妊娠期是生命早期1000天機(jī)遇窗口的起始階段，營(yíng)養(yǎng)作為最重要的環(huán)境因素，對(duì)母子雙方的近期和遠(yuǎn)期健康都將產(chǎn)生至關(guān)重要的影響。孕期胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育、母體乳腺和子宮等生殖器官的發(fā)育以及為分娩后乳汁分泌進(jìn)行必要的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，都需要額外的營(yíng)養(yǎng)。因此，妊娠各期婦女膳食應(yīng)在非孕婦女的基礎(chǔ)上，根據(jù)胎兒生長(zhǎng)速率及母體生理和代謝的變化進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。孕早期胎兒生長(zhǎng)發(fā)育速度相對(duì)緩慢，所需營(yíng)養(yǎng)與孕前無(wú)太大差別。孕中期開(kāi)始，胎兒生長(zhǎng)發(fā)育逐漸加速，母體生殖器官的發(fā)育也相應(yīng)加快，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要增大，應(yīng)合理增加食物的攝入量。孕期婦女的膳食仍應(yīng)是由多樣化食物組成的營(yíng)養(yǎng)均衡膳食，除保證孕期的營(yíng)養(yǎng)需要外，還潛移默化地影響較大嬰兒對(duì)輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結(jié)構(gòu)的建立。
下圖是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)分會(huì)在1月8日發(fā)布的《中國(guó)孕期婦女平衡膳食寶塔》：
孕育生命是一個(gè)奇妙的歷程，要以積極的心態(tài)適應(yīng)孕期的變化，愉快享受這一過(guò)程。母乳喂養(yǎng)對(duì)孩子和母親都是最好的選擇，孕期應(yīng)了解相關(guān)的知識(shí)，為產(chǎn)后盡早開(kāi)奶和成功母乳喂養(yǎng)做好各項(xiàng)準(zhǔn)備。孕期婦女膳食指南應(yīng)在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上補(bǔ)充以下5條內(nèi)容：①補(bǔ)充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；②孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物；③孕中晚期適量增加奶、魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的攝入；④適量身體活動(dòng)，維持孕期適宜增重；⑤禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。
【推薦條目】
1. 補(bǔ)充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。
2. 孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物。
3. 孕中晚期適量增加奶、魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的攝入。
4. 適量身體活動(dòng)，維持孕期適宜增重。
5. 禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。
【1、提要】
葉酸對(duì)預(yù)防神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進(jìn)紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。孕期葉酸的攝入應(yīng)達(dá)到600μgDFE/d，除常吃含葉酸豐富的食物外，還應(yīng)補(bǔ)充葉酸400μgDFE/d。為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，滿(mǎn)足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲(chǔ)備的需要，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物，鐵缺乏嚴(yán)重者可在醫(yī)師指導(dǎo)下適量補(bǔ)鐵。碘是合成甲狀腺素的原料，是調(diào)節(jié)新陳代謝和促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的必需微量元素，除選用碘鹽外，每周還應(yīng)攝入1～2次含碘豐富的海產(chǎn)品。
(1). 整個(gè)孕期應(yīng)口服葉酸補(bǔ)充劑400μg/d，每天攝入綠葉蔬菜。
(2). 孕中、晚期應(yīng)每天增加20-50g紅肉，每周吃1-2次動(dòng)物內(nèi)臟或血液。
(3). 孕婦除堅(jiān)持選用加碘鹽外，還應(yīng)常吃含碘豐富的海產(chǎn)食物，如海帶、紫菜等。
(1)．如何滿(mǎn)足孕期對(duì)葉酸的需要
富含葉酸的食物有動(dòng)物肝、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類(lèi)。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，均為還原型，烹調(diào)加工或遇熱易分解，生物利用率較低；合成的葉酸是氧化型單谷氨酸葉酸，穩(wěn)定性好，生物利用率高。因此，孕期除了常吃富含葉酸的食物外，還應(yīng)補(bǔ)充葉酸400μg/d，以滿(mǎn)足其需要。每天保證攝入400g各種蔬菜，且其中1/2以上為新鮮綠葉蔬菜，可提供約200μgDFE葉酸。
