首頁(yè) 資訊作為骨質(zhì)疏松的患者，到底該如何設(shè)計(jì)您的高鈣飲食呢？醫(yī)生告訴您

作為骨質(zhì)疏松的患者，到底該如何設(shè)計(jì)您的高鈣飲食呢？醫(yī)生告訴您

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月23日 14:22

大家都知道鈣這種礦物質(zhì)對(duì)我們的身體健康非常的重要，在我們體內(nèi)的鈣含量比任何其他礦物質(zhì)都多，它幫助我們構(gòu)成了大部分的骨骼和牙齒，并對(duì)我們的心臟健康、肌肉功能和神經(jīng)信號(hào)的傳導(dǎo)，都起著非常重要的作用。

尤其是對(duì)于骨質(zhì)疏松的中老年人以及更年期女性來(lái)講，科學(xué)合理的高鈣飲食，可以很好的幫助我們預(yù)防和幫助輔助控制骨質(zhì)疏松，那么我們飲食當(dāng)中具體有哪些食物是富含鈣質(zhì)的，含鈣大概在多少呢？今天我們就來(lái)好好的給大家列舉一下。

01首先，我們來(lái)了解下我們每天需要多少鈣

正常情況下對(duì)于成年人來(lái)講，我們建議每天的鈣攝入量應(yīng)該達(dá)到800~1000毫克，50歲以上的女性和70歲以上的老年人每天應(yīng)該攝入1200毫克。

然而我們國(guó)家的飲食結(jié)構(gòu)平均的鈣攝入量是不足的，有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，大概在400毫克左右，這距離800毫克相去甚遠(yuǎn)，為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，讓我們有一個(gè)更強(qiáng)健的身體，調(diào)整我們的飲食，合理的規(guī)劃我們的飲食結(jié)構(gòu)，了解我們常見食材當(dāng)中鈣含量非常的重要。

02奶制品，想必大家都知道了！

奶制品相信大家可能都知道它是富含鈣質(zhì)的，而且比較容易被我們的身體所吸收。不同地域，不同地區(qū)的奶制品，鈣的含量不一樣，但是我們有一個(gè)大概的數(shù)值：

●每200毫升的全脂牛奶當(dāng)中含鈣在236毫克左右；脫脂牛奶含有244毫克；半脫脂牛奶含有240毫克。

●羊奶當(dāng)中所含有的鈣比較高，每200毫升含有380毫克的鈣。

●天然的酸奶每150克含鈣207毫克。

調(diào)味的酸奶含鈣量相對(duì)有所下降，但不多，每150毫克含鈣197毫克。

●每60克奶酪當(dāng)中含有的鈣在240毫克左右。

相信大家會(huì)說(shuō)我喝牛奶就會(huì)腹瀉，這是很正常的，那么您可以選用酸奶或者是奶酪，也可以選用舒化奶。

看到這些數(shù)值你應(yīng)該了解，為什么醫(yī)生會(huì)建議更年期女性和老年人要適當(dāng)?shù)脑黾幽痰臄z入了吧，因?yàn)閮H僅200毫升的奶就可以提供200多毫克的鈣，這是多么優(yōu)質(zhì)的鈣的來(lái)源呀！

03堅(jiān)果

堅(jiān)果所提供的鈣也非常的高：

●30克杏仁所含有的鈣為75毫克。

●30克核桃所提供的鈣為28毫克。

●30克榛子所含有的鈣為56毫克。

●30克芝麻醬所含有的鈣為42毫克。

以上為我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中比較容易接觸到的堅(jiān)果，而且價(jià)格也不是特別的昂貴，30克的分量大家不要過(guò)于強(qiáng)求，其實(shí)就是一小把就可以了，對(duì)于消化有問(wèn)題的老年人來(lái)講，完全可以將堅(jiān)果打碎做成粉末狀，放到粥中或奶中一起服用。

04魚、肉以及蛋

對(duì)于中老年人來(lái)講，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充魚、肉以及蛋，對(duì)于老年人補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)抗肌減少癥，對(duì)于老年人補(bǔ)充維生素D和鈣都有非常重要的作用。

●50克左右的蛋可以提供的鈣為27毫克。

●120克左右的紅肉可以提供的鈣為7毫克，可以說(shuō)含量真的不多。

●120克雞肉所含有的鈣為17毫克。

●60克沙丁魚罐頭可以提供的鈣含量您可能想象不到，竟然達(dá)到了240毫克。

●150克的蝦可以提供45毫克左右的鈣。

05豆制品

豆制品富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白和微量營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于我們的身體非常的重要。

