新手健身從何入手？

到了健身房只會跑步，那么這張卡就浪費了！請私教？卻那么多錢。那么你應該從何開始訓練呢？

推薦一套公認的適合新手的健身流程，讓你不再當小白。

第一步：準備工作

換上適合運動的服裝，避免空腹運動。

訓練前一小時：

1、瘦子增肌人群應該：進行適當?shù)募硬停热缪a充一顆水煮蛋+一根香蕉或者2篇面包。只有提供充足的養(yǎng)分，你才能促進肌肉的生長，讓自己練壯。

2、胖子減脂人群應該：適量補充水分，避開各種帶熱量的飲品，無需加餐，但正餐要吃，避免空腹運動，這樣訓練效率會低下。

第二步：熱身

到健身房后，要先對身體熱身，可以先活動一下身體關節(jié)，手關節(jié)，腳踝活動活動，拉伸促進血液循環(huán)，然后到跑步機慢跑10-15分鐘。

第三步：力量訓練

這是正式訓練，不同健身目的的人，進行的有氧運動時間也有差別。

增肌人群進行8-10RM負重的訓練，每個肌群配4-5個訓練動作，每個動作進行4-5組訓練。

減脂人群進行12-15RM負重的訓練，每個肌群配4-5個訓練動作，每個動作進行5-6組訓練。

身體的肌群主要分為大小肌群兩種：

大肌群（胸部、背部、臀部、腿部），每次訓練后需要休息72小時；

小肌群（肩部、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹?。?，每次訓練后需要休息48小時。

此外，每次力量訓練，可以選擇兩個肌群一起訓練，比如臀部+腿部可以一起訓練，肩部+背部可以一起訓練，手臂+胸部可以一起訓練，腹肌可以隔天訓練。

胸部的黃金健身動作：上斜/下斜/平板杠鈴臥推、俯臥撐

手臂的黃金健身動作：啞鈴/杠鈴彎舉、俯臥撐

肩部的黃金健身動作：雙杠曲臂伸、杠鈴推舉

背部的黃金健身動作：引體向上、杠鈴劃船

腿部的黃金健身動作：深蹲、箭步蹲、提鍾

腹肌的黃金健身動作：卷腹、俄羅斯轉體

第四步：有氧運動

有氧運動包括：游泳、跑步、動感單車、橢圓機、HIIT訓練、跳繩、打球等等。

瘦子增肌人群可以直接跳過有氧，或者一周進行2次有氧訓練，每次20分鐘即可；

體重標準的人可以進行20分鐘有氧訓練，每周3次即可；

體脂率超標的肥胖人群，力量訓練后再需要進行40分鐘有氧運動，每周4-5次。

第五步：放松

進行放松拉伸，緩解肌肉充血跟第二天肌肉酸疼現(xiàn)象，促進身體快速恢復。拉伸時間為10分鐘左右，這個步驟一定不能忽略，尤其是當天進行力量訓練的肌群。

第六步：補充能量

訓練結束后的30分鐘左右，增肌人群需要加餐，建議補充1-2顆水煮蛋或者一勺蛋白粉，搭配1-2片全麥面包；減脂人群可以不加餐，適量補充水分即可，等正餐再進食。

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