(2)．如何通過(guò)膳食獲得孕期額外需要的鐵
由于動(dòng)物血、肝臟及紅肉中含鐵量較為豐富，且所含的鐵為血紅素鐵，其生物利用率較高，可通過(guò)適當(dāng)增加這類(lèi)食物的攝入來(lái)滿(mǎn)足孕期對(duì)鐵的額外需要。孕中、晚期每天增加20～50g紅肉可提供鐵1～2.5mg，每周攝入1～2次動(dòng)物血和肝臟，每次20～50g，可提供鐵7～15mg，基本可以滿(mǎn)足孕期增加的鐵營(yíng)養(yǎng)需要。
(3)．哪些食物含碘豐富？
大多數(shù)食物中碘含量較少，海產(chǎn)品中如海帶（鮮，100g）、紫菜(干，2.5g)、裙帶菜（干，0.7g）、貝類(lèi)(30g)、海魚(yú)(40g)可分別提供110μg碘。
【2、提要】
孕早期胎兒生長(zhǎng)相對(duì)緩慢，對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量也無(wú)明顯增加，應(yīng)維持孕前平衡膳食。如果早孕反應(yīng)嚴(yán)重，可少食多餐，選擇清淡或適口的膳食，保證攝入含必要量碳水化合物的食物，以預(yù)防酮血癥對(duì)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的損害。
(1). 孕早期無(wú)明顯早孕反應(yīng)者應(yīng)繼續(xù)保持孕前平衡膳食。
(2). 孕吐較明顯或食欲不佳的孕婦不必過(guò)分強(qiáng)調(diào)平衡膳食。
(3). 孕期每天必需攝取至少130g碳水化合物，首選易消化的糧谷類(lèi)食物。
(4). 進(jìn)食少或孕吐嚴(yán)重者需尋求醫(yī)師幫助。
(1)．孕早期平衡膳食
孕早期胎兒生長(zhǎng)相對(duì)緩慢，所需能量和營(yíng)養(yǎng)素并無(wú)明顯增加，孕婦應(yīng)繼續(xù)保持孕前平衡膳食，無(wú)需額外增加食物攝入量，以免使孕早期體重增長(zhǎng)過(guò)多。
(2).早孕反應(yīng)明顯者不必過(guò)分強(qiáng)調(diào)平衡膳食
早孕反應(yīng)是許多孕婦在孕早期都會(huì)出現(xiàn)的正常生理反應(yīng)，不必過(guò)于擔(dān)心和焦慮，保持愉快穩(wěn)定的情緒，注意食物的色、香、味的合理調(diào)配，有助于緩解和減輕癥狀。早孕反應(yīng)明顯時(shí)，不必過(guò)分強(qiáng)調(diào)平衡膳食，也無(wú)需強(qiáng)迫進(jìn)食。可根據(jù)個(gè)人的飲食嗜好和口味選用容易消化的食物，少食多餐。進(jìn)餐的時(shí)間地點(diǎn)也可依個(gè)人的反應(yīng)特點(diǎn)而異，可清晨醒來(lái)起床前吃，也可在臨睡前進(jìn)食。
(3).保證每天攝取至少130g碳水化合物
孕吐嚴(yán)重影響進(jìn)食時(shí)，為保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要，預(yù)防酮癥酸中毒對(duì)胎兒的危害，每天必需攝取至少130g碳水化合物。應(yīng)首選富含碳水化合物、易消化的糧谷類(lèi)食物，如米、面、烤面包、烤饅頭片、餅干等。各種糕點(diǎn)、薯類(lèi)、根莖類(lèi)蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物，可根據(jù)孕婦的口味選用。
食糖、蜂蜜等的主要成分為簡(jiǎn)單碳水化合物，易于吸收，進(jìn)食少或孕吐嚴(yán)重時(shí)食用可迅速補(bǔ)充身體需要的碳水化合物。進(jìn)食困難或孕吐嚴(yán)重者應(yīng)尋求醫(yī)師幫助，若嘔吐嚴(yán)重，尿酮體（++），可考慮通過(guò)靜脈輸液的方式補(bǔ)充必要量的碳水化合物。
【3、提要】
孕中期開(kāi)始，胎兒生長(zhǎng)速度加快，應(yīng)在孕前膳食的基礎(chǔ)上，增加奶類(lèi)200g/d，動(dòng)物性食物（魚(yú)、禽、蛋、瘦肉）孕中期增加50g/d，孕晚期再增加125g/d，以滿(mǎn)足對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素和能量增加的需要。建議每周食用2～3次魚(yú)類(lèi)，以提供對(duì)胎兒腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有重要作用的n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸。
1. 孕中期開(kāi)始，每天增200g奶，使奶的總攝入量達(dá)到500g/d；
2. 孕中期每天增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉共計(jì)50g，孕晚期再增加75g左右；
3. 每周最好食用2～3次深海魚(yú)類(lèi)。
(1)．如何使奶的總攝入量達(dá)到500g/d
奶是鈣的最好食物來(lái)源，孕中晚期每天需要攝入各種奶類(lèi)500g/d，可選用液態(tài)奶、酸奶，也可用奶粉沖調(diào)，可分別在正餐或加餐時(shí)食用，孕期體重增長(zhǎng)較快時(shí)，可選用低脂奶，以減少能量攝入。要注意區(qū)分乳飲料和乳類(lèi)，多數(shù)乳飲料中含乳量并不高，不能代替奶。
(2)．孕期如何增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的攝入
