為3%。因此吃雞蛋的補(bǔ)鐵效果真心不好。

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