原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身公認(rèn)的具體步驟是什么，你知道嗎？

盲目健身，沒有計(jì)劃跟目標(biāo)，只會(huì)讓你訓(xùn)練效果事半功倍，也會(huì)打擊你的自信心，讓你半途而廢。只有掌握科學(xué)的健身流程，你才能收獲滿意的效果，減掉贅肉，雕刻好看的身材線條。

全球公認(rèn)的幾個(gè)健身流程，時(shí)間長(zhǎng)度為90-120分鐘左右，你學(xué)會(huì)了嗎？

第一個(gè)步驟、充分熱身

健身的時(shí)候不要急著正式訓(xùn)練，而要先進(jìn)行熱身訓(xùn)練，可以激活身體肌群，活動(dòng)身體關(guān)節(jié)，提升血液循環(huán)，這樣可以找到訓(xùn)練的感覺，降低受傷幾率。

我們可以先活動(dòng)身體熱身，做一些動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，再慢跑10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，幫你升高體溫，然后再進(jìn)行正式訓(xùn)練。

第二個(gè)步驟、抗阻力訓(xùn)練

健身熱身后應(yīng)該安排抗阻力訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)安排在抗阻力訓(xùn)練之后。新手如何安排力量訓(xùn)練呢？我們應(yīng)該從復(fù)合動(dòng)作入手，均衡身體發(fā)展。

剛開始你可以進(jìn)行全身性訓(xùn)練，從深蹲、分腿蹲、臥推、飛鳥這些動(dòng)作入手，可以有效鍛煉身體各大肌群，強(qiáng)化身材線條。

剛開始不要盲目進(jìn)行大重量訓(xùn)練，選擇15RM的負(fù)重開始訓(xùn)練，可以確保安排鍛煉，還能有效提升肌肉維度，提升身體基礎(chǔ)代謝值，讓你每天消耗更多卡路里。

堅(jiān)持一段時(shí)間后，我們可以進(jìn)行二分化或者三分化訓(xùn)練，每次安排2-3個(gè)肌群訓(xùn)練，每個(gè)肌群安排4-5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以更加充分地刺激目標(biāo)肌群。

第三個(gè)步驟、有氧運(yùn)動(dòng)

減脂為主的人，每次安排40-50分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，增肌為主的人，每次安排30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可以減少肌肉的損耗。

剛開始你的體能耐力比較差，可以從中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)入手（有氧操、慢跑、騎行、快走、游泳等），這樣更容易堅(jiān)持下來(lái)。

但是，隨著體能耐力的提升，我們要逐漸提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免身體處于舒適區(qū)。你可以嘗試變速跑、HIIT間歇訓(xùn)練、跳繩之類的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次只需要20分鐘，就能提升身體代謝水平，促進(jìn)身體持續(xù)燃脂，同時(shí)預(yù)防肌肉流失。

第四個(gè)步驟、放松拉伸

訓(xùn)練后不要馬上坐著或者去洗澡，這個(gè)時(shí)候毛孔擴(kuò)展，身體正在散熱，不宜馬上洗澡。你要進(jìn)行拉伸訓(xùn)練放松身體肌群，這樣可以改善肌肉充血問(wèn)題，緩解肌肉酸疼現(xiàn)象，促進(jìn)身體的修復(fù)。訓(xùn)練后的拉伸以靜態(tài)為主，每次5-10分鐘即可。

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