孕中期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)15g、鈣200mg、能量300kcal，在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，額外增加200g奶，可提供5～6g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、200mg鈣和70～120kcal能量，再增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉共計(jì)50g左右，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約10g，能量80～150kcal。
孕晚期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)30g、鈣200mg，能量450kcal, 應(yīng)在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天增加200g奶（250g），再增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉75g共計(jì)約125g。
同樣重量的魚(yú)類(lèi)與畜禽類(lèi)食物相比，提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量相差無(wú)幾，但魚(yú)類(lèi)所含脂肪和能量明顯少于畜禽類(lèi)。因此，當(dāng)孕婦體重增長(zhǎng)較多時(shí)，可多食用魚(yú)類(lèi)而少食用畜禽類(lèi)，食用畜禽類(lèi)時(shí)盡量剔除皮和肉眼可見(jiàn)的肥肉，畜肉可優(yōu)先選擇牛肉。此外，魚(yú)類(lèi)尤其是深海魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、鯡魚(yú)、鳳尾魚(yú)等還含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對(duì)胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，每周最好食用2～3次。
【4、提要】
體重增長(zhǎng)是反映孕婦營(yíng)養(yǎng)狀況的最實(shí)用的直觀指標(biāo)，與胎兒出生體重、妊娠并發(fā)癥等妊娠結(jié)局密切相關(guān)。為保證胎兒正常生長(zhǎng)發(fā)育、避免不良妊娠結(jié)局，應(yīng)使孕期體重增長(zhǎng)保持在適宜的范圍。平衡膳食和適度的身體活動(dòng)是維持孕期體重適宜增長(zhǎng)的基礎(chǔ)，身體活動(dòng)還有利于愉悅心情和自然分娩，健康的孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。
(1). 孕期適宜增重有助于獲得良好妊娠結(jié)局，應(yīng)重視體重監(jiān)測(cè)和管理；
(2). 孕早期體重變化不大，可每月測(cè)量1次，孕中、晚期應(yīng)每周測(cè)量體重；
(3). 健康的孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。
1.孕期體重監(jiān)測(cè)和管理
應(yīng)從孕前開(kāi)始對(duì)體重進(jìn)行監(jiān)測(cè)和管理，孕期每周測(cè)量體重。孕早期胎兒生長(zhǎng)速度較慢，孕婦體重不應(yīng)有太大變化，以0.5-2kg為宜，此時(shí)要注意防止孕婦多吃少動(dòng)導(dǎo)致體重增長(zhǎng)過(guò)多，也要防止早孕反應(yīng)引起體重下降過(guò)多，警惕酮癥酸中毒的發(fā)生。孕中、晚期每周增重0.4kg為宜，需根據(jù)體重增長(zhǎng)速率調(diào)整能量攝入和體力活動(dòng)水平。體重增長(zhǎng)不足者，可適當(dāng)增加能量密度高的食物攝入，體重增長(zhǎng)過(guò)多者，應(yīng)在保證營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)的同時(shí)注意控制總能量的攝入，并適當(dāng)增加身體活動(dòng)。除了使用校正準(zhǔn)確的體重秤，還要注意每次稱(chēng)重前均應(yīng)排空大、小便，脫鞋帽和外套，僅著單衣，以保證測(cè)量數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性和監(jiān)測(cè)的有效性。
由于我國(guó)目前尚缺乏足夠的數(shù)據(jù)資料建立孕期適宜增重推薦值，建議以美國(guó)醫(yī)學(xué)研究院（IOM）2009年推薦的婦女孕期體重增長(zhǎng)適宜范圍和速率作為監(jiān)測(cè)和控制孕期體重適宜增長(zhǎng)的參考。不同孕前BMI婦女孕期體重總增重的適宜范圍及孕中、晚期每周的增重速率參考值見(jiàn)表3。孕早期體重增長(zhǎng)不明顯，早孕反應(yīng)明顯的孕婦還可能出現(xiàn)體重下降，均為正常。應(yīng)注意避免孕早期體重增長(zhǎng)過(guò)快。
2.孕期如何進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)
若無(wú)醫(yī)學(xué)禁忌，多數(shù)活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦都是安全的。孕中、晚期每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)需要中等程度的努力并可明顯加快心率，一般為運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到最大心率的50%～70%，主觀感覺(jué)稍疲勞，但10分鐘左右可得以恢復(fù)。最大心率可用220減去年齡計(jì)算得到，如年齡30歲，最大心率為220－30=190，活動(dòng)后的心率以95～133為宜。常見(jiàn)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務(wù)勞動(dòng)等。應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和孕前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，結(jié)合主觀感覺(jué)選擇活動(dòng)類(lèi)型，量力而行，循序漸進(jìn)。
