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研究16000人發(fā)現，調整飲食運動睡眠，可降低死亡風險

來源：泰然健康網時間：2025年07月29日 20:10

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我以前總覺得，健康這事兒挺復雜的，得花不少錢、費好大勁才能搞好。后來才發(fā)現，好多健康秘訣就藏在每天普普通通的生活里，像吃飯、鍛煉還有睡覺這些事兒，看似平平無奇，實際上對壽命影響可大了。

飲食對壽命影響大

就說吃飯吧，以前我愛吃油炸的、甜滋滋的那些東西，什么炸雞、薯條、可樂、奶茶，覺得可好吃了。后來看到我國研究團隊在《歐洲營養(yǎng)學雜志》上發(fā)表的研究，才知道飲食和健康關系這么緊密。研究人員花了好幾年，跟蹤調查了16000人左右呢。

結果發(fā)現，飲食模式和運動狀態(tài)組合起來，對全因死亡率還有心血管疾病死亡率影響特別大。比如說，抗炎飲食和充足運動搭配起來，能把全因死亡風險降低差不多一半，心血管疾病死亡風險能降低快七成；就算運動不太夠，但只要堅持抗炎飲食，全因死亡風險也能降低一些，心血管疾病死亡風險也能降下來。

抗炎飲食是什么？

那抗炎飲食到底是啥呢？我專門去了解了一下，安徽省合肥市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師江茜說，抗炎飲食不是指某一種食物，而是調整飲食結構，多吃那些能降低體內炎癥水平的食物。

像三文魚、鱈魚這些富含Omega -3脂肪酸的深海魚，西蘭花、藍莓這些新鮮蔬果，還有燕麥、糙米這些全谷物，里面的抗氧化物質和膳食纖維就像給身體做清潔的“小衛(wèi)士”，能減少體內的炎癥反應，還能降低得胰腺癌、乳腺癌、結直腸癌這些病的風險。

我想想自己以前吃的那些油炸食品，炸雞、薯條在高溫炸的時候會產生大量反式脂肪酸，這玩意兒就像藏在身體里的“小炸彈”，隨時可能激發(fā)炎癥；高糖飲料喝下去，血糖一會兒高一會兒低的，也會讓炎癥因子變得活躍起來。就算平時運動挺規(guī)律的，可要是老吃這些東西，全因死亡和心血管死亡的風險還是降不下來。

鍛煉和睡眠的奇妙聯系

再說鍛煉，以前我總覺得運動太累，能不做就不做。直到看到2021年《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究，才知道運動原來這么重要，它和睡眠之間還有奇妙的聯系呢。睡眠不足又不愛運動的人，死亡風險會明顯升高。

但只要每周運動量達到世界衛(wèi)生組織推薦的量，也就是150-300分鐘中等強度運動，或者75-150分鐘高強度運動，就能抵消一部分睡眠不足帶來的危害。

我自己也有體會，以前工作忙，經常熬夜，晚上睡不夠6個小時，第二天沒精神，還老生病。后來我想改變一下，就試著每天早起去跑一會兒步。一開始跑幾步就喘得不行，堅持了大概三個月吧，慢慢發(fā)現睡眠質量變好了，以前經常偏頭痛，后來也不怎么疼了。

從那時候我才真正感覺到，運動帶來的改變是實實在在的。而且從科學角度講，運動能增強心肺功能、促進血液循環(huán)、調節(jié)內分泌，就好比給身體裝了個動力滿滿的“小馬達”，就算有時候沒睡夠，身體也能維持正常運轉。

睡眠時長和全因死亡風險之間還有個“U”型曲線呢，睡不夠6小時，全因死亡風險會升高，心血管疾病死亡風險升得更多；但要是睡過頭，超過8小時，全因死亡風險也會增加一點。不過只要保證運動量達標，睡眠不足的人全因死亡風險和心血管疾病死亡風險升高的幅度就會小很多。

睡眠是身體修復“黃金時間”

睡眠這事兒也特別重要。2025年2月《BMC醫(yī)學》期刊上發(fā)的研究說，每天睡7.2-8小時左右，是身體修復的“黃金時間”。我以前熬夜多了就會發(fā)現，第二天身體特別不舒服，免疫力好像也下降了。

后來才知道，睡眠不足會打亂身體的修復機制，免疫系統(tǒng)功能也會跟著下降，時間長了，得心血管疾病、糖尿病這些慢性病的風險就會增加。但也不能睡太多，睡太多身體代謝會變慢，人反而會越睡越累。

我試過按照健康的方式調整睡眠，首先得建立規(guī)律的生物鐘，每天盡量在固定的時間睡覺、起床；睡前1小時就不碰手機、電腦這些電子設備了，因為藍光會抑制褪黑素分泌，影響入睡；我還專門換了舒服的床墊和枕頭，把臥室弄得安靜、黑暗、涼爽一點。這么做之后，真的感覺每天早上醒來都特別精神，就像給身體充滿了電一樣。

三者協(xié)同效果驚人

飲食、鍛煉、睡眠這三件事，單獨看都對健康有好處，要是能協(xié)同起來，效果更是驚人?！禕MC醫(yī)學》研究里提到，死亡風險最低的組合是每天睡7.2-8小時、做42-103分鐘中高強度運動、健康飲食評分在57.5-72.5分；反過來，要是每天只睡5.5小時、運動7.3分鐘左右、飲食評分才36.9分，那對健康可太不利了。

而且這三者之間還有“協(xié)同效應”呢，每天多睡15分鐘左右、多做1.6分鐘中高強度運動、飲食評分提高5分（差不多就是多吃0.5份蔬菜或者少吃1份加工肉），全因死亡風險就能降低10%。這就意味著，不用一下子做出特別大的改變，在日常生活里稍微調整一下，就能收獲不錯的健康回報。

不同生活方式組合的風險降低比例

下面給大家看看不同生活方式組合和對應的風險降低比例：