原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

很多辦了健身卡的人，去健身房鍛煉的時(shí)候有點(diǎn)迷茫：健身器材這么多，應(yīng)該從哪里入手呢？

今天筆者就來(lái)告訴你科學(xué)的健身流程，總共4個(gè)步驟，讓你健身時(shí)不出錯(cuò)，有效提高健身效率，避免身體受傷。

第一個(gè)步驟：確定明確的健身目標(biāo)。

去健身房鍛煉的時(shí)候，我們應(yīng)該先有一個(gè)健身目的，比如你想要強(qiáng)身健體，或者是想要減掉身上的贅肉，還是想要練出肌肉身材，只有定制一個(gè)明確的目的，你健身的時(shí)候才有動(dòng)力去堅(jiān)持。

不同健身目的的訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)也是不同的，如果你是為了減掉脂肪，降低體脂率，你的訓(xùn)練內(nèi)容就需要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔；如果你是為了提高肌肉量，練出肌肉身材獲取曲線練出，你的訓(xùn)練內(nèi)容就需要以力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔；如果你是為了強(qiáng)身健體，那么你就可以選擇鍛煉心肺功能、體能耐力以及提高肌肉維度的綜合性訓(xùn)練。

第二個(gè)步驟：健身前熱身

健身訓(xùn)練的時(shí)候，不要急于開(kāi)啟訓(xùn)練，你需要先進(jìn)行熱身預(yù)熱身體，逐漸提高血液循環(huán)，提高關(guān)節(jié)的靈活度，喚醒身體肌群，這個(gè)時(shí)候再開(kāi)啟健身訓(xùn)練，可以大大降低肌肉拉傷、身體受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

健身訓(xùn)練前一定不要忽略熱身這個(gè)環(huán)節(jié)。我們可以先進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，再進(jìn)行10分鐘慢跑促進(jìn)血液循環(huán)，然后再正式訓(xùn)練。

第三個(gè)步驟：正式訓(xùn)練（力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)）

無(wú)論你的健身目的是什么，我們都要在身體精力最充沛的時(shí)候進(jìn)行力量訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候注意力比較集中，力量也比較充沛，你才能發(fā)揮得比較出色。你可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的安排30-60分鐘的擼鐵訓(xùn)練，新手主要從復(fù)合動(dòng)作入手，安排大肌群訓(xùn)練，讓大肌群帶動(dòng)小肌群發(fā)展。

我們可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械分腿、俯臥腿彎舉等動(dòng)作鍛煉下肢臀腿肌群，選擇杠鈴臥推、引體向上、負(fù)重推舉、俯身劃船、硬拉等動(dòng)作鍛煉上半身肌群。

選擇10-15RM的重量，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-4組，組間歇在45-60s左右。每次訓(xùn)練后，目標(biāo)肌群都要保證一定的休息時(shí)間進(jìn)行修復(fù)，避免每天頻繁鍛煉。

力量訓(xùn)練后可以安排有氧運(yùn)動(dòng)，根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)安排30-50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)即可。 你可以根據(jù)自己的興趣愛(ài)好，選擇慢跑、動(dòng)感單車(chē)、瑜伽、有氧操、游泳，增肌人群每周保持2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，減脂人群每周保持4-6次有氧運(yùn)動(dòng)。

第四個(gè)步驟，放松拉伸

這是健身的最后一個(gè)步驟，我們不能因?yàn)榇蠛沽芾?，渾身臭烘烘的就選擇馬上去洗個(gè)熱水澡，這個(gè)時(shí)候身體的免疫力是最低的，身體毛孔打開(kāi)，很容易感冒。

我們應(yīng)該利用這段時(shí)間進(jìn)行拉伸放松，讓體溫恢復(fù)正常，同時(shí)拉伸緩解肌肉充血感，以此加快肌肉的修復(fù)。大概休息30分鐘后再去洗澡，這個(gè)流程才是比較完美的。

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