【5、提要】
煙草、酒精對(duì)胚胎發(fā)育的各個(gè)階段都有明顯的毒性作用，容易引起流產(chǎn)、早產(chǎn)和胎兒畸形。有吸煙飲酒習(xí)慣的婦女必須戒煙禁酒，遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境，避免二手煙。懷孕期間身體的各種變化都可能會(huì)影響孕婦的情緒，需要以積極的心態(tài)去面對(duì)和適應(yīng)，愉快享受這一過(guò)程。
母乳喂養(yǎng)對(duì)孩子和母親都是最好的選擇，成功的母乳喂養(yǎng)不僅需要健康的身體準(zhǔn)備，還需要積極的心理準(zhǔn)備。孕婦應(yīng)盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處、增強(qiáng)母乳喂養(yǎng)的意愿、學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，為產(chǎn)后盡早開(kāi)奶和成功母乳喂養(yǎng)做好各項(xiàng)準(zhǔn)備。
(1). 孕婦應(yīng)禁煙酒，還要避免被動(dòng)吸煙和不良空氣。
(2). 孕婦情緒波動(dòng)時(shí)應(yīng)多與家人和朋友溝通、向?qū)I(yè)人員咨詢(xún)。
(3). 適當(dāng)進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)有助于釋放壓力，愉悅心情。
(4). 孕中期以后應(yīng)積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。
1.孕婦需避免煙酒和不良生活環(huán)境對(duì)胎兒的危害
孕婦除了禁止吸煙飲酒外，還要注意避免被動(dòng)吸煙的影響，盡量避免身處于通風(fēng)不良和人群聚集的環(huán)境中。
2.盡情享受孕育新生命的快樂(lè)
孕婦要積極了解孕期生理變化特點(diǎn)，學(xué)習(xí)孕育知識(shí)，定期進(jìn)行孕期檢查，出現(xiàn)不適時(shí)能正確處理或及時(shí)就醫(yī)，遇到困難多與家人和朋友溝通以獲得必要的幫助和支持。家人也應(yīng)多給孕婦一些精神上的安慰和支持。適當(dāng)進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)、向?qū)I(yè)人員咨詢(xún)等均有助于釋放壓力，愉悅心情。
3.母乳喂養(yǎng)需做哪些準(zhǔn)備
母乳喂養(yǎng)對(duì)孩子的健康成長(zhǎng)和母親的產(chǎn)后恢復(fù)均十分重要，對(duì)寶寶和媽媽都是最好的選擇。絕大多數(shù)婦女都可以而且應(yīng)該用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都無(wú)法替代母乳。成功的母乳喂養(yǎng)不僅需要健康的身體準(zhǔn)備，還需要積極的心理準(zhǔn)備。孕婦盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處、加強(qiáng)母乳喂養(yǎng)的意愿、在保證孕期平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，做好乳房的護(hù)理，學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，有利于產(chǎn)后盡早開(kāi)奶和順利哺乳，可大大提高母乳喂養(yǎng)的成功率。
①思想準(zhǔn)備和心理準(zhǔn)備：母乳喂養(yǎng)可給孩子提供全面的營(yíng)養(yǎng)和充分的肌膚接觸，促進(jìn)嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育，還有助于產(chǎn)婦子宮和產(chǎn)后體重的恢復(fù)、降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)母體也有很多益處。健康婦女都應(yīng)選擇母乳喂養(yǎng)，純母乳喂養(yǎng)至6個(gè)月，最好堅(jiān)持哺乳至孩子滿(mǎn)2周歲。
②營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備：孕期平衡膳食和適宜的體重增長(zhǎng)，使孕婦身體有適當(dāng)?shù)闹拘罘e和各種營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，有利于產(chǎn)后泌乳。正常情況下，孕期增重中有3～4kg的脂肪蓄積是為產(chǎn)后泌乳貯備能量的，母乳喂養(yǎng)有助于這些脂肪的消耗和產(chǎn)后體重的恢復(fù)。
③乳房護(hù)理：孕中期開(kāi)始乳房逐漸發(fā)育，應(yīng)適時(shí)更換胸罩，選擇能完全罩住乳房并能有效支撐乳房底部及側(cè)邊、不擠壓乳頭的胸罩，避免過(guò)于壓迫乳頭妨礙乳腺的發(fā)育。孕期應(yīng)用溫水擦洗乳頭，忌用肥皂、洗滌劑或酒精等，以免破壞保護(hù)乳頭和乳暈的天然油脂，造成乳頭皸裂，影響日后哺乳。
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