瑜伽平板支撐練習(xí)方法 瑜伽動(dòng)作

平板支撐式是超級(jí)網(wǎng)紅級(jí)別的體式之一，它是訓(xùn)練核心機(jī)群的有效方法，能調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與，還是瑜伽體式串聯(lián)過渡中常用的體式之一，也是每個(gè)瑜伽人每天必練的體式之一。

　　平板支撐式是超級(jí)網(wǎng)紅級(jí)別的體式之一，它是訓(xùn)練核心機(jī)群的有效方法，能調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與，還是瑜伽體式串聯(lián)過渡中常用的體式之一，也是每個(gè)瑜伽人每天必練的體式之一。
　　一、平板支撐究竟是在練什么
　　平板支撐是一個(gè)靜力性動(dòng)作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統(tǒng)動(dòng)力性動(dòng)作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉。
　　而由于每個(gè)人的身體條件不同，以及想要鍛煉的部位不同，板式也在大眾練習(xí)的過程中應(yīng)運(yùn)而生了多種難易度不同的練習(xí)方式。
　　今天小編，就來給大家分享一下，大眾在練習(xí)過程中創(chuàng)造的14種板式練習(xí)方式，看看你能get多少種呢？聽說一種對(duì)女孩子超級(jí)有效。
　　這一種：簡(jiǎn)易版1
　　難度系數(shù)1級(jí)
　　雙手推沙發(fā)或者墻壁雙腳打開與髖同寬，呼氣屈手肘注意保持身體一條直線
　　第二種：簡(jiǎn)易版2
　　難度系數(shù)1
　　俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)雙腳打開與髖同寬，屈雙膝雙腳抬起呼氣，收緊核心，雙手推地伸直手臂保持身體一條直線，不要塌腰
　　呼氣滿滿的屈手肘向下，大臂與地面平行
　　第三種：簡(jiǎn)易版3
　　難度系數(shù)2
　　在簡(jiǎn)易版本2的基礎(chǔ)上抬左腿向上，重復(fù)練習(xí)反側(cè)對(duì)于身體素質(zhì)還未完全建立的伽人，可以選擇練習(xí)以上的3種簡(jiǎn)易版本，根據(jù)自己的情況，選擇保持時(shí)間及練習(xí)組數(shù)。注意簡(jiǎn)易版本2-3，不適合膝蓋有疼痛問題的伽人練習(xí)。

　　第四種：標(biāo)準(zhǔn)版1
　　難度系數(shù)3
　　俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)雙腳分開與髖同寬或并攏呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂保持呼氣屈手肘向下，身體一條直線大臂與地面平行，根據(jù)自己的情況選擇保持時(shí)間及練習(xí)組數(shù)
　　第五種：標(biāo)準(zhǔn)版2
　　難度系數(shù)3
　　俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)大拇指相互貼靠，指尖相對(duì)呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂呼氣屈手肘向下身體一條直線手肘向外保持，根據(jù)自己的情況選擇保持時(shí)間及練習(xí)組數(shù)

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