●200毫升的豆?jié){可以幫我們提供240毫克的鈣，是不是非常的理想？

●200克扁豆可以幫助我們身體提供40毫克的鈣。

●200克的鷹嘴豆可以幫助我們提供99毫克的鈣。

●200克的白豆可以幫助我們提供132毫克的鈣。

●100克的豆腐可以提供140毫克左右的鈣。

06蔬菜呢？

多吃蔬菜對(duì)我們的身體非常的重要，根據(jù)我們國(guó)家膳食指南的建議，每天攝入的蔬菜要達(dá)到500克，在某些蔬菜當(dāng)中含鈣的量也是比較高的：

●120克西蘭花含有112毫克左右的鈣。

●120克秋葵含有77毫克的鈣。

●50克的白菜含有20毫克的鈣。

●120克的蘿卜含有36毫克鈣。

●120克番茄含有11毫克的鈣。

●120克水芹含有188毫克的鈣。

07水果呢？

大部分的水果當(dāng)中所含有的鈣并不是特別的多，但是也有一些特例，比如在150克橘子當(dāng)中含鈣高達(dá)60毫克；而在60克無(wú)花果干當(dāng)中含鈣更是達(dá)到了96毫克，可以說(shuō)是補(bǔ)鈣的非常好的水果了；另外在葡萄干當(dāng)中，每40克含有的鈣為31毫克。

08骨質(zhì)疏松人群，如何設(shè)計(jì)三餐呢？

要知道大部分的患有骨質(zhì)疏松的人群往往都是年齡比較大或者是正處于更年期的女性，根據(jù)2016年中國(guó)膳食指南的建議，建議我們每天要至少攝入12種以上的食物，很多朋友可能覺得比較難，其實(shí)這并不難。

早餐的時(shí)候我們攝入一杯奶，一枚雞蛋，一種水果，可以有一種堅(jiān)果做成粉，放入到牛奶當(dāng)中或者是豆?jié){當(dāng)中，再加上主食（饅頭、花卷、面條），這就有五種食物了，對(duì)吧！

中、晚餐的時(shí)候我們有1~2個(gè)葷菜，1~2種蔬菜，再加上一個(gè)豆制品，很容易就會(huì)滿足12種食材的攝入了，對(duì)不對(duì)呢？

●一杯牛奶攝入的鈣，基本可以達(dá)到300毫克的鈣。

●一枚雞蛋（27毫克），一份沙丁魚罐頭（240毫克），少量肉類（30-50毫克），一份豆制品（200毫克），再加上500毫克的蔬菜。

這樣的配置，滿足一天800毫克的鈣，并不難！

09實(shí)在不夠，咋辦？

有的朋友說(shuō)我的工作比較忙，我也沒時(shí)間沒有那么多的精力去準(zhǔn)備那么多的富含鈣質(zhì)的食品，那么您在滿足日常生活的前提下，可以適當(dāng)?shù)姆蒙攀逞a(bǔ)充劑，比如鈣片，建議你每餐服用不要超過(guò)500毫克，根據(jù)您每天的飲食可以調(diào)整鈣片的攝入，假設(shè)您一天吃了一塊豆腐，也喝了奶，但是沒有吃那么多的豆制品或者是蔬菜，那么可以補(bǔ)充500毫克的鈣片，這樣就能滿足我們?nèi)粘Ｐ枰苛恕?/p>

大家一定要明白，鈣片是膳食補(bǔ)充劑，它不是藥，我們可以動(dòng)態(tài)地調(diào)整，并沒有必要要求自己每天一定要服用多少。

10補(bǔ)充維生素D也很重要

大家還要考慮到一點(diǎn)，即使我們補(bǔ)充了足量的鈣，但是患有骨質(zhì)疏松的人群對(duì)于鈣的吸收是有問(wèn)題的，而且骨破壞也是處于加強(qiáng)的狀態(tài)，所以我們要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素D，前提最好是我們到醫(yī)院進(jìn)行維生素D的化驗(yàn)，根據(jù)化驗(yàn)值決定是否需要補(bǔ)充維生素D，骨化三醇以及阿法骨化醇都是比較好的選擇。

11總結(jié)

對(duì)于骨質(zhì)疏松的人群，科學(xué)合理的飲食是非常重要的，它是我們調(diào)整骨質(zhì)疏松，對(duì)抗骨質(zhì)疏松，是一個(gè)非常重要的基石，如果我們飲食都不能夠滿足要求，單純的去依靠藥物，那么可能達(dá)不到非常好的對(duì)抗骨質(zhì)疏松的效果

另外建議朋友們也堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，要堅(jiān)持日曬，這樣才能更好的輔助對(duì)抗骨質(zhì)疏松，關(guān)于這方面的內(nèi)容，謝醫(yī)生在以前的文章當(dāng)中已經(jīng)做了詳細(xì)的介紹，就不在這里贅述了，希望今天的內(nèi)容能對(duì)您有所幫助，能讓您更合理的設(shè)置自己的飲食，幫助自己對(duì)抗骨質(zhì)疏松。

如果您還有其他的疑惑可以在下方留言，咱們大家一同探討。

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